Latihan Terbaik untuk Bisep Lebih Besar
Seperti halnya semua otot dalam tubuh, Anda perlu membuat program pelatihan yang tepat untuk meningkatkan ukuran bisep Anda. Ketika otot Anda terkena rangsangan atau berat yang sama, itu akan beradaptasi dari waktu ke waktu, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM). Jadi, jika Anda menekuk berat yang sama setiap kali melatih otot bisep, otot Anda akan beradaptasi dan tetap dengan ukuran yang sama - bukan tujuannya.
Jadi, untuk mencapai hipertrofi (pertumbuhan otot), Anda perlu mengatur rezim kelebihan beban progresif, menurut NASM. Ini berarti bahwa Anda perlu meningkatkan ketahanan beban secara bertahap. (Jangan ragu untuk mengangkat lebih sedikit repetisi jika lebih mudah bagi Anda untuk mengangkat lebih banyak berat badan.)
Ada beberapa latihan yang mengisolasi bisep Anda. Anda dapat mencoba ikal standar atau ikal palu dengan dumbel. Untuk menambah variasi, cobalah menggulung barbel atau menggunakan mesin kabel. Tidak peduli variasi keriting, hindari mengguncang tubuh Anda dan menggunakan momentum untuk mengangkat kembali halter.
Untuk meningkatkan aliran darah dan definisi pada bisep Anda, Anda juga dapat menerapkan set tetes dalam latihan rutin Anda, menurut American Council on Exercise. Untuk melakukan set jatuh, ulangi latihan sampai kelelahan. Beristirahat sejenak, kurangi berat badan dan lakukan latihan lagi sampai Anda tidak dapat melakukan rep lain.
Makan untuk Meningkatkan Ukuran Bisep
Makanan yang Anda makan sama pentingnya dengan olahraga. Tanpa jumlah protein dan karbohidrat yang tepat, Anda mungkin kehilangan daripada menambah otot. Meskipun Anda mungkin mengemas protein dalam setiap makan, lebih banyak belum tentu lebih baik, menurut Akademi Nutrisi dan Diet. Pilihlah sekitar 0, 37 gram protein per pon berat badan dan pilih sumber protein tanpa lemak seperti ayam dan ikan.
Olahraga bahkan lebih efektif ketika dipasangkan dengan diet sehat. Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori yang dikonsumsi dan dibakar untuk gambaran lengkap kesehatan Anda secara keseluruhan.
Mengkonsumsi karbohidrat berkualitas sama pentingnya dengan protein Anda. Karbohidrat memasok tubuh Anda dengan glikogen, yang digunakan otot Anda untuk energi, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Jika Anda melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu, setengah dari asupan kalori harian Anda (setidaknya) harus berasal dari karbohidrat bahan tunggal. Ini termasuk nasi, kentang atau biji-bijian lainnya.
Sementara protein dan karbohidrat biasanya mendapatkan semua perhatian, Anda tidak boleh melupakan lemak. Untuk mendapatkan kesehatan dan otot yang optimal secara keseluruhan, penting untuk memilih lemak yang menyehatkan jantung seperti pada minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan.
