Bidang sagital membagi tubuh Anda secara vertikal menjadi sisi kiri dan kanan. Latihan apa pun yang melibatkan gerakan lurus ke depan atau ke belakang tanpa melewati garis tengah tubuh Anda dapat dianggap sebagai latihan bidang sagital. Bidang sagital adalah bidang gerakan yang paling umum. Dua pesawat lainnya - transversal dan frontal - masing-masing melibatkan rotasi dan gerakan lateral atau menyamping, dan jauh lebih jarang dalam latihan dan gerakan sehari-hari. Berjalan, berdiri dari posisi duduk dan berlari ke atas adalah contoh dari pergerakan pesawat sagital sehari-hari.
Ekstensi Kaki dan Ikal Kaki
Ekstensi kaki dan ikal kaki masing-masing menargetkan paha depan dan paha belakang Anda. Gerakan hanya terjadi di lutut dan maju dan mundur di bidang sagital. Ekstensi kaki dan ikal kaki adalah latihan isolasi karena hanya melibatkan gerakan pada satu sendi. Meskipun kedua latihan ini menargetkan bagian-bagian berbeda dari otot paha Anda, mereka dilakukan dengan cara yang sama. Dalam posisi duduk, rentangkan kaki Anda melawan resistansi untuk ekstensi kaki atau tekuk kaki ke bawah dan kembali ke resistansi untuk ikal kaki. Ekstensi kaki dan ikal kaki adalah mesin latihan kekuatan yang ditemukan di banyak gym.
Peningkatan Dumbbell Depan
Halter depan meningkatkan target anterior atau deltoids depan Anda dan merupakan latihan yang populer dengan binaragawan yang ingin mengembangkan bahu mereka. Karena lengan Anda tidak melewati garis tengah tubuh Anda, gerakan halter depan adalah latihan sagital. Untuk melakukan gerakan ini, berdirilah dengan kaki selebar pinggul dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Mulailah latihan dengan tangan bertumpu pada paha atas, telapak tangan menghadap ke arah Anda dan siku sedikit menekuk tetapi kaku. Angkat satu tangan setinggi bahu dan turunkan kembali ke posisi awal. Segera lakukan rep lain dengan lengan yang berlawanan. Lanjutkan lengan bergantian selama durasi set Anda. Anda juga bisa melakukan latihan ini sambil mengangkat kedua tangan secara bersamaan.
Sit-up
Meskipun dilakukan dalam posisi terlentang atau berbaring, sit-up dilakukan pada bidang sagital dan targetkan rektus abdominus atau abs Anda secara singkat. Otot-otot ini, yang terletak di bagian depan perut Anda, melenturkan tulang belakang ke depan. Untuk melakukan crunch, berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di pelipis, di dada, atau di paha. Buang napas, kontraksikan perut Anda dan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Tahan posisi atas sebentar, lalu turunkan kembali tubuh bagian atas ke lantai. Anda juga dapat melakukan latihan ini menggunakan bola stabilitas untuk tantangan perut yang lebih besar.
Barbell Biceps Curls
Ikal bisep Barbell adalah latihan olahraga yang umum - terutama dengan pria yang ingin meningkatkan ukuran lengan atas mereka. Untuk melakukan latihan ini, pegang barbel dengan pegangan bawah selebar bahu dan berdirilah dengan kaki selebar pinggul. Mulailah dengan lengan terentang dan palang melintang di paha atas, tekuk siku, dan lengkungkan beban hingga ke bahu. Jaga agar tubuh bagian atas Anda tetap diam dan siku terselip di sisi tubuh Anda setiap saat untuk memaksimalkan kerja otot-otot bisep Anda. Turunkan berat kembali ke posisi awal dan ulangi.
