Bagaimana Ini Terjadi
Pita IT bukanlah otot atau tendon, melainkan pita jaringan ikat yang membentang dari otot tensor fascia lata pinggul, turun ke paha lateral ke luar lutut. Pita IT terletak di belakang trokanter femur yang lebih besar ketika pinggul Anda lurus; bergerak di atas trokanter ketika Anda menekuk pinggul. Gerakan pita IT yang ketat ini setiap kali Anda melenturkan dan memperpanjang pinggul Anda dapat menyebabkan pinggul pecah, atau sindrom patah tulang pinggul. Atlet - termasuk penari, pengendara sepeda dan pelari - yang memiliki otot tegang di sekitar sendi pinggul lebih rentan terhadap kondisi ini.
Meregangkan Pita IT
Kurangnya reseptor regangan pita TI membuatnya sulit untuk mengetahui apakah Anda benar-benar meregangkan pita atau otot dan tendon lainnya. Selain itu, karena pita IT melewati lebih dari satu sendi - pinggul dan lutut - sulit untuk memanjangnya secara penuh tanpa menggunakan otot lain untuk mengimbanginya. Meskipun demikian, peregangan pita IT masih direkomendasikan untuk mengurangi kontraksi, menurut Ann Schofield, PT, MCSP dalam manajemen anaerob.
Berbaring Peregangan Band IT
Anda dapat mencoba meregangkan pita IT dari posisi berbaring, di atas tempat tidur atau meja yang keras. Duduklah di tepi tempat tidur dan berbaringlah agar kaki Anda berada di atas meja. Tarik kaki yang tidak terpengaruh ke dada untuk menopang punggung bagian bawah dan mencegahnya melengkung. Kaki Anda yang sakit harus tetap berada di luar meja dengan lutut ditekuk hingga 90 derajat. Gerakkan paha kaki Anda yang sakit melintasi garis tengah tubuh Anda sambil menjaga kaki bagian bawah tetap stabil agar tidak terpuntir. Paha Anda harus tetap berada di atas meja untuk menghindari kompensasi otot yang terjadi saat mengangkatnya. Tahan regangan ini selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Standing IT Band Stretch
Peregangan pita IT berdiri dapat dilakukan dengan berdiri dengan kaki Anda yang sakit di sebelah dinding untuk menopang jika diperlukan. Silangkan kaki Anda yang sakit di belakang kaki yang tidak terpengaruh dan tempel pinggul yang terkena ke arah dinding saat tubuh bagian atas Anda bersandar ke arah yang berlawanan. Tahan regangan ini selama sekitar 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali.
Kekuatan dan Stabilitas
Selain program peregangan, merehabilitasi sindrom popping atau snapping hip harus mencakup program kekuatan dan stabilitas. Ketidakseimbangan otot antara otot-otot pinggul, gluteal, paha dan lutut Anda harus diatasi, sebagaimana seharusnya kontrol dan stabilitas panggul. Konsultasikan dengan terapis fisik yang dapat memberi Anda saran tentang latihan yang tepat, yang mungkin termasuk menjembatani, menjembatani satu kaki, jongkok satu kaki, dan mengangkat kaki.
