Berlari untuk berolahraga bukanlah lisensi untuk makan apa pun yang Anda inginkan, kapan pun Anda mau. Pelari yang sukses menggunakan tips nutrisi untuk pelari untuk mengoptimalkan kinerja mereka, baik dalam pelatihan atau bersiap-siap untuk balapan.
Tip
Jika Anda berlatih untuk lomba, bereksperimen untuk melihat makanan apa yang bekerja dengan baik untuk Anda sebelum dan selama Anda berlari. Jika Anda berlari lebih dari satu jam, Anda mungkin perlu makan selama berlari, jadi lihat makanan apa yang akan ditoleransi perut Anda.
Kalori untuk Pelari
Saat Anda berlatih untuk balapan, Anda perlu mempertimbangkan kebiasaan makan Anda saat berlatih dan menerapkannya pada ras Anda. Ada beberapa ruang gerak ketika menghitung total kalori untuk pelari.
Berapa banyak kalori yang Anda bakar tergantung pada seberapa cepat Anda berlari, berapa banyak Anda menimbang dan metabolisme Anda. Menurut Harvard Health, orang dengan berat 125 pon berlari 3 mil dengan kecepatan 10 menit per mil akan membakar sekitar 300 kalori. Seseorang dengan berat 155 pon yang berlari 10 menit per mil akan membakar sekitar 372 kalori pada lari 3 mil yang sama. Seseorang dengan berat 185 pound yang berjalan dengan kecepatan yang sama akan membakar sekitar 444 kalori.
Anda dapat mengetahui di mana bobot Anda sendiri pada spektrum itu, dan perkiraan kecepatan Anda, dan menerapkannya pada kalkulator kalori Harvard. Pelari seberat 125 pound membakar sekitar 100 kalori per mil. Jadi berlari 5 mil dengan kecepatan 10 menit per mil akan membakar sekitar 500 kalori.
Jika Anda seorang wanita aktif, Anda mungkin harus makan sekitar 2.400 kalori sehari hingga usia 30, menurut US Dietary Guidelines. Wanita aktif berusia 31 hingga 60 harus makan 2.200 kalori sehari. Pria yang aktif harus makan sekitar 3.000 kalori sehari hingga usia 35, dan sekitar 2.800 kalori sehari dari 36 hingga 55.
Tips Nutrisi untuk Pelari
Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda bakar, Anda dapat menghitung berapa banyak kalori tambahan yang perlu Anda makan untuk mempercepat perjalanan Anda. Anda juga perlu menilai tujuan Anda. Jika tujuan Anda adalah berlari cepat, Anda harus makan secara berbeda daripada jika tujuan Anda adalah menurunkan berat badan.
Pelari perlu mempertimbangkan faktor-faktor ini dalam memilih apa yang mereka makan. Mengatur waktu makan Anda agar sesuai dengan tuntutan yang Anda tempatkan pada tubuh Anda dapat membuat semua perbedaan dalam pelatihan dan balap Anda, kata Mayo Clinic.
Anda perlu memastikan kalori yang Anda makan memberikan campuran karbohidrat, protein, dan lemak yang tepat. Saat Anda berlatih satu hingga tiga jam per hari, Anda harus mengonsumsi 2, 7 hingga 4, 5 gram karbohidrat per pon berat Anda setiap hari, kata Mayo Clinic. Karbohidrat adalah sumber bahan bakar utama yang dibutuhkan untuk latihan ketahanan, menurut Andrea N. Giancoli, yang menulis dalam terbitan Today's Dietitian edisi Maret 2016.
American Council on Exercise (ACE) mengatakan seiring meningkatnya jarak dan waktu berlari, demikian juga kebutuhan kalori dan karbohidrat. Karbohidrat ekstra membantu otot menyimpan glikogen, sumber energi utama tubuh yang digunakan saat Anda berolahraga. Jika Anda secara teratur melakukan lari panjang atau berlatih maraton, ACE merekomendasikan diet 55 hingga 65 persen karbohidrat untuk menyimpan jumlah glikogen yang optimal. Pelari harus bertujuan untuk mendapatkan karbohidrat ini dari biji-bijian dan buah-buahan, bukan gula sederhana dan makanan olahan.
Lebih Banyak Rekomendasi untuk Pelari
Sebagian besar pelari mendapatkan cukup protein dalam makanan mereka, dan hanya perlu makan jumlah harian yang disarankan 0, 6 hingga 0, 8 gram protein per pon berat badan. The Mayo Clinic merekomendasikan daging sapi tanpa lemak dan babi, ayam, kalkun, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan produk susu rendah lemak.
Tidak ada rekomendasi lemak khusus untuk pelari, tetapi Mayo Clinic menyarankan lemak sehat, termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat dan minyak zaitun atau minyak canola. Hal penting tentang makan saat latihan adalah makan makanan sehat.
Sebelum balapan atau latihan panjang, Mayo Clinic menyarankan untuk makan makanan rendah lemak, seperti sandwich kalkun dengan keripik dan buah panggang, tiga hingga empat jam sebelum perlombaan. Jika tidak ada waktu untuk makan, makan camilan satu atau dua jam sebelumnya. Sereal, yogurt, bagel dengan selai kacang atau keju dan kerupuk adalah pilihan yang baik.
Setelah perlombaan atau latihan lari, pulihkan dengan karbohidrat dan protein. Karbohidrat akan mengisi kembali glikogen otot Anda yang hilang selama perlombaan, sementara protein akan membantu memperbaiki otot.
