Dengan sepasang dumbbell, Anda dapat secara efektif mengembangkan kekuatan dan nada pada otot-otot yang terlibat dalam pers bahu. Latihan penekanan bahu dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di bahu karena posisi yang rentan bahwa bahu Anda ditempatkan saat mereka mendorong berat di atas kepala. Namun, ada latihan yang sama efektifnya yang tidak membuat Anda stres.
Pers Bahu
Latihan penekanan bahu melibatkan memegang beban di pundak Anda dan kemudian mendorongnya ke atas sambil mengulurkan tangan sepenuhnya. Latihan ini bisa dilakukan dengan sepasang dumbbell atau barbell. Menurut American Academy of Orthopedic Surgeons, latihan yang melibatkan gerakan overhead berulang dapat menyebabkan pelampiasan, yaitu ketika area klavikula Anda bergesekan dengan tendon salah satu otot manset rotator Anda. Ini dapat mengiritasi tendon dan menyebabkan peradangan dan rasa sakit.
Otot Tekan Bahu
Latihan penekanan bahu menargetkan bagian anterior otot deltoid, yang merupakan bagian depan otot utama di bahu Anda. Deltoid lateral Anda, di tengah otot bahu Anda, juga terlibat. Bersama-sama, otot-otot ini mengangkat lengan Anda saat Anda mendorong halter di atas kepala Anda. Juga saat Anda mendorong, siku Anda bergerak dari menekuk ke posisi lurus, dan otot brachii trisep Anda di bagian belakang lengan Anda yang bertanggung jawab untuk gerakan sendi itu.
Latihan Dumbbell Deltoid
Menurut ExRx.net, kenaikan depan adalah latihan halter yang mengembangkan deltoid anterior dan lateral. Pegang halter di masing-masing tangan, dan berdiri dengan kaki diatur selebar bahu. Pegang barbell di depan paha Anda sehingga telapak tangan menghadap ke kaki Anda. Jaga siku Anda lurus saat Anda mengangkat lengan di depan Anda sampai sejajar dengan bahu Anda. Kontrol lengan Anda ke bawah lalu ulangi. Anda juga dapat melakukan versi latihan yang bergantian, yang melibatkan melakukan latihan dengan satu tangan pada satu waktu dan berganti-ganti dengan pengulangan. Hindari mengangkat lengan Anda lebih tinggi dari bahu Anda, karena ini menempatkan tekanan berlebih pada sendi dan dapat menyebabkan pelampiasan.
Latihan Triceps Dumbbell
Latihan menaikkan depan tidak merekrut otot trisep brachii karena tidak ada gerakan di siku. Namun, Anda dapat menargetkan triceps dengan melakukan ekstensi dumbbell berbaring triceps. Berbaring telentang di bangku datar sambil memegang dumbbell di atas kepala Anda dengan tangan lurus. Telapak tangan Anda harus saling berhadapan. Tekuk siku Anda untuk menurunkan halter ke sisi telinga Anda, dan kemudian luruskan untuk mengangkat beban kembali.
Pertimbangan
Halter yang akan Anda gunakan untuk kedua peningkatan depan dan berbaring triceps ekstensi kemungkinan akan lebih ringan daripada yang Anda akan gunakan untuk pers bahu. Rekrut seorang teman untuk bertindak sebagai pengintai saat Anda melakukan latihan triceps berbaring untuk menurunkan risiko cedera karena menjatuhkan dumbbell di kepala Anda.
