Lompat tali adalah salah satu alat pengkondisi serbaguna yang harus Anda miliki di saku. Ukurannya yang kecil membuatnya sempurna untuk latihan di rumah atau saat bepergian, dan tidak dapat dikalahkan untuk mempercepat detak jantung dalam sesi latihan interval intensitas tinggi. Setelah Anda mendapatkan dasar-dasar lompat tali ke bawah, Anda dapat mengubah kecepatan dan teknik lompat untuk latihan intensitas tinggi yang menantang yang akan meningkatkan kebugaran dan membakar lemak.
Dasar-dasar Lompat Tali
Lompat tali adalah latihan kardiovaskular yang efektif yang juga dapat meningkatkan koordinasi Anda. Pertama, Anda perlu lompat tali yang cukup panjang. Ketika Anda menginjak bagian tengah tali lompat Anda dengan satu kaki, Anda harus bisa mendapatkan ujung tali setinggi dada. Jaga lutut sedikit ditekuk saat Anda melompat, dan pegang siku Anda dekat dengan tubuh Anda. Melompat dari bola kaki Anda. Untuk mengurangi dampak pada sendi Anda, lompatlah cukup tinggi untuk kaki Anda untuk membersihkan tali.
Dasar HIIT
Pelatihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, melibatkan interval bergantian dari latihan yang sangat intens dengan interval pemulihan. Sementara rasio bervariasi, interval pemulihan biasanya sama dengan atau dua kali lipat dari interval intensitas tinggi. Selama interval intensitas tinggi Anda, bekerja cukup keras sehingga Anda kesulitan menyelesaikan interval.
Interval pemulihan Anda harus berlangsung hingga jantung dan frekuensi pernapasan Anda telah kembali ke tingkat yang nyaman. Mulailah latihan HIIT dengan pemanasan lima hingga 10 menit, lalu selesaikan sebanyak mungkin siklus interval dalam 20 menit. Anda mungkin perlu memulai dengan interval yang lebih sedikit dan meningkatkannya.
Manfaat HIIT
Manfaat utama HIIT adalah bahwa Anda dapat membakar lebih banyak lemak dan meningkatkan kebugaran Anda secara lebih efektif dan efisien daripada yang dapat Anda lakukan saat latihan. Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology, dua minggu HIIT secara signifikan meningkatkan oksidasi lemak selama latihan pada sekelompok peserta wanita.
Salah satu alasan HIIT begitu efektif adalah karena periode pemulihan memungkinkan Anda untuk bekerja lebih keras selama interval yang intens. Ketika Anda melakukan HIIT, Anda dapat melakukan pekerjaan intensitas tinggi lebih dari yang Anda bisa jika Anda melakukan pelatihan dengan kecepatan tetap tanpa interval pemulihan. HIIT menghasilkan peningkatan cepat pada fungsi kardiovaskular dan pernapasan Anda.
Contoh Latihan
Coba latihan ini untuk menggunakan tali lompat di HIIT Anda. Mulailah lompat tali atau joging dengan kecepatan santai selama lima menit. Letakkan tali lompat Anda ke bawah dan selesaikan rutinitas peregangan dinamis seluruh tubuh untuk menyiapkan otot Anda untuk beraksi. Termasuk gerakan untuk meregangkan lengan Anda, seperti lingkaran lengan, dan betis Anda, seperti tumit dan jari kaki terangkat.
Mulailah bagian interval pelatihan Anda. Lacak waktu Anda dengan stop watch. Melompat secepat mungkin, bertujuan untuk interval satu menit. Lambatkan laju lompatan Anda selama dua menit. Siklus melalui intensitas tinggi dan interval pemulihan untuk sebanyak tujuh siklus interval.
Akhiri latihan Anda dengan periode pendinginan lima menit. Selama pendinginan Anda baik lompat tali ringan, berbaris di tempat, joging atau berjalan. Akhiri dengan peregangan seluruh tubuh, terutama berfokus pada lengan, bahu, dan kaki Anda.
