Keluar dan menumbuk trotoar atau mengayuh ke cakrawala adalah bagian penting dari membangun ketahanan otot kaki. Bagaimanapun, daya tahan otot adalah kemampuan otot Anda untuk berulang kali melakukan tugas untuk jangka waktu yang lama. Tapi itu hanya sebagian saja. Melakukan latihan untuk membangun kekuatan dan mengajarkan otot untuk merespons berulang kali di bawah beban akan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih lama dan lebih kuat.
Tip
Tubuh Anda beradaptasi dengan rangsangan yang Anda berikan; jadi untuk meningkatkan daya tahan kaki, pilih latihan yang menantang otot Anda untuk berkontraksi berulang kali selama periode waktu tertentu.
1. Bangun Kekuatan Anda
Idealnya, Anda memiliki program pelatihan berkala. Periodisasi melibatkan membagi pelatihan Anda ke dalam fase yang bervariasi dalam volume - jumlah set dan repetisi - dan intensitas, atau jumlah berat yang Anda angkat. Periodisasi tidak hanya melindungi dari cedera dan overtraining, tetapi juga merupakan cara paling efektif untuk melatih peningkatan kinerja dalam olahraga apa pun.
Program berkala akan mencakup fase kekuatan dan fase daya tahan. Fase kekuatan berfokus pada mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih rendah untuk mengembangkan kekuatan maksimal. Semakin besar kekuatan otot Anda, semakin besar kekuatan yang bisa Anda pertahankan dalam periode waktu yang lebih lama.
2. Tingkatkan Repetisi dan Intensitas Anda
Untuk membangun kekuatan, Anda biasanya mengangkat beban yang berat untuk satu hingga delapan repetisi. Pada fase ketahanan program Anda, berat badan Anda harus lebih ringan dan repetisi Anda harus lebih tinggi - sekitar 50 persen dari satu rep max Anda (jika Anda mengetahuinya), atau berat yang cukup rendah yang dapat Anda lakukan 15 atau 20 repetisi tanpa menyerah.
Anda juga harus mengangkat lebih cepat. Mengangkat kekuatan cenderung lambat; dengan semua berat yang mereka harus. Tetapi jika Anda memikirkan kegiatan yang Anda butuhkan untuk bertahan - bersepeda, berlari, sepak bola - Anda perlu otot Anda untuk merespons dengan cepat, berulang-ulang. Jenis pengangkatan ini akan melatih mereka untuk melakukan hal itu.
3. Pilih Latihan Senyawa
Latihan kaki majemuk menggunakan semua atau hampir semua otot kaki Anda sekaligus. Contohnya termasuk squat, deadlifts dan step-up. Latihan isolasi, seperti ikal hamstring, hanya menggunakan satu otot pada satu waktu. Latihan gabungan menstimulasi metabolisme dan sistem kardiovaskular Anda lebih dari sekadar latihan isolasi, dan mereka lebih mirip dengan tuntutan olahraga dan aktivitas ketahanan lainnya.
4. Lakukan Plyometrics for Power
Plyometrics adalah latihan berat badan yang melibatkan semacam aksi melompat atau meledak. Lompat jongkok, lompatan kotak dan beralih lunge adalah contoh. Mengeluarkan 20 atau 25 kotak melompat secara berurutan mengajarkan otot dan tendon Anda untuk berkontraksi dan berkembang berulang seperti pegas.
Plyometrics rep tinggi juga 10 pada skala intensitas, mirip dengan berlari sprint atau melakukan jenis lain pelatihan interval intensitas tinggi, yang meningkatkan V02 max dan penanda lain dari kapasitas aerobik, menurut review penelitian 2013 di PLoS One.
5. Lakukan Pelatihan Sirkuit
Tidak ada waktu istirahat ketika Anda berlatih untuk ketahanan. Lakukan latihan Anda secara berurutan, segera beralih dari satu latihan ke latihan berikutnya tanpa istirahat. Misalnya, lakukan sirkuit squat, deadlifts satu kaki dan step-up. Lakukan satu set masing-masing; kemudian ulangi selama tiga hingga lima putaran. Anda juga dapat bekerja di tubuh bagian atas, bergantian antara latihan tubuh bagian bawah dan latihan tubuh bagian atas. Ini membuat kaki Anda sedikit istirahat tetapi menjaga sistem kardiovaskular Anda tetap berjalan.
Jika terasa mudah, Anda salah melakukannya. Anda ingin merasakan otot-otot Anda terbakar di akhir set Anda, dan jantung Anda harus memompa.
6. Gabungkan Bobot dan Kardio
Semakin lama dan lebih keras latihan Anda, semakin baik untuk ketahanan Anda. Bekerjalah dalam serangan kardio dengan latihan Anda untuk benar-benar menantang kaki, jantung, dan paru-paru Anda. Di akhir setiap putaran sirkuit Anda, lompat tali atau naik treadmill dan jalankan tiga sprint 30 detik dengan 30 detik waktu pemulihan di antaranya.
