Memuat piring Anda dengan lebih banyak sayuran adalah cara yang baik untuk menurunkan pound yang tidak diinginkan. Sayuran mengisi Anda tanpa banyak kalori. Selain itu, mereka adalah sumber nutrisi luar biasa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk kesehatan yang baik. Sejauh sayuran "terbaik", semua sayuran merupakan tambahan sehat untuk program penurunan berat badan Anda, meskipun yang rendah kalori adalah pilihan yang sangat baik. Jika Anda telah meningkatkan asupan sayuran dan masih belum kehilangan, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar untuk mengevaluasi diet Anda dan membantu menentukan potensi jebakan.
Nilai Sayuran untuk Menurunkan Berat Badan
Berkenaan dengan penurunan berat badan, kuantitas dapat dihitung lebih dari kalori, menurut sebuah studi 2007 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Studi ini menemukan bahwa sekelompok wanita gemuk mampu makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan dengan hanya mengurangi asupan lemak dan makan lebih banyak buah dan sayuran. Sayuran memiliki kerapatan energi yang sangat rendah - yang berarti mereka memiliki sedikit kalori dibandingkan dengan beratnya - sehingga sayuran mengisi Anda tanpa mengurangi banyak penyok dalam alokasi kalori harian Anda.
Sementara makan lebih banyak sayuran membantu orang menurunkan berat badan tanpa melacak kalori, jumlahnya tetap dihitung. Mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan, dan tetap waspada, adalah bagian penting dari rencana penurunan berat badan apa pun. Dengan 3.500 kalori dalam 1 pon lemak, Anda perlu mengurangi kebutuhan kalori Anda sebesar 500 kalori sehari untuk kehilangan 1 pon seminggu. Gunakan kalkulator kalori online untuk membantu Anda memperkirakan kebutuhan kalori Anda. Misalnya, jika Anda membutuhkan 2.000 kalori sehari untuk mempertahankan berat badan, makan 1.500 kalori - 2.000 dikurangi 500 - sehari akan membantu Anda menurunkan berat badan.
Sayuran Non-Starchy Terbaik untuk Menyimpan Kalori
Dari semua sayuran, yang non-tepung adalah yang terendah dalam kalori, yang menjadikannya pilihan terbaik untuk menurunkan berat badan. Mengisi diet Anda dengan permata ini pasti akan membantu Anda menurunkan berat badan. Contoh sayuran non-tepung termasuk bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, wortel, seledri, mentimun, bit, kacang hijau, artichoke, terong, bawang, jamur dan paprika. Banyak diet penurunan berat badan mendorong Anda untuk makan sebanyak yang Anda suka dari sayuran ini.
Sementara semua sayuran non-starchy membuat tambahan yang bagus untuk program penurunan berat badan, beberapa di antaranya sangat bermanfaat. Sayuran hijau mentah, seperti bayam, kangkung dan selada, memiliki kurang dari 10 kalori per cangkir, sehingga Anda dapat menikmati salad besar yang mengandung 4 cangkir dan hampir tidak memenuhi kebutuhan kalori harian Anda. Irisan mentimun, dengan 16 kalori per cangkir, juga merupakan pilihan yang baik. Bit dan wortel sedikit lebih tinggi kalori, dengan 50 kalori per cangkir mentah, tetapi mereka masih membuat pilihan yang baik.
Tidak hanya sayuran berair ini rendah kalori, tetapi mereka juga kaya serat. Dan mendapatkan lebih banyak serat dalam diet Anda membantu Anda menurunkan berat badan, menurut sebuah studi tahun 2015 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine.
Sayuran Starchy Juga Bagus
Mereka mungkin sedikit lebih tinggi kalori daripada sayuran non-starchy, tetapi yang bertepung mungkin bermanfaat bagi upaya penurunan berat badan Anda juga. Sayuran bertepung termasuk kentang, kacang polong, plaintains, labu musim dingin, ubi dan jagung. Jika rasa lapar Anda semakin tak terkendali, Anda mungkin ingin melemparkan beberapa kentang rebus ke dalam campuran. Umbi pengisi ini sangat bagus untuk menghilangkan rasa lapar, menurut penelitian tahun 1995 yang diterbitkan dalam European Journal of Clinical Nutrition. Dari 38 makanan yang diuji oleh para peneliti, kentang rebus memberikan nilai paling kenyang.
Satu cangkir kentang rebus memiliki 140 kalori. Ubi jalar, yang kaya serat dan vitamin A, memiliki 180 kalori dalam 1 cangkir. Potong jagung memiliki 140 kalori per cangkir dan kacang hijau 130 kalori per cangkir.
Makan Lebih Banyak Kacang, Kacang polong, dan kacang
Legum, yang termasuk kacang-kacangan seperti buncis dan kacang merah, kacang polong dan lentil, sangat kaya nutrisi sehingga tidak hanya dihitung sebagai sayuran tetapi juga sebagai protein. Seperti kentang, kacang-kacangan juga memiliki faktor kenyang. Ini mungkin karena kandungan serat dan proteinnya, yang keduanya membantu menurunkan berat badan, menurut sebuah artikel 2010 yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Nutrisi.
Kacang polong sedikit lebih tinggi kalori daripada sayuran bertepung, tetapi karena manfaatnya mengendalikan nafsu makan, kacang polong membuat pilihan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda. Satu cangkir kacang merah yang dimasak memiliki 225 kalori dan 1 cangkir kacang matang yang dimasak 230 kalori. Meskipun Anda bisa makan kacang-kacangan sendiri, mereka juga bekerja dengan baik dicampur dengan biji-bijian dan sayuran tanpa tepung.
