Kebanyakan orang berjuang untuk menurunkan berat badan, tetapi beberapa mengalami kesulitan menambah berat badan. Untuk menambah berat badan secara sehat, Anda perlu mengisi makanan Anda dengan campuran makanan bergizi dari semua kelompok makanan, dengan fokus pada mereka yang tidak hanya kaya nutrisi, tetapi juga kalori. Jika Anda memiliki kondisi medis yang mendasarinya, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memodifikasi diet Anda; untuk bantuan dalam merancang makanan berkalori tinggi, konsultasikan dengan ahli diet terdaftar.
Dapatkan Kalori Cukup
Memang benar: Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Secara umum, Anda dapat menambah 1/2 hingga 1 pon seminggu dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori ke asupan biasa. Tetapi, karena aktivitas fisik dan genetika, kalori yang dibutuhkan untuk meningkatkan berat badan bervariasi dari orang ke orang, dan Anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk mendapatkan keuntungan yang sama dengan orang lain. Meskipun tujuan Anda adalah menambah bobot pada timbangan, penambahan berat badan yang sehat membutuhkan waktu berbulan-bulan, jadi lebih baik jika jumlah yang ada pada timbangan naik ke atas secara lambat dan stabil.
Makanan Penambah Berat Badan Sehat
Mendapatkan kalori yang cukup adalah penting ketika Anda ingin menambah berat badan, tetapi tubuh Anda membutuhkan semua nutrisi penting untuk menambah berat badan yang sehat. Alih-alih mengisi makanan cepat saji dan camilan manis, isi makanan Anda dengan makanan yang meningkatkan otot, bukan lemak. Itu berarti Anda perlu makan campuran makanan sehat dari semua kelompok makanan: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein, lemak sehat, dan susu.
Kunci untuk mempromosikan penambahan berat badan sambil makan makanan yang lebih sehat dan kadang-kadang rendah kalori ini adalah memasukkan makanan yang lebih tinggi kalori dan padat nutrisi ke dalam rencana makan Anda. Makanan penambah berat badan yang sehat meliputi telur, keju, kacang-kacangan dan mentega kacang, biji-bijian, jus buah 100 persen, susu, bubuk susu kering tanpa lemak, zaitun, buah kering, minyak, dan alpukat. Misalnya, Anda bisa menaburkan selai kacang pada apel Anda atau menumis sayuran Anda dengan minyak zaitun untuk menambah kalori ekstra. Menambahkan susu bubuk tanpa lemak kering, yang memiliki sekitar 20 kalori per sendok makan, ke minuman seperti susu atau makanan lembab - seperti sereal, yogurt, sup, kentang tumbuk atau makaroni dan keju - dapat memberi Anda dorongan.
Menu Sampel untuk Menempatkan pada Pound
Rencana diet kenaikan berat badan yang sehat Anda harus mencakup tiga kali makan dan beberapa makanan ringan. Mulailah hari dengan sarapan tinggi kalori sehat. Buat telur dadar sayuran dan keju yang dibuat dengan tiga telur, 2 ons keju Swiss, dan 1/2 cangkir jamur yang dimasak dalam 1 sendok makan minyak zaitun. Sajikan telur dadar Anda dengan dua iris roti gandum dan secangkir susu. Untuk makan siang, nikmati 2 cangkir sayuran campuran dengan 4 ons salmon panggang, 12 pecan, 1/4 cangkir kismis, dan 2 sendok makan saus salad. Sajikan salad Anda dengan pisang besar, roti gandum dengan 1 sendok teh minyak zaitun untuk dicelupkan, dan secangkir jus jeruk untuk diminum. Potongan daging babi panggang 4 ons dengan 1 cangkir beras merah, 1/2 cangkir saus apel dan kubis Brussel dipanggang dalam 2 sendok teh minyak zaitun membuat makan malam berkalori tinggi yang baik. Paket makan sampel ini memiliki 2.420 kalori.
Untuk menambah kalori ekstra, minumlah beberapa makanan ringan 250 kalori seperti apel dengan 2 sendok makan selai kacang, secangkir yogurt tanpa lemak dengan 1 cangkir sereal gandum utuh tanpa gula, 1 cangkir nanas segar dengan 1 cangkir keju cottage atau 1/4 cangkir kismis dicampur dengan 24 kacang mete (ref 5).
Latihan untuk Menambah Berat Badan yang Sehat
Untuk mengubah kalori ekstra yang Anda makan menjadi otot, Anda perlu menambahkan latihan kekuatan - seperti latihan ketahanan tubuh, band resistensi atau angkat berat - ke rutinitas harian Anda. Untuk hasil terbaik, berolahraga dua hingga tiga hari seminggu, memilih latihan seperti squat atau bench press, yang menargetkan sejumlah kelompok otot utama Anda. Latihan Anda tidak perlu lama, tetapi harus sulit. Untuk membangun otot, latihan Anda harus sangat keras sehingga sulit bagi Anda untuk melakukan pengulangan terakhir tanpa bantuan, saran The Centres for Disease Control. Setiap latihan harus terdiri dari delapan hingga 12 repetisi, diulang dua atau tiga kali. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum menambahkan olahraga ke rejimen penambahan berat badan Anda.
Kiat dan Strategi
Ketika tujuan Anda adalah menambah berat badan, Anda mungkin perlu makan bahkan ketika Anda tidak lapar. Rencanakan kapan dan apa yang akan Anda makan untuk membatasi keinginan untuk tidak makan. Anda mungkin memiliki waktu yang lebih mudah mendapatkan kalori yang cukup dengan makan lima atau enam kali makan kecil daripada tiga yang lebih besar. Selain itu, simpan dapur Anda penuh dengan makanan sehat berkalori tinggi favorit Anda untuk camilan sepanjang hari. Minumlah cairan di antara waktu makan untuk meninggalkan ruangan untuk makanan berkalori tinggi saat makan. Anda mungkin ingin membuat buku harian makanan untuk membantu Anda melacak asupan kalori Anda.
