Otot "mengencangkan" sedikit keliru. Nada otot mengacu pada keadaan ketegangan pada otot Anda yang berkontribusi pada kemampuan Anda untuk mempertahankan postur dan koordinasi yang tepat. Latihan yang mengklaim otot Anda benar-benar bertujuan untuk meningkatkan definisi otot Anda. Pelatihan ketahanan adalah metode yang bagus untuk mendapatkan definisi otot dan dapat dibagi menjadi dua kategori lebih lanjut: pelatihan ketahanan otot dan pelatihan kekuatan otot. Sementara kedua memiliki kesamaan, pelatihan daya tahan otot diarahkan untuk meningkatkan stamina otot Anda, sementara penguatan bertujuan untuk menambah jumlah otot.
Pekerjaan Menyamar
Nada otot dapat dianggap sebagai kontraksi yang menyamar. Jenis kontraksi khusus ini dikendalikan oleh refleks tulang belakang tidak sadar yang berfungsi untuk mempertahankan tingkat koordinasi dan postur tubuh Anda. Tanpa nada otot yang cukup, tugas-tugas seperti duduk tegak atau mengangkat lengan bisa sangat sulit. Nada otot Anda merupakan faktor intrinsik dan sangat sulit untuk diubah.
Pelatihan ketahanan
Pelatihan ketahanan otot akan meningkatkan definisi otot-otot Anda tanpa menambahkan jumlah besar pada kerangka Anda. Penekanan untuk latihan-latihan khusus ini adalah menyelesaikan banyak pengulangan dengan jumlah berat yang lebih rendah. Jenis pelatihan ini membangun kekuatan otot Anda sampai tingkat tertentu, tetapi terutama berfokus pada peningkatan stamina otot. Program pelatihan ketahanan Anda harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang melatih kelompok otot utama tubuh Anda selama dua hingga tiga set, 15 sampai 20 repetisi. Berat yang Anda pilih harus menantang otot Anda, tetapi tidak menyebabkan kelelahan ekstrem setelah 10 kali pengulangan. Anda harus bertujuan untuk berpartisipasi dalam minimal dua atau tiga hari pelatihan perlawanan setiap minggu dengan hari istirahat di antara sesi.
Membangun Kekuatan
Kekuatan otot adalah ukuran kekuatan terhadap resistensi spesifik. Untuk membentuk otot, Anda harus berlatih kelebihan progresif. Kelebihan beban progresif adalah proses memaparkan otot-otot Anda secara terus-menerus dalam jumlah yang lebih besar daripada yang biasanya mereka alami. Program pelatihan ketahanan Anda harus mencakup delapan hingga 10 latihan yang menargetkan semua kelompok otot utama untuk satu set delapan hingga 10 repetisi. Berat yang Anda pilih haruslah menantang, dan Anda harus berharap untuk mengalami kelelahan ekstrem sebanyak 10 kali. Seperti program yang berfokus pada daya tahan otot, program penguatan otot harus ditambahkan ke rutinitas kebugaran Anda selama minimal dua atau tiga hari per minggu dengan hari istirahat di antara sesi.
Rekrutmen & Hipertrofi
Sementara pelatihan ketahanan otot menghasilkan lebih banyak serat otot yang tahan lelah, penguatan otot meningkatkan ukuran serat otot. Keuntungan awal dalam kekuatan dapat dikaitkan dengan perekrutan serat yang lebih besar - lebih banyak serat otot menerima impuls untuk berkontraksi dan karenanya menghasilkan kontraksi yang lebih kuat. Peningkatan kekuatan otot selanjutnya disebabkan oleh hipertrofi, yang merupakan peningkatan cross-sectional pada ukuran serat otot individu.
