Bukan rahasia lagi bahwa orang yang tidak makan daging harus mendapatkan protein mereka melalui sumber makanan lain. Makanan ringan vegetarian protein tinggi menawarkan alternatif untuk mendapatkan protein yang cukup tanpa makan daging.
Protein adalah makronutrien penting yang memainkan banyak peran vital dalam tubuh. Sementara itu sangat terkait dengan produk hewani, protein juga dapat ditemukan dalam makanan nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian dan kedelai.
Vegetarian tidak mengkonsumsi daging - termasuk daging sapi, unggas dan ikan - meskipun mereka mengonsumsi susu dan telur. Vegan, di sisi lain, tidak mengkonsumsi produk hewani apa pun. Karena itu, baik vegan maupun vegetarian bergantung pada banyak sumber nabati untuk protein mereka. Bahkan tanpa daging, Anda masih bisa menyelipkan protein tambahan dalam camilan harian Anda.
Vegetarian dan Protein
Karena manfaat protein dan kandungan protein yang tinggi dalam produk hewani, mudah bagi non-vegetarian untuk mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang diperlukan. Karena diet tanpa daging, banyak orang khawatir bahwa vegetarian dan vegan tidak mengkonsumsi protein yang cukup. Namun, konsumsi protein yang disarankan kurang dari yang Anda duga.
Menurut Dietary Guidelines for Americans, wanita dewasa membutuhkan 46 gram protein per hari, dan pria dewasa membutuhkan antara 52 dan 56 gram protein per hari. Ini bervariasi per orang berdasarkan usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan berat badan. Hitung estimasi protein RDA Anda berdasarkan informasi Anda.
Produk hewani cenderung menjadi makanan yang paling kaya protein, jadi vegetarian mungkin memiliki rintangan ekstra untuk mencegah konsumsi protein terlalu sedikit. Mengkonsumsi terlalu banyak protein juga memprihatinkan.
Untuk mengimbangi kekurangan daging, Pedoman Diet merekomendasikan agar vegetarian mengkonsumsi banyak kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan dan biji-bijian. Beberapa sayuran dan biji-bijian juga merupakan sumber protein vegetarian.
Yogurt Dengan Topping
Yoghurt parfaits adalah pilihan sarapan atau camilan klasik. Vegetarian dapat mengkonsumsi yogurt susu sementara vegan atau orang-orang dengan intoleransi laktosa dapat memilih untuk yogurt yang bukan susu. Bahkan ada yogurt yang terbuat dari almond, kelapa, kedelai, dan jambu mete. Untuk pilihan non-susu dengan protein tertinggi per porsi, pilihlah yogurt almond atau kedelai.
Satu porsi yogurt biasanya antara 5 dan 6 ons. Menurut USDA, wadah 6 ons yogurt susu biasa mengandung 5, 9 gram protein. Per USDA, wadah berukuran serupa yogurt susu almond mengandung 6 gram protein.
Beberapa resep camilan berprotein tinggi mengubah yogurt biasa menjadi parfait atau mangkuk yogurt. Menambahkan kacang, biji-bijian, granola, buah atau bubuk protein dapat menambah protein tambahan. Ada banyak jenis yogurt dan topping untuk dipilih, jadi Anda tidak akan pernah kehabisan resep camilan berprotein tinggi yang dibuat dengan yogurt.
Campuran Buah dan Kacang
Campuran trail telah menjadi salah satu camilan vegetarian protein tinggi klasik sejak lama. Buah dan kacang penuh dengan vitamin dan mineral, meskipun kacang lebih tinggi protein. Satu porsi buah dan kacang-kacangan 1 ons mengandung sekitar 4 gram protein.
Karena kacang memiliki kepadatan kalori yang tinggi, hubungan antara konsumsi kacang dan penurunan berat badan tidak jelas. Sebuah studi pada Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Science mengeksplorasi hubungan ini dan menemukan bahwa mengonsumsi 50 gram almond per hari menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Ukuran porsi ini menyediakan 10, 6 gram protein.
Kacang juga diperbolehkan dalam diet rendah karbohidrat. Kacang campur dengan sedikit buah kering membuat camilan vegan rendah karbohidrat dan bergizi protein tinggi.
Selai kacang dan selai kacang almond
Mentega kacang adalah sumber protein dan lemak yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan. Ini juga rendah karbohidrat, sehingga dapat digunakan dalam camilan vegan rendah protein, rendah karbohidrat.
Ukuran porsi mentega kacang rata-rata adalah 2 sendok makan. Per porsi ini, selai kacang menyediakan 6 gram protein, dan selai kacang menyediakan sekitar 7 gram protein.
Jika satu-satunya hubungan Anda dengan selai kacang ada di sandwich, Anda akan senang mengetahui bahwa ada banyak cara untuk makan selai kacang. Untuk camilan, cobalah mencelupkan seledri dan irisan apel ke dalam selai kacang. Anda juga bisa menambahkan mentega almond ke smoothie protein tinggi cepat.
Edamame Rebus atau Panggang Kering
Ada alasan mengapa banyak restoran bergaya Asia menyajikan edamame sebagai hidangan pembuka - kedelai jenis ini dikemas dengan protein, dan rasanya lezat. Menurut USDA, satu porsi 100 kalori edamame rebus mengandung 10, 6 gram protein.
Camilan vegetarian protein tinggi yang dibuat dengan edamame juga memiliki manfaat kesehatan tambahan. Sebuah studi bulan Maret 2017 yang diterbitkan dalam Nutrients menegaskan manfaat kesehatan jantung dari protein kedelai. Secara khusus, protein dari kedelai dikaitkan dengan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Para peneliti meminta penelitian lebih lanjut untuk mengkonfirmasi korelasi antara protein kedelai dan faktor risiko CVD, seperti hipertensi dan kolesterol.
Camilan vegan rendah protein tinggi karbohidrat juga bisa dibuat dengan edamame. Untuk membuat edamame, rebus kacang beku sampai matang dan disajikan dengan kecap. Atau, Anda mendapatkan kacang edamame panggang kering untuk menggantikan makanan ringan olahan asin.
Hummus dan Sayuran
Dip adalah salah satu dari banyak makanan yang menenangkan. Jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, keripik dan celupan mungkin tampak terlarang karena mereka bisa tinggi lemak dan kalori. Namun, hummus adalah alternatif yang vegetarian, tinggi protein dan sumber lemak sehat yang baik. Itu dibuat dengan basis kacang buncis atau kacang garbanzo dan minyak zaitun.
Memasukkan camilan ke dalam diet penurunan berat badan Anda bisa sulit. Para ahli Mayo Clinic merekomendasikan untuk tetap menggunakan makanan ringan yang mengandung 100 atau lebih sedikit kalori. Menurut USDA, 2 sendok makan hummus hanya mengandung 50 kalori namun 2, 4 gram protein. Gunakan sayuran mentah seperti paprika, wortel, dan mentimun sebagai wadah rendah kalori untuk hummus.
Resep Makanan Ringan Protein Tinggi
Apa pun preferensi diet Anda, banyak orang menikmati dan mendapat manfaat dari camilan vegetarian. Makanan nabati seperti buah, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian cenderung lebih rendah kalori, sehingga camilan ini juga bisa masuk dalam rencana penurunan berat badan.
Untuk variasi yang lebih banyak, cobalah beberapa camilan vegetarian protein tinggi ini:
Meskipun ada stigma seputar diet dan protein tanpa daging, banyak vegetarian dan vegan adalah bukti bahwa diet tanpa daging yang terencana dapat sama tingginya dengan protein. Jika makanan tanpa daging tidak memenuhi kebutuhan protein harian Anda, tambahkan makanan ringan berprotein tinggi ini. Plus, camilan vegetarian ini juga bisa dibuat vegan.
