Ketika Anda hanya berlari untuk rekreasi dan berolahraga, langkah Anda kurang penting daripada melakukan olahraga yang baik dan memenuhi tujuan jarak Anda. Jika Anda menantang diri Anda sendiri untuk meningkatkan kecepatan Anda atau mengalahkan rekor pribadi Anda, kecepatan lari Anda menjadi lebih signifikan. Penuhi sasaran waktu Anda dengan berlari bersama seorang perintis, yang membantu Anda tetap di jalur dengan mempertahankan waktu tertentu per mil.
Menjaga Anda di Jalur
Perintis membantu Anda menyelesaikan balapan dalam waktu tertentu. Setengah-maraton dan maraton sering menyediakan tim mondar-mandir untuk berbagai waktu selesai. Tim mondar-mandir dipimpin oleh pembalap berpengalaman yang dilatih untuk membantu Anda mempertahankan kecepatan tetap. Jika tujuan Anda adalah menyelesaikan maraton dalam 5 jam, misalnya, berlari dengan pacer 5 jam akan membantu Anda mempertahankan kecepatan rata-rata 11 menit 45 detik per mil.
Mengatur Kecepatan Anda
Tugas pacer adalah mengatur dan mempertahankan kecepatan tertentu, tetapi Anda harus memilih kecepatan yang sesuai dengan pelatihan dan pengalaman Anda. Di situs webnya, pelatih maraton, mantan pemain Olimpiade dan penulis Jeff Galloway menjelaskan rumus "magic mile" -nya, yang dirancang untuk membantu Anda memperkirakan kecepatan Anda untuk balap jarak jauh. Galloway menyarankan agar Anda berlari 1 mil dengan kecepatan keras dan melipatgandakan waktu selesai Anda dengan 1, 15 untuk memperkirakan kecepatan per mil Anda untuk 10K; kalikan dengan 1, 2 untuk kecepatan setengah maraton dan 1, 3 untuk kecepatan maraton.
Memilih Pacer
Setelah Anda memilih kecepatan lomba yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan keterampilan Anda, gandakan kecepatan Anda per mil dengan jumlah mil dalam lomba untuk membantu Anda memilih tim pacing terbaik untuk Anda. Jika target kecepatan balapan Anda adalah 10 menit per mil, misalnya, dan jarak balapan Anda adalah 13, 1 mil, tujuan Anda adalah menyelesaikan balapan dalam waktu sekitar 131 menit. Tim mondar-mandir umumnya ditugaskan kali selesai dalam kenaikan 5-10 menit, jadi pilih tim mondar-mandir yang paling dekat dengan tujuan selesai Anda.
Ultramarathon Pacers
Tidak seperti pacers lain yang mengatur kecepatan dan membuat Anda tetap di jalur, ultramarathon pacers umumnya tidak diperbolehkan untuk bergabung dengan Anda sampai tanda 50 mil, di sebuah stasiun bantuan. Dalam hal ini, alat pacu sesuai dengan kecepatan Anda, membantu Anda tetap berada di jalan setapak di malam hari, memastikan Anda makan dan minum, membantu Anda saat mengisi ulang persediaan Anda di stasiun bantuan dan mendorong Anda saat berlari. Perintis tidak diizinkan untuk membawa persediaan Anda atau secara fisik membantu Anda dalam menjalankan maraton.
Dengarkan Tubuh Anda
Formula magic-mile memberikan gambaran tentang kecepatan balapan potensial Anda, tetapi itu hanya berlaku jika Anda berlatih cukup untuk jarak yang direncanakan. Pacers adalah panduan untuk membantu Anda mencapai tujuan lari, tetapi dengarkan sinyal tubuh Anda pada hari lomba. Jika Anda mengalami hari libur dan perlu memperlambat atau berjalan, selesaikan balapan dengan kerangka waktu Anda sendiri. Periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah program latihan Anda, terutama jika Anda memiliki masalah jantung atau ortopedi.
