Mendapatkan tubuh yang lebih besar melibatkan kombinasi langsung dari latihan beban berat dan makan seperti itu adalah pekerjaan Anda. Itu benar, untuk melihat hasil yang signifikan di tubuh bagian atas Anda, Anda harus mendorong dengan sangat keras di gym dan di dapur. Tak satu pun dari ini mudah dan keduanya membutuhkan waktu - tetapi untuk membuat "V-Shape" di tubuh bagian atas Anda, mereka adalah satu-satunya cara untuk pergi.
Pelatihan Tiga Ancaman
Anda bisa melatih tubuh bagian atas Anda tiga kali seminggu. Satu latihan dapat fokus pada dada dan punggung Anda, satu dapat fokus pada lengan dan bahu Anda dan yang terakhir dapat fokus pada seluruh tubuh Anda. Latihan dada dan punggung Anda harus mencakup latihan seperti bench press, baris bengkok, pullup, fly halter dan hiperekstensi. Latihan lengan dan bahu Anda harus mencakup penekanan bahu, kenaikan lateral, ekstensi triceps di atas kepala, ikal biceps, triceps pushdowns, dan mengangkat bahu halter. Latihan seluruh tubuh Anda harus merupakan kombinasi dari latihan-latihan ini. Untuk setiap latihan, lakukan empat set, dengan enam hingga sepuluh pengulangan setiap latihan. Pastikan untuk mengambil cuti sehari penuh di antara setiap latihan untuk memberikan otot Anda waktu untuk memperbaiki dan memulihkan.
Selalu Memuat
Kelebihan progresif adalah kunci pertumbuhan. Hipertrofi, proses yang menyebabkan otot Anda menjadi lebih besar, dipicu oleh kelebihan beban progresif. Menambahkan berat ekstra atau bertujuan untuk melakukan satu atau dua repetisi tambahan per latihan adalah teknik klasik yang berlebihan. Kedua opsi memaksa otot Anda untuk beradaptasi dan tumbuh untuk memenuhi tingkat tantangan baru ini. Ingatlah, bahwa kunci Anda adalah benar untuk setiap pengulangan sebelum Anda menambahkan lebih banyak muatan. Tidak ada gunanya melakukan latihan yang salah demi kelebihan beban - Anda tidak akan mendapatkan manfaat dari latihan dan menjalankan risiko cedera.
Makan Seperti Ini Pekerjaan Anda
Untuk melihat pertumbuhan otot yang signifikan, Anda harus memberi tubuh Anda kalori dan makronutrien yang cukup. Ahli sains olahraga, Brad Schoenfeld merekomendasikan asupan kalori 18 hingga 20 kalori per pon berat badan (misalnya, 3600 hingga 4000 kalori jika Anda menimbang 200 pon). Usahakan agar asupan makanan Anda bergizi mungkin. Fokus pada daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian dan sayuran bertepung seperti ubi dan labu. Menghindari mencemooh junk food dalam pencarian kalori, karena Anda akan menambah lebih banyak lemak daripada yang Anda butuhkan dan kemudian membatalkan sebagian dari keuntungan otot Anda ketika Anda mencoba untuk kehilangannya.
Sprint: Rahasia Untuk Menjadi Abon
Setelah Anda mendapatkan tubuh besar yang Anda inginkan dari semua pelatihan dan makan ini, mungkin sudah waktunya untuk sedikit mengurangi lemak tubuh Anda. Berlari cepat adalah cara terbaik untuk membantu Anda menghilangkan lemak tubuh berlebih tanpa risiko massa otot tanpa lemak Anda dikatabolisme oleh cardio yang tahan lama. Berlari memicu hormon pertumbuhan, yang membantu Anda mempertahankan massa otot, sementara juga memaksa tubuh Anda untuk menggunakan simpanan lemaknya untuk memicu pelatihan intensitas tinggi semacam itu. Berlari juga sangat efektif untuk menentukan otot perut Anda, yang merupakan sentuhan akhir dari tubuh besar berotot.
