Makanan rendah glikemik adalah makanan apa saja yang berperingkat rendah pada indeks glikemik (GI), sistem peringkat numerik yang memberi tahu Anda bagaimana makanan individu mempengaruhi kadar gula darah Anda. Pada skala 0 hingga 100+, makanan rendah glikemik memiliki peringkat GI 50 atau kurang. Karena makanan rendah GI tidak meningkatkan kadar gula darah setinggi makanan sedang dan tinggi GI, lebih sedikit hormon insulin diperlukan untuk menghilangkan gula dari darah. Akibatnya, makanan rendah GI membantu mengendalikan diabetes tipe 2 dan berat badan. Satu-satunya makanan yang memiliki peringkat GI adalah karbohidrat, termasuk buah-buahan, sayuran, produk biji-bijian dan biji-bijian, makanan olahan susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan gula.
Buah-buahan
Karena ada banyak varietas buah-buahan yang berbeda, dan buah datang dalam berbagai bentuk, seperti segar, kalengan, dijus dan dikeringkan, masing-masing jenis memiliki nilai GI sendiri. Buah utuh, seperti jeruk dengan peringkat GI 43, mungkin merupakan makanan rendah glikemik; tetapi jusnya, seperti jus jeruk dengan peringkat glikemik 52, memiliki peringkat GI yang lebih moderat. Buah-buahan dan jus buah rendah glikemik dengan peringkat GI kurang dari 50 termasuk pisang, jeruk, apel, jus apel, pir, aprikot segar, aprikot kering, dan grapefruit.
Sayuran
Sebagian besar sayuran adalah makanan rendah glisemik hingga sangat rendah. Sebagian besar sayuran bertepung, seperti kentang putih dan manis, bit, rutabaga dan jagung, sedang-sedang di indeks glikemik. Kacang hijau, dengan nilai GI yang berkisar antara 48 hingga 70, tergantung pada varietasnya, memiliki nilai terendah dari sayuran bertepung biasa. Dari sayuran non-tepung, wortel memiliki nilai GI tertinggi, 49, yang masih dianggap rendah. Sebagian besar sayuran non-tepung seperti brokoli, bayam, paprika, kubis dan bawang merah memiliki nilai GI di bawah 50.
Biji-bijian
Makanan biji-bijian dan biji-bijian seperti roti, roti gulung, dan sereal siap saji dan sereal yang dimasak cenderung memiliki nilai GI yang tinggi. Kelompok makanan ini juga termasuk makanan ringan, makanan penutup, dan makanan olahan lainnya, yang sebagian besar merupakan makanan glisemik tinggi. Gandum Bulgur, beras yang dikonversi, dan gandum adalah makanan gandum utuh rendah glikemik. Produk-produk biji-bijian yang juga rendah pada skala GI termasuk spageti biasa dan gandum utuh, sereal gandum 100% dan roti pumpernickel gandum.
Makanan Susu
Semua susu dan produk susu, termasuk yogurt rasa buah dan bahkan susu coklat, adalah makanan rendah glikemik. Susu murni memiliki nilai GI 27, susu skim memiliki nilai GI 32 dan susu cokelat, 34. Yoghurt buah rendah lemak memiliki nilai GI 33. Lebih dari dengan makanan lain, ini adalah nilai perkiraan, mengingat berbagai macam produk dan rasa yang tersedia.
Kacang polong dan kacang-kacangan
Legum termasuk kacang kering yang dimasak, lentil dan kacang polong. Kacang kedelai adalah makanan glikemik yang sangat rendah, dengan nilai GI 18. Kacang, yang secara teknis adalah kacang-kacangan yang tumbuh di bawah tanah, memiliki nilai GI 14. Kacang putih, kacang hitam, kacang merah, kacang merah, kacang garbanzo dan semua kacang polong lainnya adalah makanan rendah glikemik, dengan nilai GI mulai dari usia 20-an sampai 30-an. Bahkan kacang panggang yang disiapkan adalah makanan rendah glikemik, dengan nilai GI 48.
Gula
Fruktosa, atau gula buah, adalah pemanis rendah glikemik dengan nilai GI 43. Sebagian besar gula dan pemanis alami lainnya adalah makanan glisemik sedang hingga tinggi. Madu memiliki nilai GI 58, dan sukrosa, atau gula meja, memiliki nilai GI 65. Glukosa murni, gula yang tersisa ketika karbohidrat dipecah oleh tubuh untuk pencernaan dan penyerapan, adalah bentuk gula yang siap diserap ke dalam aliran darah. Karena alasan itu, ini juga merupakan makanan yang dibandingkan dengan semua yang lain dan diukur pada indeks glikemik.
