Latihan dinamis melibatkan gerakan dan biasanya dilaksanakan selama pemanasan aktif untuk aktivitas dengan intensitas lebih tinggi, seperti olahraga atau kegiatan lapangan. Jenis-jenis latihan ini membantu melatih dan mengaktifkan otot-otot tanpa meregangkannya, karena peregangan statis cenderung dilakukan. Menurut Elite Soccer Conditioning.com, latihan dinamis mempersiapkan otot untuk aktivitas dengan membangunkan kompleks pemendekannya, meningkatkan suhu otot, dan merangsang sistem saraf, yang menghasilkan output daya yang lebih besar. Jenis-jenis latihan ini melibatkan rentang penuh gerakan yang aktif dan peregangan cepat sedikit lebih besar dari rentang gerak normal.
Variasi Jogging
National Strength and Conditioning Association merekomendasikan untuk melakukan latihan yang dinamis setelah pemanasan kardio tiga hingga lima menit yang ringan. Variasi joging menjaga detak jantung meningkat dan melatih otot-otot tertentu di kaki yang berkontribusi pada kekuatan berlari dan melompat. Lakukan lutut tinggi dengan cepat mengangkat lutut ke posisi horizontal sambil mengayunkan kedua lengan Anda dalam posisi berlawanan. Tujuan dari lutut tinggi adalah kecepatan, bukan panjang langkah. Selanjutnya lakukan butt-kickers, mencoba untuk menendang pantat Anda sendiri dengan tumit Anda, dengan tujuan lagi menjadi kecepatan. Terakhir, lakukan joging mundur, atau kembali mengayuh pedal.
Gerakan Lateral
Tubuh beroperasi dalam dunia tiga dimensi, yang sering diabaikan oleh latihan statis dan isometrik tradisional. Shuffles melibatkan gerakan sisi ke sisi, atau lateral, mempersiapkan lutut, pergelangan kaki dan pinggul untuk setiap dan semua pola gerakan. Mulailah dalam posisi setengah jongkok dengan kaki terpisah, lalu kocok ke samping. Jangan biarkan kaki Anda saling bersilangan; alih-alih, lakukan manuver langkah-hop samping yang cepat. Juga, lakukan karioca, yang merupakan langkah selentingan cepat menyamping, dan kemudian langkah di depan dan kemudian di belakang kaki terkemuka.
Ayunan Kaki
Ayunan kaki, kadang-kadang disebut pawai kaki lurus atau bahkan jalan Frankenstein, dilakukan saat diam atau bergerak maju. Ayunkan dan tendang kaki Anda setinggi yang Anda bisa, rasakan regangan pada paha belakang dan glutes sambil mengaktifkan fleksor pinggul Anda. Usahakan tumit Anda tetap rata di lantai. Lanjutkan dengan kaki yang berlawanan. Setelah Anda menendang ke depan, cobalah tendangan ke belakang di mana Anda meregangkan fleksor pinggul Anda dan mengaktifkan glutes dan hamstring Anda.
Paru-paru
Paru-paru terus mengaktifkan semua otot-otot kaki sambil memberikan peregangan untuk paha belakang, fleksor pinggul, dan paha depan. Untuk lunges dinamis, ambil langkah yang lebih lama daripada lunges tradisional. Biarkan kaki belakang sedikit menekuk, dan jaga lutut depan di belakang jari kaki. Tahan posisi lunge selama dua hingga tiga detik, lalu dorong kaki depan, dan lanjutkan dengan kaki lainnya. Lakukan lompatan ini ke samping juga untuk melakukan abduktor, pinggul, dan selangkangan.
Lingkaran Lengan
Lingkaran lengan yang terkontrol mengaktifkan otot-otot bahu, punggung dan dada sambil meregangkan kelompok otot yang sama. Lingkari lengan ke depan dan ke belakang masing-masing selama 30 detik. Lakukan gerakan memutar dengan menjaga lengan Anda ke atas dan berputar di pinggul bolak-balik untuk mengaktifkan perut dan punggung bawah.
