Metode terbaik untuk menambah berat badan adalah makan makanan sehat dari makanan padat gizi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, produk susu, minyak zaitun, kacang-kacangan dan biji-bijian. Saat menambah asupan kalori, Anda bisa mendapatkan 1 hingga 2 pound per minggu.
Bagaimana Underweight Ditentukan?
Kekurangan berat badan dapat menempatkan Anda pada risiko berbagai masalah kesehatan, lapor Centers for Disease Control and Prevention. Indeks massa tubuh (BMI) adalah alat skrining yang memberikan gambaran kasar apakah lemak tubuh seseorang terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Untuk melihat apakah berat badan Anda di bawah normal, buka kalkulator BMI online dan cukup masukkan tinggi dan berat Anda. BMI kurang dari 18, 5 menunjukkan kondisi berat badan kurang, BMI 18, 5 hingga 24, 9 menunjukkan berat normal dan BMI 25 hingga 29, 9 menunjukkan kondisi kelebihan berat badan.
Awasi anak-anak untuk tanda-tanda kekurangan berat badan, mendukung Klinik Cleveland. Perhatikan bagaimana pakaian pas untuk anak Anda. Saat mandi atau di pantai, lihat apakah tulang rusuknya menonjol.
Meskipun junk food dapat menyebabkan kenaikan berat badan, itu tidak akan memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh. Hal lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahwa meskipun makan gula ekstra, lemak dan garam menghasilkan kenaikan berat badan, itu masih dapat membahayakan kesehatan Anda.
Pendekatan Sehat untuk Menambah Berat Badan
Dalam sebuah wawancara dengan LIVESTRONG.com, ahli gizi dan penulis terlaris Janet Brill, Ph.D., memberikan strateginya untuk penambahan berat badan yang sehat.
Berat badan kurang sering tidak diakui sebagai masalah gizi. Kecuali itu berasal dari gangguan makan, solusi terbaik adalah bagi individu untuk makan lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar. "Kalori harus berasal dari beragam makanan bergizi, seimbang, padat energi, " kata Brill.
Menambah berat badan dengan cara yang sehat lebih sulit daripada yang dibayangkan kebanyakan orang karena tujuannya adalah untuk mendapatkan sebagian besar massa tubuh tanpa lemak di otot daripada lemak tubuh. Selain meningkatkan asupan kalori, tujuan ini dicapai dengan berolahraga setidaknya 60 menit per hari.
"Ketika asupan kalori meningkat secara wajar, Anda dapat mengharapkan tingkat kenaikan berat badan yang sehat, yaitu 1 hingga 2 pound per minggu, " kata Brill. "Dibutuhkan kelebihan sekitar 2.000 hingga 2.500 kalori per minggu untuk mendukung peningkatan satu pon otot tanpa lemak."
Cara terbaik untuk menambah berat badan adalah dengan perlahan-lahan menambah asupan makanan sehat. Membeli suplemen mahal tidak perlu - hanya membutuhkan sedikit pemikiran ke depan.
Kebanyakan orang Amerika tidak mendapatkan cukup serat, vitamin D, kalsium dan asam lemak omega-3 dalam makanan. Mereka juga kekurangan nutrisi yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran. Dengan mengingat hal ini, Brill merekomendasikan untuk melakukan upaya khusus untuk meningkatkan konsumsi sumber makanan sehat berkalori tinggi dari vitamin dan mineral ini.
Tips Menambah Berat Badan
Brill menawarkan beberapa tips untuk membantu Anda mendapatkan berat badan secara sehat:
- Makan lebih banyak dari makanan sehat. Contohnya termasuk mentega kacang, yang merupakan sumber protein dan nutrisi berkalori tinggi; varietas ikan seperti tuna dan salmon; gila; produk susu rendah lemak, seperti keju cottage dan yogurt; dan potongan kalkun dan ayam tanpa lemak.
- Alih-alih meminum minuman rendah kalori seperti soda diet, pilihlah jus buah 100 persen tanpa gula yang ditambahkan seperti delima dan jus cranberry.
- Tambahkan lemak sehat dalam jumlah banyak seperti minyak zaitun ke dalam diet Anda.
- Alih-alih mengonsumsi sereal gandum rendah kalori, seperti Kellogg's Special K, yang mengandung 117 kalori dalam 1 cangkir, makanlah sereal gandum utuh berkalori lebih tinggi seperti Post Grape Nuts, yang memiliki 208 kalori dalam 1 / 2- melayani cangkir.
- Sertakan beberapa camilan berkalori tinggi di antara waktu makan. Pilihan yang sangat baik adalah shake atau smoothie bergizi yang dibuat dari buah asli dan susu bebas lemak dengan tambahan selai kacang, susu kering tanpa lemak dan biji rami untuk meningkatkan kalori dan nutrisi.
- Biasakan makan tiga kali sehari, bersama dengan beberapa camilan berkalori tinggi.
Cara Mendapatkan Massa Otot
Atlet dan orang-orang yang kekurangan berat badan yang tertarik dalam meningkatkan massa otot sering ingin tahu berapa banyak keuntungan yang diharapkan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan. "Jawabannya tergantung pada banyak faktor: program pelatihan resistensi di mana mereka berpartisipasi, pengalaman latihan beban sebelumnya, genetika, gender, motivasi, diet dan penggunaan agen anabolik, " catat Brill.
Formula Brill untuk program pelatihan ketahanan yang berhasil untuk memaksimalkan massa otot adalah:
- Terlibat dalam rejimen latihan beban intensif yang dirancang untuk menghasilkan peningkatan massa otot.
- Bekerja keras untuk membebani otot, mengejar kemajuan di gym dan memungkinkan waktu pemulihan yang memadai.
- Gunakan diet seimbang yang sehat yang mencakup cukup kalori, karbohidrat, dan protein.
Penyebab Ketipisan
Berbagai faktor dapat menyebabkan ketipisan, kata American Academy of Family Physicians. Orang yang memiliki pekerjaan yang melibatkan aktivitas fisik berat akan membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang tidak banyak bergerak. Nafsu makan yang buruk atau penurunan berat badan juga bisa berasal dari diabetes, masalah pencernaan, kondisi tiroid dan kanker.
Obat-obatan tertentu seperti kemoterapi dapat menyebabkan mual dan penurunan berat badan. Depresi dan stres dapat mengubah kebiasaan makan, dan obsesi terhadap citra tubuh dapat menyebabkan gangguan makan.
Masalah tambahan dapat terjadi akibat ketipisan pada lansia. Ini termasuk masalah gigi, demensia, kurangnya mobilitas dan visi yang gagal.
Risiko Kesehatan Underweight
Menurut Departemen Sosial dan Kesehatan Negara Bagian Washington, risiko kesehatan dari berat badan rendah termasuk penyimpangan jantung, keropos tulang, dan defisiensi nutrisi. Efek lainnya adalah penyembuhan luka yang tertunda dan risiko infeksi yang lebih tinggi karena gangguan imunitas. Tanda-tanda peringatan dari berat badan rendah adalah kulit kendur, lesu, kehilangan massa otot dan depresi.
Orang kurus dapat menderita anemia karena asupan zat besi dan folat yang tidak memadai. Berat badan rendah juga menyebabkan kulit kering dan rambut menipis. Akademi Dokter Keluarga Amerika menambahkan bahwa ketipisan pada wanita dapat menyebabkan menstruasi yang tidak teratur, kurangnya menstruasi dan infertilitas.
Risiko lain dari kekurangan berat badan melibatkan tantangan dalam pemulihan dari operasi. Dalam sebuah studi kasus-terkontrol yang diterbitkan di Arthroplasty Today pada Maret 2017, para peneliti mengeksplorasi bagaimana berat badan rendah mempengaruhi pemulihan dari operasi perbaikan lutut.
Setelah membandingkan 27 pasien dengan berat badan kurang dengan 81 pasien dengan berat badan normal, tim ilmiah dalam penelitian Arthroplasty Today menemukan bahwa yang pertama memiliki insiden infeksi yang lebih tinggi di lokasi bedah dan kebutuhan akan transfusi darah. Hasil menunjukkan masalah apa yang bisa terjadi akibat gangguan imunitas dan penyembuhan luka yang terkait dengan memiliki berat badan rendah.
