Disebut oleh beberapa pelatih sebagai "cawan suci" dari pelatihan ab, kaki tergantung mengangkat menguji perut Anda, fleksor pinggul dan cengkeraman. Jika Anda tidak memiliki kekuatan jari, atau batang untuk menggantung, Anda masih memiliki opsi untuk melatih tubuh Anda dengan cara yang sama.
Tip
Jika kekuatan cengkeraman yang menghentikan Anda dari melakukan kenaikan kaki gantung, coba kaitkan tali lengan di sekitar bilah. Anda memasukkan lengan atas Anda di tali seperti tempat tidur gantung ini dan kemudian bertahan dengan tangan Anda untuk mendapatkan stabilitas lebih. Gantungkan kaki Anda ke lantai dan angkat kaki seperti yang Anda lakukan jika memegang bar.
Gantilah salah satu dari ini untuk kaki menggantung yang timbul saat dibutuhkan.
: 12 Gerakan Ini Akan Memberi Anda Abs Papan Seluncur
Kursi Kapten
Kursi kapten adalah alat yang akan Anda temukan di sebagian besar pusat kebugaran. Itu terlihat seperti kursi yang sangat tinggi dengan sandaran punggung dan lengan, tetapi tidak ada kursi. Gunakan pasak untuk memanjat ke dalamnya dan bersandar pada sandaran saat Anda menopang berat badan pada siku dan lengan Anda.
Jika Anda baru memulai, jaga agar punggung ditekan ke belakang kursi kapten saat Anda mengangkat lutut ke atas dan ke bawah ke dada. Versi yang lebih keras membuat Anda melenturkan pinggul untuk mengangkat kaki lurus ke atas sehingga sejajar dengan lantai. Untuk mensimulasikan ketidakstabilan kenaikan kaki yang digantung, sangga saja lengan Anda dan jauhkan dari bantalan.
Sebuah studi yang disponsori oleh American Council on Exercise yang diterbitkan pada tahun 2001 menemukan latihan kursi kapten menjadi 212 persen lebih efektif dalam melatih rectus abdominis dan 310 persen lebih efektif dalam melatih obliques jika dibandingkan dengan crunch klasik.
Tip
Jaga agar bahu Anda tetap rileks saat Anda "duduk" di kursi kapten.
Meningkatkan Hip Berbaring
Ketika tidak ada bar yang tersedia, pinggul berbaring menaikkan mensimulasikan kekuatan yang dibutuhkan untuk mengangkat kaki Anda melawan gravitasi. Gunakan bangku latihan miring jika tersedia untuk meningkatkan upaya Anda. Lantainya baik-baik saja jika Anda tidak memiliki pilihan lain.
Jika Anda berada di bangku, berbaringlah dengan kepala di ujung yang tinggi dan kaki Anda menjulur ke bawah. Pegang genggaman di bagian atas bangku, atau hanya sisi bangku, dan tekan punggung Anda ke bantalan. Tekan kedua kaki Anda bersamaan saat Anda mengangkatnya sampai tepat di atas pinggul. Turunkan dengan kontrol dan ulangi pengulangan sebanyak yang Anda butuhkan.
Untuk melakukan gerakan di lantai, cukup tekan tangan Anda ke lantai di samping pinggul Anda dan angkat dan turunkan kaki Anda, menggunakan kontrol. Hindari mengayunkannya, yang menggunakan momentum daripada otot.
V-Sit
V-sit tidak secara langsung menduplikasi kenaikan kaki gantung, tetapi juga mengaktifkan rectus abdominis dan illiopsoas, atau fleksor pinggul. Ini adalah latihan lanjutan yang membutuhkan dasar kekuatan yang baik di perut dan punggung bawah. Ini tidak mudah pada otot ab Anda daripada mengangkat kaki menggantung.
Mulailah V-sit dengan berbaring telentang dengan lengan terentang di atas dan kaki panjang. Bangkit dari pinggul dengan mengangkat kaki lurus ke atas saat Anda secara bersamaan mengangkat tubuh bagian atas dan lengan. Jangan menekuk lutut atau membulatkan punggung saat mengangkat. Sentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan. Kembali ke posisi berbaring, tekan punggung Anda ke lantai di antara setiap pengulangan.
