Otot paha bagian dalam yang menutup kaki Anda bersama - atau mengikutinya - sebenarnya adalah beberapa kelompok otot yang bekerja bersama. Otot-otot ini termasuk obturator internus, pectineus, gracilis dan adductors brevis, longus dan magnus. Bersama-sama, ini adalah adductor pinggul. Menurut "Strength Training Anatomy, " mereka sangat rentan terhadap cedera selama aktivitas olahraga dan selama latihan kaki yang berat, sehingga sangat penting untuk membangun otot-otot ini dengan latihan yang benar.
Penambahan Mesin
Adduksi mesin adalah latihan adduktor pinggul yang mungkin paling Anda kenal. Mereka benar-benar mengisolasi otot-otot paha bagian dalam, memungkinkan Anda untuk menggunakan dengan tepat berat yang Anda butuhkan untuk area tersebut. Ini membuat mereka latihan pemanasan yang hebat. Untuk melakukan penambahan mesin, duduklah di mesin adduksi. Jika ini adalah mesin untuk penculikan dan tambahan, letakkan bantalan kaki lebar-lebar dan arahkan ke betis bagian dalam Anda. Pegang gagang untuk menstabilkan diri Anda, lalu rapatkan kedua paha Anda secara terkendali. Perlahan lepaskan mereka kembali ke awal tanpa membiarkan bobot yang bergerak menyentuh tumpukan. Lakukan latihan ini dengan beban ringan sebagai pemanasan untuk latihan paha bagian dalam yang lebih intens. Lakukan set 10 hingga 20 repetisi.
Kekuasaan Jongkok
Power squat dilakukan dengan posisi berdiri lebar. Ini sering digunakan oleh power lifters, karena kuda-kuda yang lebar memungkinkan tubuh untuk tetap lebih tegak, mengambil tekanan dari punggung bagian bawah dan memindahkannya ke paha belakang dan paha bagian dalam. Untuk melakukan power squat, pegang barbel di atas bahu Anda. Ambil posisi lebar dengan jari-jari kaki mengarah ke kanan, bukan lurus ke depan. Berjongkok sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Mundur. Lakukan set delapan hingga 12.
Sumo Deadlift
"Encyclopedia of Bodybuilding" memasukkan deadlift sebagai salah satu dari tujuh latihan yang harus mereka lakukan. Ini menggunakan hampir setiap otot dalam tubuh, dan merupakan latihan terbaik untuk membangun paha belakang, glute dan punggung bagian bawah. Saat Anda melakukan deadlift dengan posisi berdiri lebar, itu juga menjadi latihan tunggal terbaik untuk membangun paha bagian dalam. Untuk melakukan deadlift sumo, lakukan jurus lebar di depan barbell di lantai. Sikap Anda harus sedemikian rupa sehingga ketika Anda berjongkok untuk meraih palang, lutut Anda berada di atas jari kaki atau hanya sedikit di dalam. Lengan Anda harus tegak lurus dengan tanah. Tidak sabar. Tekan tumit Anda untuk berdiri, menjaga punggung lurus sepanjang waktu. Ikuti jalan yang sama untuk menurunkan barbell. Lakukan set empat hingga enam repetisi.
Paru-paru Samping
Menekuk lutut sangat efektif dalam bekerja adduktor pinggul. Dengan bobot yang ringan, gerakan ini juga merupakan peregangan paha bagian dalam yang sangat baik. Berdiri memegang sepasang dumbbell di pinggang Anda. Alih-alih melangkah lurus ke depan, melangkahlah pada sudut 45 derajat. Turunkan tubuh Anda sampai paha depan Anda sejajar dengan tanah, lalu tekan diri Anda ke atas dan kembali ke posisi awal. Lakukan set lengkap dengan masing-masing kaki, atau bergantian. Lakukan pendarahan sisi dalam kelompok 10 hingga 20. Berhati-hatilah melakukannya atau hindari melakukannya jika Anda memiliki masalah lutut.
