Hamstring yang ditarik atau tegang dapat meredam latihan rutin Anda. Jika Anda mencoba untuk kembali ke latihan Anda secepat mungkin, itu bukan ide yang baik untuk meregangkannya segera. Anda perlu mengistirahatkan hamstring yang ditarik, dan kemudian Anda dapat mulai membangun fleksibilitas secara perlahan melalui rutinitas peregangan harian.
Hamstring Strain: Latihan yang Harus Dihindari
Hamstring yang ditarik dapat sangat mengurangi kemampuan Anda untuk berolahraga atau bahkan berjalan. Otot-otot yang tegang atau sangat sakit mengurangi koordinasi dan rentang gerak Anda dan memberi tekanan tambahan pada ligamen dan tendon Anda. Untuk menyembuhkan paha belakang, langkah pertama Anda harus setidaknya satu atau dua hari istirahat sampai sebagian besar rasa sakit hilang. Nyeri otot yang tertunda-onset adalah gejala umum dari overtraining dan indikator kuat yang Anda perlu istirahat.
Setelah rasa sakit dan sesak mulai berkurang, otot-otot Anda akan cukup pulih untuk mulai mengembalikan fleksibilitas. Jika rasa sakit berlanjut selama lebih dari beberapa hari, tanyakan kepada profesional medis jika Anda memiliki cedera yang lebih serius.
Tip
Beristirahatlah selama satu atau dua hari sebelum mulai melakukan peregangan hamstring.
Menarik Peregangan Hamstring
Jika pekerjaan Anda mengharuskan Anda duduk dalam waktu lama, paha belakang Anda menghabiskan sebagian besar waktunya dikompresi. Ini mengurangi fleksibilitas Anda dan meningkatkan peluang ketegangan. Membangun kembali fleksibilitas dengan peregangan hamstring yang ditarik dapat membantu menyembuhkan otot yang ditarik dan mencegah cedera ulang di masa depan.
Menggabungkan rutinitas peregangan setiap hari adalah obat terbaik untuk hamstring yang ditarik, setelah rasa sakit dan nyeri awalnya mereda. Mulailah melakukan peregangan dan berolahraga dengan sangat lambat setelah hamstring yang ditarik, dengan latihan resistensi ringan dan kardio intensitas rendah seperti berjalan.
Latihan Cidera Hamstring
Beberapa latihan cedera hamstring dapat meningkatkan fleksibilitas pada otot Anda yang cedera. ACE Fitness merekomendasikan peregangan hamstring terlentang dan bentangan peregangan yang dimodifikasi. Lakukan peregangan ini setiap hari, dan Anda akan melihat peningkatan fleksibilitas pada paha belakang Anda selama beberapa minggu hingga beberapa bulan.
1. Supine Hamstrings Stretch
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan berbaring telentang. Tekuk lutut kiri dan letakkan kaki rata di lantai, lalu perlahan angkat kaki kanan lurus ke udara, dengan telapak kaki menghadap ke langit-langit.
Letakkan kaki terangkat Anda secara vertikal ke sudut dinding atau kusen pintu untuk stabilitas, dan kemudian tekan tumit Anda ke atas sampai kaki Anda rata di dinding. Anda harus merasakan regangan hamstring saat kaki Anda menarik ke atas. Tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik dan selesaikan dua hingga empat kali pengulangan dengan masing-masing kaki.
2. Modifikasi Hurdler's Stretch
CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan duduk di lantai dengan kaki lurus di depan Anda dan jari-jari kaki mengarah ke langit-langit. Kemudian, tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri di bagian dalam paha kanan Anda.
Saat menghembuskan napas, perlahan-lahan geser tangan Anda ke bawah kaki kanan Anda, jaga agar kepala dan tulang belakang lurus dan lurus. Anda akan merasakan regangan dalam pada hamstring dan betis kanan Anda. Pegang posisi ini dengan lembut tanpa memantul selama 15 hingga 30 detik, dan selesaikan dua hingga empat kali pengulangan dengan masing-masing kaki.
Obat lain untuk Hamstrings yang Ditarik
Pilihan gaya hidup lain dapat membantu meringankan rasa sakit di paha belakang Anda. Terapi pijat memiliki manfaat yang sama, meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda sehingga mereka dapat membangun kembali setelah berolahraga.
Selain itu, menjaga latihan Anda terbatas untuk memastikan Anda tidak berlatih berlebihan dapat mencegah cedera hamstring di tempat pertama, membuat Anda tetap siap untuk latihan berikutnya.
