Telur, terutama putih telur, adalah makanan pokok bagi semua binaragawan karena rendah kalori dan lemak, tetapi tinggi protein. Meskipun telur sempurna untuk binaragawan, Anda masih bisa bosan dengannya. Untungnya, telur dan putih telur dapat digantikan dengan sumber protein lain atau disiapkan menggunakan metode memasak yang berbeda untuk membuat variasi yang lebih besar.
Protein Whey
Asupan protein untuk binaragawan bervariasi tergantung pada apakah mereka meningkatkan massa otot atau mempertahankan jaringan otot. Asupan protein harian untuk meningkatkan massa otot harus antara 0, 72 dan 0, 81 gram per pon berat badan; sedangkan, untuk pemeliharaan otot hanya 0, 54 hingga 0, 64 gram yang diperlukan, menurut Asosiasi Anti-Doping Amerika Serikat. Bubuk protein whey adalah alternatif sederhana untuk telur. Seperti halnya telur, protein whey mudah dicerna, rendah kalori, dan tinggi protein. Selain itu, bubuk protein hadir dalam berbagai rasa dan dapat dicampur dengan air atau susu menjadi shake. Ini juga dapat ditambahkan ke dalam oatmeal pagi hari Anda untuk menambahkan protein alih-alih makan putih telur.
Alternatif Daging
Ganti telur dan putih telur dengan sumber daging lainnya seperti ayam tanpa lemak atau dada kalkun, ikan, atau daging sapi tanpa lemak. Ikan air dingin berlemak seperti salmon, tuna dan trout mengandung asam lemak omega-3 esensial yang menawarkan banyak manfaat kesehatan. Selain mengurangi kadar kolesterol jahat dan risiko penyakit jantung, asam lemak omega-3 juga memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat bermanfaat bagi binaragawan. Ganti setidaknya dua kali makan telur Anda dengan porsi ikan 3 ons seminggu.
Alternatif Vegetarian
Quinoa adalah benih dari tanaman berbunga dan merupakan pengganti telur yang sangat baik dalam diet binaraga. Quinoa adalah sumber protein lengkap, mengandung semua sembilan asam amino esensial dan ukuran porsi 1 cangkir mengandung 8 gram protein, catat Tosca Reno, penulis "The Eat-Clean Diet Stripped." Quinoa dapat disiapkan dengan air, kaldu atau jus dan dicampur dengan sayuran, daging atau buah lain untuk berbagai rasa. Sumber tanaman lainnya termasuk kacang, tahu, kacang-kacangan dan biji-bijian.
Opsi Telur Lainnya
Dengan satu putih telur besar yang hanya mengandung 17 kalori, 0, 1 gram lemak, 0, 2 gram karbohidrat dan 3, 6 gram protein, Anda mungkin ingin tetap dengan putih telur, tetapi persiapkan dengan menggunakan berbagai rasa atau pilihan. Coba frittata putih telur menggunakan sayuran yang berbeda seperti bawang, jamur, paprika, asparagus atau brokoli. Menambahkan daging atau protein nabati lainnya, seperti ayam potong dadu, udang, quinoa atau kacang hitam, dapat membuat telur polos lebih beraroma. Bereksperimen dengan berbagai bumbu dan rempah-rempah juga dapat membuat lebih banyak variasi dalam hidangan telur.
