Lunge adalah latihan gabungan tubuh bagian bawah yang melatih bokong dan paha. Ini dapat dilakukan dengan beban gratis atau dengan berat badan saja. Karena tujuan utamanya adalah meningkatkan kekuatan otot melalui penggunaan berat badan, lunge adalah latihan ketahanan berat, bukan latihan kardiovaskular, dan harus dimasukkan ke dalam rutinitas seperti itu.
Aksi terjang
Terjang dilakukan dengan berdiri dengan jarak pinggul kaki terpisah. Tangan diletakkan di pinggul saat Anda mengambil langkah maju ke depan sambil menjaga kaki belakang Anda tetap di tempat. Dengan punggung lurus, tekuk lutut depan sampai paha sejajar dengan lantai dan lutut belakang hampir tidak menyentuh lantai. Luruskan kaki untuk mengangkat tubuh kembali. Tekan kaki depan untuk membawa Anda kembali ke posisi awal.
Otot Digunakan
Terjang melibatkan beberapa otot di paha dan bokong. Otot-otot utama yang terlibat adalah paha depan di bagian depan paha. Sinergis atau otot bantu termasuk gluteus maximus, adduktor magnus, soleus dan paha belakang. Stabilisator ditemukan terutama di bagian belakang dan bokong.
Respon Otot
Ketika otot ditekan melalui olahraga atau angkat berat, mikrotears terbentuk dalam serat otot. Air mata ini akhirnya sembuh menjadi bekas luka, yang memperkuat otot dan juga menambah massa. Menurut Dr. Tim Maggs dari Washington Running Report, otot membutuhkan waktu pemulihan 24 hingga 36 jam untuk oksigen dan aliran darah untuk menyembuhkan cedera dan agar kadar glikogen dapat dipulihkan.
Desain Program
Untuk memaksimalkan hasil sepak terjang dan menghindari cedera, bentuk yang tepat harus digunakan bersama dengan resistensi berat badan, dan Anda harus mengikuti jadwal yang memungkinkan untuk pemulihan. Untuk meningkatkan daya tahan, pegang dumbbell atau barbell saat Anda melakukan latihan. Pilih berat yang cukup berat sehingga Anda kesulitan menyelesaikan pengulangan terakhir dari set Anda dengan bentuk yang baik. Bertujuan untuk satu set delapan hingga 12 repetisi, dilakukan untuk kegagalan, dengan masing-masing kaki untuk manfaat penguatan maksimum. Setelah Anda menyelesaikan set Anda, biarkan tubuh Anda setidaknya satu hari penuh istirahat sebelum melakukan set lunge lainnya.
