Nyeri Shin adalah keluhan umum di antara pelari. Atlet yang baru memulai program lari khususnya berisiko mengalami rasa sakit jika mereka tidak mempersiapkan secara memadai untuk dampak pada tulang kering. Meskipun mereka adalah komponen utama dari langkah pelari, otot tulang kering tidak sering menjadi sasaran selama pengkondisian, membuat mereka lebih rentan terhadap kelemahan. Memperkuat dan meregangkan otot-otot tulang kering akan membantu meningkatkan program lari Anda dan menghindari cedera.
Standing Shin Stretch
Karena Anda melakukan peregangan ini sambil berdiri dan saat mengenakan sepatu lari, peregangan betis berdiri adalah persiapan yang berguna dan tindak lanjut untuk lari Anda. Pegang pada dinding atau pagar untuk penyangga. Geser berat badan Anda ke kaki kiri dan kembalikan kaki kanan Anda. Arahkan kaki kanan Anda ke tanah dan letakkan bagian atas jari-jari kaki Anda di tanah. Geser kaki kanan Anda ke depan hingga Anda merasakan regangan di depan tulang kering Anda. Tahan posisi selama 20 hingga 30 detik dan ulangi tiga kali. Ganti kaki dan regangkan tulang kering kiri.
Cross-Over Shin Stretch
Seperti halnya peregangan shin berdiri, peregangan cross-over cocok untuk peregangan pra dan pasca berlari. Anda dapat melakukan peregangan ini dengan atau tanpa sepatu. Mulailah berdiri dengan kedua kaki Anda bersama. Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri Anda dan letakkan bagian atas jari kaki kanan Anda yang runcing di tanah. Tekuk kedua kaki hingga Anda merasakan regangan di bagian atas kaki kanan dan tulang kering. Ulangi tiga kali pada setiap kaki dan tahan setiap peregangan selama 20 hingga 30 detik.
Berlutut Peregangan Shin
Peregangan ideal untuk tampil di rumah adalah regangan berlutut. Ini meregangkan tulang kering Anda sekaligus memperkuat betis. Berlutut di area berkarpet, selimut lipat, atau tikar yoga. Arahkan jari-jari kaki Anda, kontraksikan otot betis Anda dan regangkan tulang kering Anda. Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik. Ulangi dua kali lagi.
Manual Shin Stretch
Regangkan tulang kering Anda secara manual sambil duduk di kursi. Silangkan pergelangan kaki kanan ke paha kiri. Lepaskan sepatumu. Letakkan tangan kanan Anda di belakang betis kanan Anda untuk bertindak sebagai titik pengungkit. Letakkan bagian atas kaki kanan Anda di lengan kiri dan letakkan tangan kiri Anda di atas pergelangan kaki atau tulang kering Anda. Tekan ke bawah dengan lengan kiri Anda sampai Anda merasakan regangan di tulang kering dan pergelangan kaki atas. Tahan selama 20 hingga 30 detik, ulangi tiga kali pada setiap kaki.
