Karbohidrat sering terkumpul dalam dua kategori ekstrem: baik dan buruk. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh. Semua orang membutuhkannya, tetapi penting untuk mengetahui mana yang baik untuk Anda dan mana yang tidak.
Sering disebut sebagai karbohidrat sederhana atau kompleks, ketiga jenis karbohidrat - gula, pati dan serat - semuanya memiliki tempat dalam diet Anda. Karbohidrat sederhana, yang termasuk gula, adalah monosakarida dan disakarida. Karbohidrat kompleks, yang termasuk pati dan serat, adalah polisakarida.
Fakta Dasar Karbohidrat
Klasifikasi karbohidrat tergantung pada struktur kimianya. Monosakarida adalah bentuk karbohidrat paling sederhana. Ini termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa. Glukosa umumnya disebut sebagai gula darah dan secara alami terjadi pada buah-buahan dan pemanis. Fruktosa adalah gula buah dan juga gula dalam madu dan sayuran. Galaktosa membantu membentuk laktosa.
Disakarida adalah gula yang mengandung dua monosakarida yang dihubungkan bersama. Mereka akhirnya akan dipecah menjadi dua karbohidrat terpisah. Sukrosa, laktosa dan maltosa adalah disakarida. Sukrosa, atau gula meja biasa, terbuat dari glukosa dan fruktosa. Laktosa, gula yang ditemukan dalam susu, mengandung glukosa dan galaktosa. Maltosa terbuat dari dua unit glukosa dan ditemukan dalam butir yang berkecambah.
Polisakarida adalah karbohidrat paling kompleks. Mereka adalah pati dan serat dalam makanan. Mereka terbuat dari banyak monosakarida yang bergabung bersama.
Karbohidrat Sederhana untuk Energi
Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Secara khusus, otak lebih suka glukosa daripada yang lain. Gula sederhana mudah digunakan untuk energi dan diserap dengan cepat oleh tubuh, karena gula dapat dipecah dengan cepat menjadi glukosa.
Fruktosa dan sukrosa adalah gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Laktosa adalah gula alami dalam susu. Ketika Anda mendapatkan gula alami dari makanan utuh seperti ini, Anda mendapatkan dorongan energi saat mengonsumsi nutrisi penting.
Menambahkan gula, atau gula yang ditambahkan selama pemrosesan makanan, berkontribusi kalori untuk energi tetapi tidak memiliki kualitas penebusan lainnya. Mereka kekurangan nutrisi, menyebabkan lonjakan gula darah yang tidak sehat dan meningkatkan berat badan, catat American Heart Association.
Pati untuk Energi
Pati dapat dipecah menjadi glukosa untuk menyediakan energi bagi tubuh. Berbagai jenis pati dicerna dengan laju yang bervariasi. Ini termasuk pati yang dapat dicerna secara perlahan, pati yang mudah dicerna, dan pati yang resisten.
Pati yang dicerna secara perlahan memberi Anda energi jangka panjang dan membantu Anda merasa kenyang. Pati cepat dicerna, seperti biji-bijian yang diproses, mencerna dengan cepat dan dapat meningkatkan gula darah. Jenis ketiga, yang disebut pati resisten, tidak dicerna; itu difermentasi di usus besar dan sangat bagus untuk kesehatan usus.
Makanan bertepung memberikan vitamin, mineral, dan serat yang penting. Contoh makanan ini termasuk biji-bijian, kacang polong, kacang-kacangan, jagung, pasta, nasi dan kentang. Banyak dari makanan bertepung ini, seperti kacang polong dan kacang-kacangan, juga merupakan sumber protein. Hindari biji-bijian olahan dan pergi dengan biji-bijian utuh untuk mendapatkan manfaat nutrisi penuh.
Serat dan Manfaat Kesehatannya
Saat Anda mengonsumsi serat, sebagian besar melewati saluran pencernaan Anda tanpa dicerna. Makanan kaya serat, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran dan biji-bijian, mengandung proporsi yang berbeda dari dua jenis serat: larut dan tidak larut.
Serat larut membuat gula darah Anda stabil dengan memperlambat penyerapan karbohidrat ke dalam sistem Anda. Ini juga membantu mengikat lemak dan kolesterol dan menghilangkannya dari tubuh, yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah Anda. Serat larut dapat ditemukan dalam buah jeruk, apel, kacang-kacangan dan gandum.
Serat yang tidak larut mencegah sembelit dengan menjaga limbah pencernaan terus mengalir melalui usus Anda. Ini bisa mengurangi risiko wasir dan penyakit divertikular. Nasi merah, gandum, popcorn, kacang-kacangan dan biji-bijian adalah sumber serat yang tidak larut.
Serat melewati tubuh, jadi itu bukan sumber energi atau kalori. Perempuan harus mengonsumsi 25 gram serat setiap hari, sementara pria perlu mendapat 38 gram setiap hari, menurut Institute of Medicine.
