Untuk membangun otot glute, paha, dan pinggul Anda, gabungkan gerak kaki samping ke dalam rutinitas olahraga rutin Anda, merekomendasikan National Institute on Aging. Latihan ini bisa dilakukan dengan berbaring atau berdiri, menjadikannya gerakan serbaguna yang bisa Anda selipkan di mana saja. Menonton televisi? Berbaringlah di lantai dan hancurkan beberapa set. Menunggu mengantri di kantor pos? Anda juga bisa melakukannya di sana. Pastikan untuk melakukannya dengan bentuk yang benar, sehingga Anda melatih otot Anda dengan sangat efektif.
Tip
Kerja kaki samping mengangkat glutes, pinggul dan paha. Mereka dapat dilakukan berdiri atau berbaring.
Melakukan Pindah
Untuk melakukan angkat kaki sisi berdiri, berdirilah di samping kursi atau dinding dan pegang untuk mendapatkan dukungan. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan lalu angkat kaki kiri ke samping setinggi mungkin. Perlahan kembali ke posisi awal. Selesaikan jumlah pengulangan yang diinginkan; lalu ulangi latihan dengan kaki kanan Anda.
Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil berbaring miring. Mulailah berbaring di sisi kiri Anda, dengan tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala ke kaki dan pinggul kanan Anda langsung di atas pinggul kiri Anda. Angkat kaki kanan Anda ke arah langit-langit dan kemudian kembali ke posisi awal. Setelah melakukan jumlah repetisi yang diinginkan, lakukan latihan dengan kaki kiri. ACE Fitness mencatat bahwa Anda juga dapat menambahkan penangguhan isometrik di bagian atas kenaikan.
Buatlah Lebih Sulit
Ketika Anda mulai bekerja pada kenaikan kaki samping, baik dari posisi berdiri atau berbaring, lakukan tanpa perlawanan. Saat Anda menjadi lebih kuat, Anda dapat menambahkan resistensi dengan band resistensi atau mesin kabel. Jika hanya menggunakan berat badan Anda untuk resistensi, lakukan dua hingga tiga set 20 hingga 30 repetisi. Jika menggunakan bobot, selesaikan dua hingga tiga set 10 hingga 20 repetisi. Kenaikan kaki samping harus dilakukan hanya setiap hari untuk memungkinkan pemulihan otot.
Bekerja Otot Mereka
Gluteus medius sebagian besar dicakup oleh gluteus maximus, kata ACE Fitness. Berfungsi untuk menculik dan memutar medial paha - memutar paha ke dalam sehingga lutut mengarah ke kaki Anda yang lain - sambil juga memantapkan panggul. Saat melakukan pengangkatan kaki samping dengan kaki kanan Anda, gluteus medius di sisi kanan aktif bekerja untuk menculik paha sementara gluteus medius di sisi kiri menstabilkan panggul.
Gluteus minimus adalah yang terkecil dari otot gluteal dan terletak jauh di bawah dua lainnya. Otot ini membantu gluteus medius dalam stabilisasi panggul dan abduksi paha.
Latae tensia fasciae adalah otot yang tertutup di antara lapisan-lapisan jaringan ikat. Otot itu sendiri agak pendek dan berasal dari pinggul tetapi menempel ke lutut melalui saluran iliotibial yang panjang dan tebal. Otot ini membantu gluteus medius dan otot minimus dalam penculikan paha dan rotasi medial. Karena melintasi lutut, ia juga berfungsi untuk menstabilkan sendi, menjaganya tetap lurus selama latihan.
