Nyeri dari disk hernia bisa melemahkan. Anda mungkin hanya ingin berbaring di tempat tidur, tetapi biasanya lebih baik bergerak. Peregangan dapat membantu Anda tetap lentur dan mengurangi rasa sakit selama Anda lembut. Punggung bawah dan peregangan hamstring sering direkomendasikan oleh terapis dan dokter.
Bagaimana Herniasi Terjadi
Herniasi disk terjadi di tulang belakang Anda, di ruang antara tulang belakang Anda. Bagian tulang punggung Anda adalah tulang belakang, dan cakramnya lunak dan seperti gel. Mereka menjaga bagian tulang dari tulang belakang dari menggosok dirinya sendiri dan memberikan bantalan untuk seluruh tulang belakang. Anda bisa menganggapnya sebagai peredam kejut.
Ketika disk mengalami herniasi, itu berarti tekanan menumpuk di satu sisi dan menyebabkan gel pada disk mendorong keluar. Seringkali bagian yang mendorong keluar mengenai saraf di kanal tulang belakang, yang bisa sangat menyakitkan. Anda mungkin merasakan sakit di lokasi cedera atau di bagian tubuh yang berbeda seperti kaki Anda.
Peregangan Cakram Herniated
Hernia diskus dapat membuat otot-otot di sekitar cedera kencang, yang juga disebut kejang otot. Itu bisa membuat Anda merasa kaku dan tidak nyaman, tetapi peregangan akan membantu mengurangi rasa sakit Anda. Ingatlah untuk bersikap lembut ketika Anda melakukan latihan disc hernia dan hindari menahan nafas. Kemudahan dalam setiap peregangan dan bernapas secara merata.
Tekan ke atas
Terkadang menggerakkan tulang belakang Anda sebenarnya bisa membantu rasa sakit Anda. Peregangan ini dilakukan di lantai dan mudah dikendalikan, tetapi jika Anda merasakan sakit pada punggung bagian bawah atau kaki Anda, Anda harus berhenti.
Berbaringlah di lantai dengan perut Anda. Letakkan tangan Anda di bawah bahu. Tekan dengan lembut tangan Anda ke tanah, luruskan lengan Anda. Biarkan pinggul Anda di tanah. Punggung bawah Anda akan dengan lembut menekuk ke belakang. Jika mulai sakit, hentikan dan turunkan kembali tubuh Anda ke lantai.
Peregangan Gluteal
Disk hernia dapat menyebabkan linu panggul, yang menyebabkan rasa sakit dan mati rasa di kaki Anda. Peregangan ini berfokus pada otot glute Anda, yang dilewati oleh saraf sciatic, yang dapat membantu meredakan nyeri sciatic.
Berbaringlah telentang dengan kaki di udara dan lutut ditekuk. Silangkan pergelangan kaki kanan Anda ke depan lutut kiri Anda. Raih paha kiri Anda dengan kedua tangan dan bersandar. Anda harus merasakan regangan pada glute kanan Anda. Ulangi peregangan di sisi kiri juga.
Menurut sebuah artikel dari Summit Medical Group, Anda harus menahan regangan ini selama 15 hingga 30 detik dan ulangi hingga tiga kali per kaki.
Tikungan Mundur
Sama seperti pers atas, peregangan ini dengan lembut menekuk punggung bagian bawah, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit akibat herniasi diskus Anda.
Berdiri tegak dengan tangan di pinggul. Lihatlah ke atas dan bersandar ke belakang dengan pundak Anda, biarkan pinggul sedikit maju ke depan. Lakukan perlahan dan jangan bergerak terlalu jauh, tetapi Anda harus merasakan punggung bagian bawah memanjang. Hentikan jika Anda merasakan sakit.
Kucing dan Unta
Ini adalah peregangan lembut untuk tulang belakang Anda yang dilakukan di salah satu posisi paling nyaman jika Anda menderita sakit punggung.
Mulailah dengan posisi merangkak di lantai. Tangan Anda harus berada langsung di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul. Bulat tulang belakang Anda dengan lembut, buang napas dan selipkan dagu Anda. Lalu lengkungkan tulang belakang Anda, tarik napas dan lihat ke atas.
Peregangan Kursi Duduk
Menurut sebuah artikel dari LA Spine, peregangan hamstring ini sangat lembut, yang membuatnya sempurna untuk seseorang yang tidak terlalu fleksibel.
Duduk di kursi dengan kursi lain di depan Anda, menghadap ke arah Anda. Letakkan satu kaki di kursi sehingga kaki Anda lurus. Perlahan condong ke depan ke arah kaki dan regangkan hamstring Anda. Jika punggung bagian bawah Anda mulai sakit, Anda mungkin condong terlalu jauh ke depan.
