Olahraga sangat penting bagi anak laki-laki berusia 13 tahun untuk perkembangan fisik dan mental. Penting untuk mendorong aktivitas fisik pada usia ini karena dapat berubah menjadi kebiasaan yang akan bertahan seumur hidup.
Olahraga dapat menjadi cara yang bagus bagi seorang remaja untuk mendapatkan latihan fisik yang cukup setiap hari, karena mereka interaktif, menyenangkan dan sosial. Rutinitas latihan beban untuk anak laki-laki berusia 13 tahun adalah kemungkinan lain, tetapi pembatasan tertentu harus dipertimbangkan sehingga aman untuk pertumbuhan tubuh.
Berjalan, Jog, atau Berlari
Periode 60 menit berjalan, jogging atau berlari - tujuh hari per minggu menurut Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika - harus dimulai dengan sesi pemanasan lima hingga 10 menit berjalan di tempat dengan lutut tinggi sebelum perlahan-lahan meningkatkan kecepatan untuk joging atau kecepatan lari.
Ini dapat berlanjut selama 45 menit, dengan istirahat pendek jika diperlukan, dan diikuti oleh pendinginan dengan berjalan kaki 5-10 menit. Ini juga dapat dilakukan dalam pengaturan olahraga, seperti latihan sepak bola, atau dapat dipecah menjadi segmen yang lebih pendek sepanjang hari.
Bersepeda sebagai Aktivitas Aerobik
Naik sepeda adalah kegiatan yang dinikmati oleh sebagian besar remaja, dan memberikan latihan aerobik yang sangat baik selain menjadi kegiatan yang menyenangkan dan rekreasi. Setelah meregangkan otot-otot kaki, lengan dan punggung selama lima menit, perjalanan lambat selama lima hingga 10 menit berfungsi sebagai pemanasan otot dan untuk membangun denyut jantung.
Setelah itu, kecepatan sedang hingga kuat selama 30 hingga 45 menit harus diikuti dengan periode pendinginan lima hingga 10 menit bersepeda atau berjalan lambat.
Latihan Plyometrik yang Lembut
Remaja harus melakukan pemanasan untuk latihan plyometrik dengan jogging selama lima hingga 10 menit. Anak-anak berusia tiga belas tahun harus mulai melakukan plyometrics untuk periode waktu yang singkat dan secara bertahap bekerja untuk rutinitas yang lebih lama. Ini harus dilakukan dua hari berturut-turut per minggu. Rutinitas pemula yang baik akan melibatkan latihan tubuh bagian atas, seperti melewati dada atau melewati dengan bola obat.
Itu mungkin diikuti oleh latihan tubuh bagian bawah, seperti lompatan dua kaki atau lompatan kotak. Rutin mungkin termasuk enam sampai 10 pengulangan dari satu hingga tiga set setiap latihan per sesi. Ini harus diikuti dengan jalan santai atau jogging selama lima menit.
Yoga untuk Fleksibilitas dan Perhatian Penuh
Yoga adalah latihan yang baik untuk anak laki-laki berusia 13 tahun karena membantu mereka tetap fleksibel, meningkatkan kekuatan otot dan tulang, dan sering meningkatkan tingkat kesadaran dalam kehidupan sehari-hari, kata TeensHealth From Nemours. Contoh dari rutin yoga sederhana dimulai dengan pose gunung, bergerak ke pose meja, kemudian ke anjing menghadap ke bawah.
Pose anak membantu anak laki-laki beristirahat sejenak sebelum pindah ke pose Prajurit Dua. Dari sana, mereka dapat pindah ke Tree, Bridge dan - akhirnya - Mayat berpose untuk bersantai selama beberapa menit sebelum mengakhiri sesi. Remaja harus diingatkan untuk bernapas saat berpose.
Latihan Beban untuk Kekuatan
Anak laki-laki berusia tiga belas tahun yang telah melewati masa pubertas dapat dengan aman melakukan rutinitas latihan kekuatan dengan memanfaatkan berat badan mereka sendiri untuk perlawanan. Ini harus dilakukan tiga kali per minggu selama kurang lebih 30 menit per sesi. Remaja harus memulai dengan pemanasan lima hingga 10 menit yang terdiri dari berjalan, jogging, atau aktivitas kardio lainnya dengan langkah mudah.
Latihan dalam sesi latihan kekuatan harus mencakup push-up, pull-up, sit-up, sit-up sepeda, step-up, dip trisep, ekstensi belakang, lunges dan squat. Anak laki-laki harus mulai dengan melakukan satu set 15 repetisi dari setiap latihan dan bekerja dengan tiga set delapan hingga 15 repetisi dari setiap latihan.
Seorang profesional kebugaran yang berpengalaman harus mengawasi latihan untuk memastikan bentuk yang tepat sampai tidak perlu lagi, tegas Universitas Creighton.
