Kepadatan tulang adalah ukuran kandungan mineral di dalam tulang Anda. Individu dengan kandungan mineral tulang yang tinggi cenderung mengalami penurunan risiko patah tulang karena osteoporosis. Melakukan latihan menahan beban yang mencakup berlari dapat meningkatkan kepadatan tulang Anda secara signifikan. Namun, jika Anda berlari terlalu banyak, Anda sebenarnya dapat mengurangi kandungan mineral tulang Anda dan meningkatkan risiko kesehatan Anda.
Dasar-dasar Latihan Penahan Berat
Ketika Anda melakukan latihan menahan beban, otot Anda membantu tubuh Anda menahan tekanan aktivitas Anda dengan menarik tulang Anda. Pada gilirannya, efek menarik ini meningkatkan kepadatan tulang Anda. Jika Anda meningkatkan kepadatan tulang Anda di awal kehidupan, Anda secara substansial dapat mengurangi risiko Anda untuk pengembangan osteoporosis. Selain berlari, kegiatan menahan beban yang umum termasuk memanjat tangga, berjalan, mendayung, aerobik berdampak rendah, dan menari.
Manfaat Berlari
Jumlah dan lokasi dampak yang disebabkan oleh latihan menahan beban memiliki efek langsung pada peningkatan kepadatan tulang Anda, menurut Akademi Olahraga Amerika Serikat. Opsi berdampak rendah yang termasuk berjalan menghasilkan dampak tubuh yang minimal dan minimal atau tidak ada perubahan dalam kepadatan tulang. Mendayung, di sisi lain, menghasilkan peningkatan kepadatan yang signifikan, tetapi hanya di tulang belakang bagian bawah. Berlari tampaknya menghasilkan peningkatan kepadatan tulang yang unggul jika dibandingkan dengan mendayung, serta opsi lain seperti bersepeda atau berenang. Ini memiliki manfaat positif terutama untuk kesehatan tulang di kaki Anda.
Mil sehat
Jumlah lari yang moderat memberikan pengaruh paling menguntungkan pada kesehatan tulang Anda, lapor US Sports Academy. Pelari yang mendapatkan 12 hingga 19 mil, atau 20 hingga 30 km, pekerjaan jalan per minggu biasanya termasuk dalam kategori sehat ini. Namun, pelari yang secara teratur melebihi jumlah aktivitas ini berisiko secara permanen meningkatkan kadar kortisol dalam darah, suatu hormon yang diproduksi di kelenjar adrenal yang dapat menurunkan kesehatan tulang. Faktanya, atlet yang berlari kira-kira 56 mil, atau 90 km, per minggu telah menunjukkan tingkat kepadatan tulang yang lebih rendah daripada yang ditemukan pada individu yang secara fisik tidak aktif.
Menyesuaikan Rutinitas Anda
Seiring waktu, tubuh Anda akan menyesuaikan diri dengan tekanan saat berlari atau aktivitas menahan beban lainnya dan peningkatan kepadatan tulang Anda akan berkurang. Untuk menghindari efek ini, tingkatkan aktivitas mingguan Anda secara progresif hingga Anda mencapai tingkat manfaat maksimum. Untuk menambah kepadatan tulang di area lain dari tubuh Anda, kombinasikan berlari dengan berbagai latihan menahan beban lainnya. Setelah Anda menetapkan rutinitas olahraga, mengubahnya setiap dua hingga empat minggu dapat membantu menempatkan tekanan baru yang bermanfaat pada tubuh Anda dan mendorong peningkatan kepadatan tulang secara luas. Jika Anda sudah menderita osteoporosis, hindari berlari dan pilih latihan yang berdampak lebih rendah. Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum Anda memulai program latihan apa pun.
