Pro dan kontra squat banyak: squat memperkuat bokong, pinggul dan paha, namun mereka dapat melukai punggung bagian bawah atau bagian tubuh lainnya jika dilakukan dengan tidak benar. Pelajari cara melakukan squat yang tepat, serta keuntungan dan risiko yang terlibat.
Jongkok Yang Tepat
Menurut Harvard Medical School, ada lebih dari satu cara untuk melakukan squat klasik: dalam posisi netral, dengan kaki selebar bahu; dan jurus lebar, dengan kaki lebih lebar dari bahu, mengarah ke luar pada sudut 45 derajat.
Dengan punggung lurus, mata ke depan dan kaki kokoh di tanah, perlahan-lahan dorong pinggul dan bokong ke belakang - bayangkan duduk di kursi. Pastikan untuk menjaga lutut Anda di atas pergelangan kaki Anda. Anda dapat memegang dumbbell, barbell, atau kettlebell untuk perlawanan ekstra.
Jika Anda hanya menggunakan berat badan, Anda dapat menjangkau ke depan dengan lengan Anda, meskipun ini opsional. Tahan selama dua hingga empat detik, lalu perlahan kembali ke posisi berdiri. Ulangi gerakan ini untuk sejumlah repetisi dan set yang diberikan.
Kesalahpahaman yang umum dipegang, menurut American Council on Exercise (ACE), adalah bahwa ketika melakukan squat, lutut tidak boleh melewati jari kaki. Idealnya, Anda ingin diposisikan sehingga berat badan Anda didistribusikan secara merata pada tiga titik kontak utama kaki: tumit, bola bagian dalam dan bola bagian luar. Posisi ini akan membantu lutut jatuh ke tempatnya.
ACE menyarankan untuk mencari lebih dari sekadar posisi lutut untuk melakukan squat yang tepat. Faktor-faktor lain, seperti bentuk keseluruhan yang baik, strategi perkembangan logis dan pemanasan yang memadai, akan mengurangi risiko cedera dan efek samping negatif dari squat.
Efek Samping dari Squat
American College of Sports Medicine (ACSM) menunjuk ke punggung bawah sebagai bidang perhatian saat melakukan squat. Jika squat tidak dilakukan dengan benar, maka terlalu banyak tekanan pada punggung bawah dapat menyebabkan cedera. Dua kemungkinan penyebab cedera pada punggung saat jongkok adalah mengangkat beban yang berlebihan dan condong terlalu jauh ke depan, sehingga ketegangan diletakkan di punggung, bukan pada kaki dan pinggul.
Beberapa hal yang akan membantu menurunkan ketegangan pada punggung termasuk mempertahankan postur tegak sambil melakukan squat dan menjaga perut kuat untuk melindungi tulang belakang. Selain itu, penting untuk mempertahankan otot-otot tubuh yang kuat untuk melindungi tulang belakang.
Kerugian dari squat muncul sebagian besar sebagai akibat dari bentuk yang tidak dieksekusi dengan baik atau dari melakukan squat saat sebelumnya terluka. Meskipun menarik, ACSM menjelaskan bahwa tidak hanya ditemukan bahwa squat tidak berdampak negatif terhadap stabilitas lutut, tetapi mereka juga dapat dilakukan oleh atlet yang merehabilitasi lutut yang cedera. Yang mengatakan, ada situasi ketika, selama penyembuhan lutut, squat harus dihindari.
Beberapa Variasi Jongkok
Ada beberapa variasi pada squat klasik yang dapat Anda coba setelah Anda menguasai bentuk squat yang tepat. ACE merekomendasikan variasi yang berbeda, termasuk:
Pindahkan 1: Dumbbell Squat
- Pegang dua dumbel di bawah dagu Anda, siku ditekuk, telapak tangan menghadap ke luar.
- Turunkan ke posisi jongkok ke titik di mana siku Anda menyentuh atau hampir menyentuh lutut Anda.
Pindahkan 2: Split Squat
- Pegang dumbel di setiap tangan, lengan lurus dan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Berdirilah dengan satu kaki di depan yang lain.
- Turunkan kembali lutut ke bawah, hampir ke matras dan istirahat selama beberapa detik.
- Kembalilah ke posisi berdiri dan peras glutes di atas.
- Lakukan pengulangan Anda di satu sisi sebelum beralih.
Bergerak 3: Lompat Jongkok
Jump squat adalah cara yang bagus untuk menggabungkan cardio dengan latihan kekuatan Anda. Lakukan posisi berjongkok lebar yang normal, tetapi lompatlah, dengan tangan lurus ke atas, diperpanjang di atas kepala, saat Anda berada dalam posisi berdiri. Mulai dan selesaikan lompatan dalam posisi jongkok.
Keuntungan Squat
Meskipun ada efek negatif tertentu dari squat, terutama ketika dieksekusi dengan tidak tepat, ada juga beberapa efek penguatan positif squat pada bokong, pinggul dan paha.
Satu studi 2016 di Journal of Sports Science and Medicine menemukan bahwa pelatihan squat meningkatkan beberapa tugas kinerja atletik secara bersamaan. Delapan minggu pelatihan lompat jongkok oleh subyek menghasilkan peningkatan yang signifikan dalam berbagai latihan.
