Otot-otot kaki yang kencang dapat menyebabkan kekakuan dan bahkan meningkatkan risiko cedera. Otot adduktor di sepanjang paha bagian dalam Anda bisa menjadi kencang jika Anda banyak duduk - terutama jika Anda menyilangkan kaki.
Peregangan dapat meningkatkan fleksibilitas adduktor. Ingatlah untuk tidak meregang ke titik rasa sakit untuk menghindari kerusakan otot Anda. Tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali pada setiap kaki.
Butterfly Stretch
Peregangan kupu-kupu menargetkan kedua kaki secara bersamaan. Anda dapat dengan mudah meningkatkan intensitas peregangan ini dengan bersandar lebih jauh ke depan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di permukaan yang kokoh. Tekuk lutut Anda dan satukan telapak kaki dalam bentuk sayap kupu-kupu. Tarik tumit Anda sedekat mungkin dengan nyaman. Perlahan condong ke depan di pinggul Anda sampai Anda merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam.
Peregangan 'V' yang duduk
Peregangan 'V' yang duduk juga menargetkan otot adduktor di kedua kaki pada saat yang sama. Jika Anda memiliki kekencangan pada paha belakang di bagian belakang paha Anda, Anda mungkin perlu sedikit menekuk lutut selama peregangan ini.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Duduklah di permukaan yang kokoh dengan kaki lurus di depan Anda. Perlahan rentangkan kedua kaki sejauh yang Anda bisa. Jaga jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Letakkan tangan Anda di tanah di depan Anda dan gerakkan jari-jari Anda ke depan, tekuk pinggul Anda, hingga Anda merasakan tarikan di sepanjang paha bagian dalam.
Peregangan Samping Samping
Adduktor Anda dapat ditarik dalam posisi yang mirip dengan lunge samping.
CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kaki selebar pinggul dengan jari-jari kaki mengarah ke depan. Langkah kaki kanan Anda ke samping sekitar 12 hingga 18 inci. Geser berat tubuh Anda di atas kaki kiri dan pelan-pelan tekuk lutut kiri hingga Anda merasakan regangan di sepanjang paha bagian dalam kanan. Variasikan peregangan ini dengan memutar jari-jari kaki sedikit ke arah luar pada kaki yang Anda regangkan.
Peregangan Kursi
Regangkan adduktor Anda dengan menopang kaki Anda di atas kursi tanpa roda, atau benda setinggi lainnya. Berdirilah di dekat dinding atau permukaan kokoh lainnya jika Anda perlu menjaga keseimbangan.
BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah dengan kursi sekitar dua kaki dari sisi Anda. Posisikan kaki Anda di kursi dengan lutut lurus dan kaki mengarah ke langit-langit. Geser tumit Anda pada permukaan kursi hingga Anda merasakan regangan di paha bagian dalam. Intensifikasi peregangan ini dengan condong ke depan di pinggul Anda.
