Paru-paru - latihan penguatan otot populer yang menguatkan dan mengencangkan paha dan bokong Anda - dilakukan di segala arah, paling umum dengan melangkah maju atau melangkah mundur.
Lakukan maju atau mundur lunge hanya dengan berat badan Anda, atau dengan menggunakan barbel atau dumbel untuk menambah daya tahan terhadap latihan. Meskipun kedua paru-paru ini serupa, ada beberapa manfaat dalam melakukan yang satu di atas yang lainnya. Ketika Anda tahu nuansa, Anda dapat memilih mana yang tepat untuk tujuan Anda.
Forward Lunge How-To
Jalankan serangan maju ke depan dengan berdiri lurus dengan kedua kaki Anda bersama. Kontraksikan otot perut Anda untuk menstabilkan tubuh bagian atas.
Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan ambil langkah besar ke depan. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda dengan menekuk lutut kiri ke arah lantai. Turunkan sampai lutut kanan Anda membentuk sudut 90 derajat dan lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda. Dorong diri Anda ke atas dan kembali ke posisi awal.
Tips bentuk: Jika pergelangan kaki membentuk sudut kurang dari 90 derajat dan lutut Anda mendorong melewati jari-jari kaki, Anda belum melangkah cukup jauh; bentuk yang baik menjaga lutut Anda langsung di atas pergelangan kaki. Jika pergelangan kaki lebih dari 90 derajat, Anda melangkah terlalu jauh dan lutut Anda tidak sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
Reverse Lunge How-To
Lunge terbalik, atau belakang, sangat mirip dengan lunge depan dan hanya berbeda dalam arah langkah. Seperti yang Anda lakukan dengan lunge depan, berdiri tegak dan kontraksikan otot-otot inti Anda. Angkat kaki kiri Anda dari lantai dan mundur. Tekuk lutut kanan untuk membentuk sudut 90 derajat antara paha dan betis, sambil menurunkan lutut kiri ke lantai. Dorong diri Anda ke atas dengan otot paha dan kembali ke posisi awal.
Catatan formulir lunge maju berlaku untuk lunge terbalik. Usahakan untuk menjaga lutut depan melewati pergelangan kaki. Lakukan kembali lunges dengan bar untuk tantangan tambahan.
Otot Digunakan dengan Paru-paru
Kedua lunges maju dan lunges belakang menargetkan otot-otot yang sama di paha, bokong dan betis Anda. Otot-otot utama yang ditargetkan adalah paha depan di bagian depan paha Anda, gluteus maximus di bokong Anda, adduktor magnus di paha bagian dalam Anda dan soleus di betis Anda.
Paha belakang di bagian belakang paha Anda, dan gastrocnemius di betis Anda berfungsi sebagai penstabil dinamis - artinya mereka membantu pergerakan tetapi tidak mengalami hipertrofi, atau pertumbuhan, sebagai hasil dari latihan. Selain itu, banyak otot inti di perut dan punggung berfungsi untuk menstabilkan tubuh bagian atas sepanjang gerakan.
Back Lunges: Manfaat
Meskipun otot-otot yang terkena identik antara kedua lunges, reverse lunge dapat menjadi pilihan yang lebih aman. Manfaat back lunges termasuk mengurangi tekanan pada lutut Anda - lebih mudah untuk membentuk sudut 90 derajat antara paha dan betis Anda dan menjaga lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
Melakukan gerakan maju menekuk lutut dengan menggunakan teknik yang salah dapat menyebabkan sakit lutut karena kemungkinan besar Anda akan membentuk sudut yang salah antara paha dan betis Anda. Selain itu, melangkah maju dapat mempersulit Anda menjaga stabilitas karena Anda memindahkan berat badan ke kaki terkemuka. Selama lunge terbalik, berat dipertahankan di kaki depan yang tetap diam.
