Kapan penurunan berat badan di usia 40 tahun bukan alasan untuk perayaan? Ketika mereka kehilangan pound datang dari jaringan otot. Menurut American Academy of Family Physicians, 40 adalah usia di mana wanita dapat mulai kehilangan setengah pon otot setahun. Mungkin ini saatnya serius untuk mendapatkan tubuh yang lebih kencang.
Berhenti Melawan Pelatihan Kekuatan
Latihan kekuatan menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia. Jenis latihan ini membantu memerangi kedua otot yang kendur dan menurunkan kepadatan tulang. Pelatihan perlawanan membantu melindungi tulang Anda dengan "menekankan" mereka saat Anda berolahraga.
Pelatihan kekuatan juga memberikan manfaat tambahan seiring bertambahnya usia, catatan Mayo Clinic. Mengangkat beban dan bentuk pelatihan resistensi lainnya meningkatkan metabolisme, yang membantu penurunan berat badan. Meskipun penurunan berat badan dengan sendirinya tidak benar-benar membentuk tubuh Anda, itu memberi Anda pandangan yang lebih ramping dan mendorong formula persentase lemak tubuh ke arah yang benar.
Latihan ketahanan juga memberikan beberapa manfaat yang tidak terlalu jelas yang menjadi faktor tambahan setelah usia 40 tahun. Otot yang lebih kuat memungkinkan Anda mengontrol keseimbangan dengan lebih andal. Dan, tentu saja, membangun kekuatan otot memberi Anda kemampuan terus untuk dapat mengelola tugas-tugas berat untuk diri sendiri di tahun-tahun berikutnya.
Tubuh Kencang Dari Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, adalah kunci untuk tubuh yang kencang pada usia berapa pun. Dalam hal latihan mengencangkan otot untuk wanita berusia 40 tahun ke atas, jenis latihan yang Anda lakukan tergantung pada seberapa baru Anda melatih kekuatan, serta preferensi pribadi Anda sendiri.
Jika Anda seorang pemula yang berlatih melawan, penting untuk tidak berlebihan dalam pencarian Anda untuk tubuh yang kencang. Mayo Clinic merekomendasikan berjalan setidaknya lima menit untuk menghangatkan otot Anda. Apa pun jenis latihan kekuatan yang Anda coba, level resistensi harus cukup untuk membuat Anda lelah dalam 12 hingga 15 pengulangan setiap gerakan.
Untuk latihan tanpa peralatan, lakukan siklus gerakan seperti squat, crunch, pushup, sit-up, papan dan pull-up. Atau Anda mungkin lebih suka menggunakan band resistensi, yang datang dalam berbagai tingkat kekuatan dan dapat digunakan pada kelompok otot yang berbeda. Bobot tangan dan pergelangan kaki adalah dorongan lain untuk latihan mengencangkan otot untuk wanita, seperti juga alat berat pusat kebugaran.
: Cara Membangun Massa Otot Tanpa Beban
Menyeimbangkan Resistensi Dengan Cardio
Apakah penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan, bersama dengan penampilan yang lebih kencang, merupakan tujuan utama? Mencampur latihan resistensi dengan kardio adalah strategi yang unggul dalam hal latihan mengencangkan otot untuk wanita.
Sementara latihan kekuatan dan kardio membakar kalori saat Anda aktif, latihan kekuatan juga meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk membakar mereka saat istirahat. Faktanya, otot membakar kalori pada laju sekitar empat kali lebih tinggi daripada lemak, yang merupakan keuntungan pasti untuk hasil yang baik dengan formula persentase lemak tubuh apa pun.
: Latihan Terbaik untuk Usia 40-an, 50-an, 60-an, dan Lebih Banyak Lagi
Menemukan yang Tepat
Beberapa orang menemukan pelatihan sirkuit sebagai cara paling efisien untuk menyeimbangkan kekuatan dan kardio. Pusat kebugaran adalah salah satu tempat logis untuk berpindah di antara mesin yang berspesialisasi dalam pelatihan kardio atau resistensi. Atau Anda dapat merancang "sirkuit" untuk diri Anda sendiri, di mana Anda memecah interval cardio Anda dengan pushup, squat, crunches dan gerakan lainnya.
Ini menghasilkan lebih banyak hormon pembangun otot dan meningkatkan elastisitas jaringan otot. Selain itu, cobalah untuk melakukan gerakan aktif dalam periode kecil dalam rutinitas harian Anda, seperti berjalan saat istirahat makan siang atau naik tangga lebih sering.
