Alih-alih mengusahakan berat badan ideal, yang belum tentu ada, Anda mungkin ingin bekerja ke arah berat badan dalam kisaran sehat untuk tinggi badan Anda. Jika Anda tahu berapa banyak massa tanpa lemak yang Anda miliki, dan dengan demikian seberapa banyak lemak tubuh, Anda dapat menggunakan persamaan untuk menentukan berapa banyak berat yang Anda butuhkan untuk menurunkan persentase lemak tubuh Anda untuk membuatnya menjadi kisaran yang lebih sehat. Seorang dokter atau ahli gizi dapat memberi tahu Anda berapa banyak Anda harus menimbang untuk meminimalkan risiko penyakit Anda.
Mengukur Lemak Tubuh
Untuk menentukan berapa banyak massa tubuh tanpa lemak yang Anda miliki, Anda perlu mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Untuk wanita, persentase lemak tubuh yang sehat adalah antara 14 dan 31 persen, dan, untuk pria, itu antara 6 dan 24 persen, menurut American Council on Exercise. Namun, tidak mudah untuk mendapatkan pengukuran lemak tubuh yang akurat. Cara paling akurat untuk mengukur lemak tubuh - seperti penimbangan bawah air dan CT scan seluruh tubuh atau MRI - biasanya memerlukan resep dokter dan mahal.
Klub kesehatan sering memiliki staf terlatih yang menggunakan kaliper lipatan kulit untuk menghitung lemak tubuh, dan beberapa klub ini juga memiliki pemindai genggam yang menggunakan analisis impedansi bioelektrik. BIA melibatkan mengalirkan arus listrik tanpa rasa sakit ke tubuh Anda. Lemak memperlambat arus, sementara itu mengalir relatif cepat melalui air dan otot; oleh karena itu, semakin lama, semakin banyak lemak tubuh yang Anda miliki. Salah satu dari metode ini dapat memberi Anda perkiraan lemak tubuh yang baik asalkan dilakukan oleh individu yang terlatih.
Menghitung Massa Tubuh Bersandar
Massa tubuh tanpa lemak biasanya antara 60 dan 90 persen dari berat badan Anda. Jika Anda tahu persentase lemak tubuh Anda, mudah untuk mengetahui massa tubuh tanpa lemak Anda; kurangi saja persentase dari 100. Misalnya, jika Anda memiliki 25 persen lemak tubuh, Anda memiliki 75 persen massa tubuh tanpa lemak. Anda kemudian gandakan berat badan Anda dengan persen massa tubuh tanpa lemak untuk menentukan berapa kilogram jaringan tanpa lemak yang Anda miliki. Jadi, seorang wanita dengan berat 140 pon dengan jaringan lemak 75 persen memiliki massa tubuh tanpa lemak 105 pon.
Mungkin juga untuk mendapatkan perkiraan dari kalkulator massa tubuh tanpa lemak online menggunakan usia, jenis kelamin, tinggi dan berat badan Anda. Persamaan yang digunakan untuk memperkirakan massa tubuh tanpa lemak terkadang melebih-lebihkannya, tetapi hasilnya tidak lebih dari beberapa kilogram, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam BMC Farmacology and Toxicology pada 2013.
Menentukan Berat Ideal
Berat target = berat tanpa lemak / (100 persen - persen lemak tubuh yang diinginkan).
Jadi, jika Anda menimbang 140 pound dan memiliki 25 persen lemak tubuh, tetapi ingin memiliki 20 persen lemak tubuh, target berat Anda adalah 105 / (1, 00-.20), atau sekitar 131 pound. Hanya perlu diingat bahwa ini didasarkan pada asumsi bahwa semua berat yang Anda turun berasal dari lemak. Jika Anda tidak melakukan latihan kekuatan sebagai bagian dari rutinitas Anda saat Anda sedang menurunkan berat badan, sekitar 25 persen dari apa yang Anda kehilangan akan menjadi otot alih-alih lemak, menurut American Council on Exercise.
Cara Lain untuk Menentukan Berat Badan yang Sehat
Persamaan sederhana dapat membantu Anda menghitung berat badan ideal Anda, atau IBW. Jika Anda seorang wanita, mulailah dengan 100 pound untuk tinggi pertama 5 kaki, kemudian tambahkan 5 pound untuk setiap inci setelah itu. Untuk pria, gunakan 106 pound untuk 5 kaki pertama, dan tambahkan 6 pound untuk setiap inci tambahan. Tambahkan 10 persen ke total jika Anda memiliki bingkai besar, dan kurangi 10 persen jika Anda memiliki bingkai kecil. Berikut ini contoh cara kerjanya:
Untuk wanita berbingkai sedang yang tingginya 5 kaki, 8 inci: IBW = 100 = (8 x 5) = 140 pound. Seorang wanita dengan tinggi yang sama dengan kerangka kecil memiliki IBW 10 persen lebih sedikit, atau 126 pound. Wanita berbingkai besar mungkin berbobot 10 persen lebih tinggi, atau 154 pound. Jadi, kisaran IBW keseluruhan untuk wanita 68 inci adalah 126 hingga 154 pound.
Dokter sering menggunakan indeks massa tubuh untuk menghitung apakah seseorang memiliki berat badan yang sehat untuk tinggi badan mereka. BMI sama dengan berat Anda dalam pound dibagi dengan tinggi Anda dalam inci kuadrat, dan kemudian dikalikan dengan 703. Namun, Anda tidak perlu menghitung sendiri, karena Anda dapat memasukkan tinggi dan berat Anda ke kalkulator BMI online untuk mendapatkan nomor BMI Anda. BMI yang sehat adalah antara 18, 5 dan 24, 9. BMI lebih dari 25 sinyal kelebihan berat badan, dan lebih dari 30 diklasifikasikan sebagai obesitas.
