Beberapa orang lebih suka melewatkan sarapan, tetapi semangkuk oatmeal hangat dengan kismis dan kayu manis bisa menjadi awal yang baik untuk hari itu. Nutrisi gandum umumnya seimbang. Namun, Anda harus tetap memperhatikan ukuran porsi oatmeal Anda, karena Anda dapat memiliki terlalu banyak hal yang baik.
Tip
Untuk diet 2.000 kalori, Anda dapat memiliki hingga 6 ons oatmeal untuk memenuhi kebutuhan biji-bijian harian yang direkomendasikan, sesuai dengan Pedoman Diet USDA 2015-2020.
Makan Lebih Banyak Gandum Utuh
Oat tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran. Biji-bijian olahan memiliki dedak dan kuman dihapus. Untuk sarapan yang sehat, pilihlah varietas yang belum diproses, yang mengandung 100 persen biji-bijian. Membuat oatmeal di rumah akan memberi Anda kendali penuh atas bahan-bahan yang digunakan. Misalnya, jika Anda melakukan diet penurunan berat badan, Anda dapat mencampur gandum dengan stevia dan bubuk protein vanila untuk rasa ekstra.
Pedoman Diet 2015-2020 USDA untuk Amerika merekomendasikan 6 ons butir per hari. Setidaknya setengah dari mereka harus berasal dari biji-bijian utuh, sementara kurang dari setengahnya mungkin berasal dari biji-bijian olahan. Jika Anda makan lebih dari 2.000 kalori dalam sehari, maka Anda dapat memiliki lebih dari 3 ons biji-bijian utuh. Ini memiliki lebih banyak serat, mineral dan vitamin dibandingkan dengan rekan-rekan mereka yang disuling.
Fakta Gizi Oats
Ukuran sajian Oatmeal relatif kecil. Satu porsi Quaker Oats, misalnya, hanya setengah cangkir sebelum dimasak. Setelah matang, butiran mengembang dan tampak lebih besar. Fakta-fakta nutrisi gandum quaker untuk satu porsi adalah sebagai berikut:
- 1 cangkir Quaker Oats memiliki 150 kalori
- 3 gram lemak
- 27 gram karbohidrat
- 4 gram serat
- 5 gram protein
Ingatlah bahwa apa yang Anda tambahkan ke oatmeal mengubah fakta nutrisi. Misalnya, ada lebih banyak kalori dalam semangkuk oatmeal dengan susu daripada dalam satu dengan air. Meskipun oatmeal itu sendiri sehat, apa yang Anda tambahkan mungkin tidak.
Jumlah kalori yang Anda makan per hari tergantung pada metabolisme dan tujuan penurunan berat badan Anda. Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda ambil dan sebaliknya. Dengan kata lain, tidak ada rekomendasi satu ukuran untuk semua untuk konsumsi oatmeal. Anda dapat dengan mudah membuat kalori dari oatmeal sesuai dengan asupan energi total Anda untuk hari itu.
Salah satu cara untuk menguraikan diet Anda adalah dengan asupan karbohidrat, protein dan lemak. Pedoman Diet merekomendasikan bahwa 45 hingga 65 persen kalori harian Anda berasal dari karbohidrat. Aplikasi pelacak diet seperti MyPlate dapat membantu Anda menentukan berapa banyak oatmeal yang dimakan per hari sambil tetap dalam kisaran 45 hingga 65 persen.
Manfaat Makan Oatmeal
Mengganti sereal sarapan dengan oatmeal adalah cara mudah untuk membuat diet Anda lebih sehat, selama Anda tidak menggunakan produk bergula. Sebuah makalah penelitian Februari 2016 yang diterbitkan di Nutrition Reviews menyatakan bahwa serat larut dalam gandum dan makanan utuh lainnya dapat meningkatkan rasa kenyang. Karena itu, oatmeal dapat membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan makanan Anda.
Selain itu, sebuah penelitian Oktober 2015 yang diterbitkan di Nutrition Research telah menemukan bahwa orang yang makan oatmeal secara teratur cenderung menjalani gaya hidup yang lebih sehat. Mereka juga cenderung memiliki asupan serat yang lebih tinggi dan berbagai vitamin dan mineral.
Serat dalam oatmeal bermanfaat bagi kesehatan Anda. Dalam sebuah penelitian November 2014 yang diterbitkan dalam Penelitian Nutrisi dan Makanan Molekuler, subyek yang makan serat dalam jumlah tinggi memiliki tingkat kematian 23 persen lebih rendah daripada mereka yang tidak. Risiko kanker tertentu dan penyakit jantung menurun juga.
Wanita harus membidik serat 25 gram per hari, sedangkan pria harus menembak untuk 38 gram, menurut Akademi Nutrisi dan Diet . Ini berarti bahwa dua atau tiga porsi oatmeal di pagi hari dapat membawa Anda ke sepertiga dari target serat Anda untuk hari itu. Ingatlah untuk menggunakan merek yang tidak mengandung gula karena oatmeal sudah menjadi makanan tinggi karbohidrat.
