Sarapan yang baik menetapkan nada untuk sisa hari - itu akan membuat Anda puas selama berjam-jam setelah makan untuk mencegah ngidam di pagi hari, menawarkan energi untuk membuat Anda tetap waspada dan memberikan nutrisi penting untuk membantu Anda menghindari kekurangan. Dan sementara banyak makanan pokok sarapan, seperti oatmeal, tinggi karbohidrat, itu tidak berarti Anda tidak dapat menikmati sarapan rendah karbohidrat yang sehat. Buatlah sarapan yang lezat dari makanan pokok rendah karbohidrat, seperti telur, atau gunakan pengganti bahan untuk membuat versi rendah karbohidrat dari karbohidrat klasik yang diisi.
Mengapa Pergi Rendah Karbohidrat saat Sarapan?
Memotong kandungan karbohidrat dari sarapan Anda mungkin memiliki manfaat kesehatan, baik Anda mengikuti rencana rendah karbohidrat atau tidak selama sisa hari itu. Sarapan yang mengandung protein mungkin membuat Anda lebih kenyang daripada yang dipenuhi karbohidrat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity. Para peneliti dari studi ini membandingkan efek sarapan telur protein tinggi dengan sarapan bagel tinggi karbohidrat terhadap penurunan berat badan pada lebih dari 150 orang dewasa yang kelebihan berat badan. Sementara kedua kelompok mengikuti diet terkontrol kalori selama delapan minggu penelitian, pemakan telur kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak tubuh daripada pemakan bagel, meskipun kedua sarapan mengandung jumlah kalori yang sama. Ini mengisyaratkan bahwa meningkatkan asupan protein Anda di awal hari dapat membantu Anda menurunkan berat badan, jika itu adalah tujuan kebugaran Anda.
Cukup mendapatkan lebih banyak protein juga dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda. Protein memasok asam amino, yang merupakan bahan pembangun jaringan otot, antibodi yang membentuk bagian dari sistem kekebalan tubuh Anda dan banyak jaringan lain di seluruh tubuh Anda. Memulai hari Anda dengan makanan protein berkualitas tinggi membantu memastikan Anda akan mendapatkan protein yang Anda butuhkan untuk kesehatan yang baik.
Tingkatkan Omelet Anda
Telur adalah makanan pokok rendah karbohidrat, karena setiap telur memiliki kurang dari satu gram karbohidrat. Telur dan omelet polos bisa membosankan. Tingkatkan omelet Anda dengan bereksperimen dengan berbagai kombinasi sayuran dan herbal berserat, yang secara alami rendah karbohidrat.
Misalnya, isi dadar Anda dengan brokoli, kembang kol, dan kangkung yang dipotong dadu untuk telur dadar hijau yang beraroma, dan tambahkan satu ons keju feta - yang mengandung 1 gram karbohidrat - untuk rasa ekstra. Atau campur keju feta Anda dengan bumbu segar cincang, seperti rosemary, sage, peterseli dan basil, untuk mengisi telur dadar yang gurih dan penuh rasa.
Nikmati sarapan rendah karbohidrat bergaya Barat dengan mengisi telur dadar Anda dengan lada merah dan hijau cincang, bawang, jamur, dan ham bebas nitrat. Jika Anda membutuhkan sarapan yang lebih enak, tambahkan satu ons keju cheddar rendah lemak - ini menambah 48 kalori tetapi hanya setengah gram karbohidrat. Atau coba telur dadar multigreen yang diisi dengan bayam kukus, kangkung, sawi dan sawi, dengan satu ons feta atau cheddar yang ditambahkan untuk rasa ekstra.
Coba Perahu Telur, Juga
Bumbui "kapal" telur Anda dengan bumbu rendah karbohidrat seperti garam dan merica, atau menjadi lebih kreatif dengan menaburkan peterseli atau ketumbar segar di atas kapal telur Anda. Jika Anda membutuhkan lebih banyak kalori, masukkan sedikit keju rendah karbohidrat ke dalam tomat atau alpukat sebelum Anda menambahkan telur - setiap gigitan akan memiliki rasa lengket yang lembut.
Whip Up a Scramble Tofu
Mengikuti diet vegetarian, vegan, atau bebas telur tidak berarti Anda harus melewatkan sarapan rendah karbohidrat. Gunakan tahu yang kuat - yang mengandung kurang dari satu gram karbohidrat bersih per seperempat blok - untuk membuat "telur" vegetarian atau vegan. Untuk membuat adonan, cukup tiriskan kelebihan air dari tahu dan kemudian robek menjadi potongan-potongan kecil yang tidak teratur, sehingga terlihat mirip dengan dadih dalam telur orak. Kemudian tumis tofu dengan sayuran favorit Anda untuk sarapan rendah karbohidrat sederhana.
Tahu menyerap rasa dari bahan-bahan lain saat dimasak, sehingga Anda dapat mencoba hampir semua kombinasi sayuran rendah karbohidrat, keju, dan rempah-rempah. Coba perebutan tahu yang diilhami oleh India yang terbuat dari kembang kol, kale, zucchini, dan kari kari, atau hidangan Mediterania yang mengandung keju feta, zaitun hitam, jus lemon, dan rempah-rempah Italia, dengan beberapa irisan mentimun - disajikan mentah - di samping.
Buat Taco Sarapan Rendah dan Burrito
Sarapan burrito dari drive-through tidak masuk dalam pertanyaan tentang diet rendah karbohidrat - tortilla tepung 8 inci mengandung 25 gram karbohidrat - tetapi Anda bisa membuat taco sarapan rendah karbohidrat dan burrito di rumah.
Gunakan bahan-bahan rendah karbohidrat - termasuk telur dadar, ayam cincang atau dada kalkun, sosis rendah sodium dan nitrat rendah, sayuran dan keju rendah lemak - sebagai isian Anda, dan tinggalkan kerang tortilla atau taco dengan menggunakan sayuran hijau, sebagai gantinya. Bungkus isian Anda dengan daun collard dengan batangnya dihilangkan untuk sarapan burrito, atau buat taco sarapan dengan menambahkan isian ke daun romaine kecil berbentuk perahu, yang diambil dari bagian tengah kepala selada. Daun romaine bagian dalam hanya memiliki 0, 1 gram karbohidrat bersih, sehingga bahkan beberapa daun dapat masuk ke dalam diet rendah karbohidrat.
Pilihlah Pancake dan Karbohidrat Rendah Karbohidrat
Pancake dan wafel biasanya terlarang pada diet rendah karbohidrat, tetapi Anda dapat membuat alternatif rendah karbohidrat dan tinggi protein bekerja untuk Anda. Pancake protein rendah karbohidrat dan wafel menggunakan bubuk protein sebagai "tepung." Kandungan karbohidrat dari bubuk protein Anda dapat bervariasi dari merek ke merek, jadi selalu periksa labelnya, tetapi satu bubuk protein whey yang tersedia secara komersial hanya memiliki 7 gram karbohidrat dalam setiap porsi dua sendok.
Campurkan bubuk protein Anda dengan telur untuk bertindak sebagai pengikat, sedikit kayu manis atau bumbu pai labu untuk rasa dan beberapa sendok makan susu untuk mengencerkan adonan. Setiap sendok makan susu menambahkan kira-kira 1 gram karbohidrat, jadi tambahkan susu Anda 1 sendok makan sekaligus sampai Anda mendapatkan konsistensi yang tepat untuk meminimalkan asupan karbohidrat Anda.
Tambahkan adonan ke wafel antilengket, atau masak pancake Anda dalam wajan antilengket, menggunakan semprotan memasak sebagai penghalang tambahan untuk tidak lengket. Kemudian tambahkan pancake atau wafel Anda dengan sirup bebas gula, beberapa iris beri atau taburan kayu manis ekstra.
Jadikan Chia "Oatmeal"
Oat adalah makanan pokok, tetapi mereka tidak akan bekerja di banyak diet rendah karbohidrat. Sebagai gantinya, gunakan biji chia sebagai alternatif rendah karbohidrat. Setiap ons biji chia hanya memiliki 2 gram karbohidrat bersih, dan dikemas dengan serat dan protein untuk membuat Anda merasa kenyang. Berkat kandungan seratnya yang tinggi, chia menyerap air untuk membentuk gel, itulah sebabnya ia bekerja sebagai pengganti oatmeal karbohidrat rendah.
Untuk membuat chia Anda "oatmeal, " tuangkan air mendidih di atas biji chia Anda dan kemudian aduk, biarkan biji menyerap cairan dan mengentalkan campuran Anda. Tambahkan kayu manis, sentuhan sirup bebas gula atau campuran rendah karbohidrat lainnya - seperti kacang almond atau irisan, atau kelapa parut - untuk pilihan sarapan yang hangat dan nyaman.
Blender Smoothie Sayuran
Kebanyakan smoothie mengandung banyak buah - dan terkadang yogurt atau madu yang dimaniskan - membuatnya sulit untuk dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat. Tetapi Anda bisa membuat smoothie karbohidrat rendah dengan menggunakan sayuran.
Buat smoothie sayuran hijau dengan memadukan es teh hijau tanpa pemanis, kale, peterseli, seledri dan jus lemon bersamaan, dan tambahkan satu sendok bubuk protein rasa vanilla untuk menambah krim. Atau buat smoothie Anda dengan air kelapa tanpa pemanis yang dicampur dengan bubuk protein rasa berry, segenggam bayam dan chard bayi, ditambah mint segar untuk rasa menyegarkan. Jika Anda membutuhkan rasa manis beberapa buah dalam smoothie Anda, cobalah buah rendah karbohidrat seperti raspberry atau blackberry. Mereka masing-masing mengandung 7 gram dan 6 gram karbohidrat bersih.
