Memahami skala RPE adalah seperti memiliki pengukur intensitas Anda sendiri yang memberikan umpan balik konstan pada latihan rutin Anda. Peringkat Borg dari skala Pengerjaan Perceived memberi Anda gambaran tentang seberapa keras Anda berlatih dan apakah Anda perlu mengambil langkah atau memperlambatnya sedikit.
Memiliki perkiraan yang baik tentang seberapa cepat jantung Anda berdetak selama latihan adalah cara untuk memastikan Anda berolahraga untuk mencapai tujuan Anda. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, cobalah bertujuan untuk memenuhi pedoman aktivitas fisik dari Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan. Mereka merekomendasikan melakukan setidaknya 150 menit cardio intensitas sedang per minggu, atau 75 menit latihan intensitas tinggi.
Skala RPE Didefinisikan
Peringkat Borg dari Perceived Exertion - RPE - adalah skala peringkat mulai dari enam hingga 20 yang memberikan indikasi tingkat intensitas latihan Anda. Peringkat enam berarti Anda tidak mengerahkan diri sama sekali, sedangkan peringkat 20 berarti Anda berada di tenaga maksimal. Aktivitas yang dirasakan ini didasarkan pada bagaimana perasaan Anda terhadap tubuh selama berolahraga. Tes subjektif bergantung pada sensasi tubuh selama latihan, seperti kelelahan otot, peningkatan laju pernapasan dan denyut jantung, serta peningkatan keringat.
: Berolahraga Terlalu Keras atau Tidak Cukup? Inilah Cara Mengenalinya
Pilih Intensitas Anda
Menggunakan skala RPE secara teratur membantu Anda memahami skala tersebut, mengenali tanda-tanda aktivitas tubuh Anda, dan memodifikasi intensitas latihan normal Anda.
Menurut artikel Januari 2013 yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology, tingkat aktivitas yang dirasakan dari 11 hingga 13 umumnya dianggap intensitas latihan "rendah". Nilai diri Anda antara 13 dan 15 selama latihan menunjukkan bahwa Anda berolahraga dengan intensitas sedang - agak sulit. Harvard School of Public Health menawarkan penilaian serupa, menilai tingkat RPE 13 hingga 14 sebagai "agak sulit, " dengan 15 menandakan awal dari "keras."
Setelah Anda merasa bahwa Anda berolahraga "agak keras, " Anda dapat menambah atau mengurangi usaha Anda tergantung pada apa yang Anda rasakan dan intensitas yang Anda butuhkan. Selama latihan Anda, jika pengerahan tenaga yang Anda rasakan sangat keras dan 19 pada skala RPE, pertimbangkan untuk melambat ke kisaran intensitas sedang.
RPE dan Detak Jantung
Skala RPE berfungsi sebagai indikator detak jantung Anda. Melipat gandakan laju aktivitas Anda yang dirasakan oleh 10 sangat berkorelasi dengan denyut jantung Anda yang sebenarnya selama berolahraga. Jika RPE Anda 13, kalikan 13 dengan 10 untuk mendapatkan 130, maka detak jantung Anda adalah sekitar 130 detak per menit. Sementara RPE adalah alat yang berguna untuk memperkirakan detak jantung, itu hanya perkiraan karena kondisi fisik dan usia bervariasi antara penggemar olahraga.
: 5 Tanda Kamu Tidak Bekerja Cukup Keras
Wujudkanlah
Gunakan skala RPE untuk menyesuaikan tingkat intensitas Anda dan meningkatkan latihan Anda sendiri. Alih-alih berfokus pada satu bagian tubuh Anda, seperti paha depan Anda yang terbakar atau betis atau lengan Anda yang lelah, skala RPE mengharuskan Anda untuk fokus pada semua aspek dan sensasi dari latihan yang Anda lakukan.
Itu sebabnya RPE sangat pribadi - jadi jangan mendasarkan tingkat aktivitas Anda pada apa yang dilakukan orang lain atau tingkat intensitasnya. Jogging dengan kecepatan 5 mph mungkin agak sulit bagi Anda, menghasilkan RPE 16 atau 17 sementara orang di treadmill berikutnya berjalan dengan mudah - memperkirakan RPE 10 atau 11 - pada 8 mph. Dan bench press seberat 225 pound untuk Anda bisa menghasilkan RPE yang sama dengan 135 pound untuk orang lain.
Saat tubuh Anda beradaptasi dengan tantangan latihan yang dihadapinya, Anda mungkin juga menemukan bahwa latihan yang pernah memicu RPE 15 atau 16 sekarang turun menjadi 11 atau 12 - atau jika Anda berhenti berolahraga untuk sementara waktu, peringkat Anda untuk aktivitas yang diberikan mungkin naik bukannya tenggelam. Melacak variasi ini adalah cara terbaik untuk menilai kemajuan yang Anda buat sepanjang perjalanan kebugaran Anda.
