Barbell deadlift bekerja hampir di setiap otot di tubuh Anda dan efektif untuk mengembangkan lumbosacral, trapezius, quadriceps dan otot gluteal. Latihan total-tubuh ini dapat menggantikan beberapa latihan sendi tunggal, menghemat waktu Anda yang berharga di gym. Namun, bentuk yang tepat seringkali sulit dikuasai, sehingga otot menjadi sangat sakit dan terkadang cedera. Untungnya, ada beberapa alternatif untuk deadlift barbel yang sedikit kurang menuntut secara fisik.
Deadlifts Sumo
Deadlift sumo berbeda dari deadlift klasik di mana panggul Anda tidak miring sehingga punggung bagian bawah Anda bekerja lebih sedikit. Latihan alternatif ini juga bekerja dengan paha depan dan adduktor lebih intens daripada versi klasik. Berdirilah menghadap bar dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu dan jari-jari kaki Anda menunjuk keluar sejajar dengan lutut. Tekuk kaki Anda hingga paha mencapai horizontal, lalu pegang palang dengan pegangan bahu selebar bahu. Kontraksikan inti Anda dan tekan tumit Anda untuk mengulurkan kaki Anda, membawa tubuh vertikal dan menarik bahu Anda kembali. Dengan hati-hati kembalikan bar ke lantai.
Deadlifts Dumbbell
Deadlifts halter mengurangi stres di punggung Anda karena Anda tidak perlu mencapai lebih dari kaki Anda untuk mendapatkan berat. Latihan ini melatih otot-otot yang sama dengan deadlift barbel sehingga ini juga merupakan alternatif yang bagus jika Anda tidak memiliki akses ke barbel. Berdirilah dengan kedua kaki sedikit terpisah, dan letakkan halter di bagian luar setiap kaki. Tekuk kaki Anda, dan turunkan ke bawah sampai paha mencapai horizontal. Pegang dumbbell, kontraksikan perut Anda, luruskan punggung Anda saat itu, jaga agar lengan Anda lurus, tekan tumit Anda untuk merentangkan kaki Anda dan kembali ke posisi berdiri. Tarik bahu Anda ke belakang di atas gerakan, lalu kembalikan beban ke lantai. Bilah perangkap dapat digunakan sebagai pengganti dumbbell.
Deadlift Straight-Leg
Meskipun deadlift lurus-kaki tidak berfungsi pada paha depan, itu bekerja dengan otot tulang belakang yang dalam, glute dan hamstring yang sama seperti deadlift barbell. Berdirilah dengan kaki sedikit terpisah dengan barbel di atas lantai di depan Anda. Tekuk ke depan di pinggang, jaga agar kaki Anda selurus mungkin dan pegang bar dengan pegangan yang terlalu kuat. Dengan tangan Anda rileks, stabilkan inti Anda dan dorong pinggul Anda ke depan untuk berdiri tegak. Membungkuk ke depan dan kembali ke posisi awal, tetapi tanpa mengembalikan palang ke lantai. Jaga agar punggung Anda lurus sepanjang latihan untuk menghindari cedera.
Selamat pagi
Selamat pagi adalah alternatif lain dari deadlift barbel selama Anda menghindari beban yang berat dan tidak melebihi rentang gerak yang nyaman. Gerakan latihan ini bekerja dengan lemus maximus, kelompok tulang belakang dan sangat efektif untuk menargetkan paha belakang. Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka dan barbel diletakkan di atas punggung dan bahu Anda. Kencangkan bilah di tempatnya dengan cengkeraman tangan yang nyaman. Kontraksikan otot perut Anda, luruskan punggung Anda lalu tekuk ke depan di pinggang, jaga agar kaki Anda selurus mungkin. Gunakan glutes dan hamstring Anda untuk mendorong pinggul Anda ke depan, dan kembali ke posisi awal.
