Tidak ada yang menarik perhatian seperti dada dada yang sudah ditentukan dan dibangun dengan alat pres dada atau bench press. Bagi pria, ini adalah otot terpenting untuk dikembangkan pada musim pantai. Dan untuk wanita, latihan ini mengencangkan lengan dan bahu mereka. Tapi mana yang lebih baik?
Bench Versus Chest Press
Press bench adalah salah satu latihan paling populer untuk membangun dada yang lebih besar, lebih kuat, dan lebih menonjol. Tetapi tidak semua orang bisa, atau seharusnya, bench press. Jika Anda memiliki riwayat cedera bahu, bench press tidak ideal. Dalam beberapa kasus, cara teraman untuk membangun pecs yang lebih kuat dan lebih besar adalah dengan mesin chest press.
1. Bench Press
Ada banyak variasi bench press yang dapat dilakukan pada sudut yang berbeda dan dengan dumbbell atau barbell. Barbell bench press memungkinkan Anda menjaga ketegangan konstan pada otot-otot dada Anda; dan ketegangan itulah yang mendorong pertumbuhan otot.
Semakin banyak ketegangan yang dapat Anda berikan pada pecs Anda, semakin banyak serat otot yang akan direkrut tubuh Anda untuk mendorong beban dari dada Anda. Semakin banyak otot yang Anda gunakan, semakin banyak kalori yang Anda bakar, dan semakin banyak otot yang dibutuhkan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun kembali setelah latihan.
Untuk melakukan bench press:
- Berbaringlah di bangku datar, mata langsung di bawah bar.
- Pegang bilah dengan pegangan lebar sedang. Angkat palang dari rak dan pegang lurus di atas garis puting dada Anda, dengan lengan Anda terkunci.
- Ambil napas dalam-dalam dan turunkan bar perlahan-lahan sampai menyentuh bagian tengah dada Anda.
- Berhentilah di bagian bawah lalu dorong batangnya dari dada. Lakukan empat set dengan enam hingga 10 repetisi, istirahat selama 60 hingga 90 detik antara set.
2. Mesin Press Dada
Anda mungkin melihat mesin ini berlabel "chest press, " "chest press yang duduk, " "machine press" atau "machine chest press." Namun, jangan khawatir; semuanya sama, dan mereka melatih otot-otot dada Anda seperti bench press.
Berbeda dengan bench press, yang dilakukan di punggung Anda, Anda melakukan penekanan dada dari posisi tegak. Dan berkat berbagai sudut pegangan, Anda dapat memilih posisi yang lebih aman bagi mereka yang menderita cedera bahu.
Untuk menggunakan mesin press dada:
- Tempatkan punggung Anda di sandaran mesin press dada.
- Pegang gagang dan letakkan kaki Anda rata di lantai atau tumpuan dari mesin pengepres dada.
- Tekan gagang ke depan sampai lengan Anda lurus. Jeda selama satu detik dan kemudian tekuk siku Anda dan perlahan kembali ke posisi awal.
- Lakukan empat set delapan hingga 12 repetisi, beristirahat selama 60 detik di antara set.
Mana yang lebih baik?
Bench press dan chest chest menekan kedua otot dada Anda. Tetapi hanya karena mereka berdua menargetkan otot-otot dada Anda tidak berarti mereka sama.
Bagi siapa saja yang dengan mudah melukai bahunya, mengalami nyeri bahu yang konstan atau disarankan untuk menjauhi bench press, mesin chest press adalah solusi yang paling memungkinkan.
Namun bench press melatih rentang gerak yang lebih besar dibandingkan dengan chest press. Dan itu berarti, dengan bench press, Anda akan dapat membangun sedikit lebih banyak otot daripada dengan chest press. Namun keduanya memiliki kelebihan unik yang bisa diterapkan untuk meningkatkan kekuatan dan otot.
Di mana Bench Press unggul
Karena kabel atau mesin tidak membatasi bench press, Anda dapat memindahkan beban lebih jauh dengan barbel daripada menggunakan mesin. Penekan bangku Barbell memungkinkan Anda untuk mengontrak dan memperpanjang panggul Anda ke level maksimalnya, yang pada gilirannya memungkinkan Anda untuk menggunakan lebih banyak serat otot. Untuk menjaga berat badan tetap stabil saat Anda mendorong beban dari dada, tubuh Anda akan merekrut otot yang lebih kecil, yang dikenal sebagai stabilisator.
Pressing bench yang tepat merekrut serratus anterior, deltoid anterior, dan trisep Anda semua dalam satu gerakan. Otot-otot ini menjaga bahu Anda stabil saat Anda menekan beban dari dada Anda. Tetapi mereka juga membantu dalam memperpanjang siku dan melenturkan bahu saat Anda menekan berat badan. Inilah sebabnya mengapa jika Anda mengangkat beban berat pada bench press, sebaiknya memiliki spotter.
Di mana Chest Press unggul
Dibandingkan dengan bench press, mesin press dada jauh lebih aman. Karena mesin ini menggunakan kabel dan katrol dan berada pada jalur pergerakan yang tetap, Anda tidak perlu pengintai untuk ini.
Karena Anda menggunakan mesin dan bukan barbel, Anda juga dapat menggunakan mesin ini untuk menekan satu lengan. Ini akan memungkinkan Anda untuk mendorong kekuatan ke level lain dengan cara yang tidak bisa Anda lakukan dengan bench press barbell.
Plus, bila dibandingkan dengan bench press, chest press jauh lebih efisien dengan waktu Anda. Anda tidak perlu menambah atau mengurangi berat badan seperti barbell bench press. Yang harus Anda lakukan adalah memindahkan pin dari satu berat ke yang berikutnya dan melanjutkan latihan Anda.
Di mana Bench Press Gagal
Press bench adalah investasi waktu yang sangat besar. Mempelajari teknik yang tepat dan menguasai formulir membutuhkan waktu lebih lama daripada duduk di depan mesin dan menjauhkan pegangan dari Anda.
Selain waktu yang diperlukan untuk mempelajari lift dengan benar, itu juga memakan waktu karena Anda harus menambahkan pelat beban ke bar. Dengan waktu istirahat antar set, tidak jarang set kerja Anda di bangku cadangan memakan waktu hampir 15 hingga 20 menit. Untuk beberapa orang sibuk, itu setengah atau semua latihan mereka.
Press bench, jika dilakukan dengan tidak tepat atau dengan terlalu banyak beban terlalu cepat, dapat menyebabkan cedera pada sendi bahu. Karena banyak orang saat ini bekerja di depan komputer dan membungkuk (diputar secara internal dengan bahu mereka), berbaring dan meletakkan bahu Anda dalam posisi yang diputar secara internal sementara Anda menekan beban berat dari dada Anda tidak ideal.
Dimana Tekan Dada Gagal
Saat Anda menjadi lebih kuat dengan bench press, Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak piring. Tetapi dengan mesin pengepres dada, setelah Anda memaksimalkan berat badan, tidak ada cara untuk meningkatkan kesulitan latihan ini.
