Punggung Anda terdiri dari banyak otot, yang semuanya penting untuk membuatnya tampak buff dan membuatnya berfungsi sebagai unit fungsional. Pull-up dan barbell row adalah beberapa cara klasik untuk memperkuat otot-otot ini - tetapi mereka tidak selalu mudah diakses, terutama jika Anda tidak memiliki keanggotaan gym.
Bent-Over Row
Baris bengkok sering dilakukan dengan barbel, tetapi tidak ada alasan Anda tidak dapat menggunakan dumbbell berat. Manfaat dari halter adalah Anda dapat mengerjakan setiap sisi punggung Anda secara mandiri, menumbuhkan simetri yang lebih besar.
Semua variasi baris menggunakan tindakan serupa tetapi menawarkan level atau titik dukungan yang berbeda. Ketika Anda menjadi lebih kuat dan lebih nyaman dalam latihan Anda, maju ke satu atau dua baris poin untuk mengaktifkan inti Anda bersama dengan punggung Anda.
Bent-Over Rows: Berdirilah dengan jarak kaki sejauh pinggul dan pegang dumbel di setiap tangan di depan paha Anda. Engsel maju dari pinggul Anda setidaknya 45 derajat dan sebanyak 90 derajat. Gambar siku Anda dengan tulang rusuk saat menarik beban ke atas, di samping perut bagian bawah. Fokus pada meremas bilah bahu bersama.
Baris Tiga-Lengan Tunggal-Lengan: Berdiri seperti yang Anda lakukan untuk baris bengkok, tetapi pegang dumbel di tangan kanan Anda. Letakkan tangan kiri Anda dengan ringan di paha kiri Anda untuk penyangga. Row lengan kanan untuk jumlah repetisi yang diinginkan. Luruskan, reset dan ulangi dengan kiri.
Baris Dua Titik: Berdiri dengan sisi kiri Anda menghadap bangku latihan. Pegang dumbel di tangan kanan. Letakkan tangan kiri dan lutut kiri di bangku dan tekuk ke depan sampai punggung Anda hampir sejajar dengan lantai. Biarkan lengan kanan menggantung ke lantai dan kemudian mendayung, tarik lengan kanan ke samping koper Anda dan remas ke belakang ke pundak Anda. Lepaskan ke lengan lurus dan ulangi untuk repetisi yang diinginkan.
Baris Satu Poin: Berdiri, memegang halter di tangan kiri Anda. Engsel maju dari pinggul 45 hingga 90 derajat dan secara bersamaan angkat lengan kiri Anda sehingga Anda seimbang di kaki kanan. Row lengan kiri ke atas untuk jumlah repetisi yang diinginkan; ulangi di sebelah kanan. Jika Anda merasa keseimbangan itu sulit, biarkan tangan Anda yang longgar beristirahat di bangku latihan untuk stabilitas.
Deltoid Flyes Belakang
Deltoid adalah bagian belakang otot bahu primer. Latihan ini juga mengaktifkan trapezius dan rhomboids Anda, otot utama punggung bagian atas. Anda dapat melakukan gerakan berdiri dan berengsel dari pinggul, atau duduk di bangku latihan seperti yang dijelaskan di bawah ini.
Seated Rear Lateral Flyes: Duduk di tepi bangku olahraga, telapak kaki terpisah sejauh pinggul. Pegang dumbel di masing-masing tangan, lengan tergantung ke lantai. Tekuk pinggul untuk mengistirahatkan dada ke arah paha. Buka lengan Anda ke samping sampai sejajar dengan lantai. Peras bahu Anda untuk merekrut rhomboids dan perangkap. Lepaskan lengan kembali ke bawah untuk menyelesaikan satu rep.
