Anda mungkin pernah melihat tali hitam-kuning menggantung dari langit-langit di gym Anda dan bertanya-tanya bagaimana cara menggunakannya. Peralatan yang tampak sederhana ini adalah TRX Suspension Trainer, dan dikembangkan untuk memberikan latihan total-tubuh yang luar biasa hanya dengan menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan. Jika Anda ingin mendefinisikan dan membentuk seluruh tubuh Anda sambil mengembangkan kebugaran fungsional dan mencari dan merasakan yang terbaik, maka Anda harus mencoba TRX Suspension Training. Cobalah latihan total tubuh ini dan lihat sendiri bagaimana latihan suspensi dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran apa pun.
Anda mungkin pernah melihat tali hitam-kuning menggantung dari langit-langit di gym Anda dan bertanya-tanya bagaimana cara menggunakannya. Peralatan yang tampak sederhana ini adalah TRX Suspension Trainer, dan dikembangkan untuk memberikan latihan total-tubuh yang luar biasa hanya dengan menggunakan berat badan Anda sebagai perlawanan. Jika Anda ingin mendefinisikan dan membentuk seluruh tubuh Anda sambil mengembangkan kebugaran fungsional dan mencari dan merasakan yang terbaik, maka Anda harus mencoba TRX Suspension Training. Cobalah latihan total tubuh ini dan lihat sendiri bagaimana latihan suspensi dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran apa pun.
1. TRX Mid Row
Latihan ini sangat cocok untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti yang terintegrasi. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap titik jangkar dan pegang pelatih suspensi dengan kedua tangan terulur lurus dari bahu Anda. Bersandarlah ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai. Pastikan pinggul, lutut, dan bahu Anda selaras dan kuatkan inti Anda. Peras bilah bahu Anda dan tarik diri Anda dengan otot-otot punggung sampai tangan Anda berada di sisi tulang rusuk Anda. Pertahankan papan yang kokoh sepanjang jalan. Turunkan tubuh Anda kembali ke bawah dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol.
Latihan ini sangat cocok untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas dan inti yang terintegrasi. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap titik jangkar dan pegang pelatih suspensi dengan kedua tangan terulur lurus dari bahu Anda. Bersandarlah ke belakang sehingga tubuh Anda berada pada sudut 45 derajat ke lantai. Pastikan pinggul, lutut, dan bahu Anda selaras dan kuatkan inti Anda. Peras bilah bahu Anda dan tarik diri Anda dengan otot-otot punggung sampai tangan Anda berada di sisi tulang rusuk Anda. Pertahankan papan yang kokoh sepanjang jalan. Turunkan tubuh Anda kembali ke bawah dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol.
2. TRX Chest Press
Variasi tekanan dada standar ini membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas sembari memberikan tantangan inti yang sangat baik. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap jauh dari titik jangkar, condong ke depan dan memegangi gagang di depan Anda. Persiapkan inti Anda dan fokuslah memegang papan yang kokoh. Turunkan dada Anda ke arah tangan Anda, gerakkan seluruh tubuh Anda sebagai papan. Berhentilah ketika tangan Anda sejajar dengan dada Anda. Tekan diri Anda kembali ke atas dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol, jaga agar lutut, pinggul, dan bahu Anda selaras sepanjang jalan.
Variasi tekanan dada standar ini membantu Anda membangun kekuatan tubuh bagian atas sembari memberikan tantangan inti yang sangat baik. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap jauh dari titik jangkar, condong ke depan dan memegangi gagang di depan Anda. Persiapkan inti Anda dan fokuslah memegang papan yang kokoh. Turunkan dada Anda ke arah tangan Anda, gerakkan seluruh tubuh Anda sebagai papan. Berhentilah ketika tangan Anda sejajar dengan dada Anda. Tekan diri Anda kembali ke atas dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol, jaga agar lutut, pinggul, dan bahu Anda selaras sepanjang jalan.
3. TRX Hamstring Curl
Perkuat paha belakang, glute dan punggung bawah Anda dengan latihan rantai posterior ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tumit di dudukan kaki langsung di bawah titik jangkar. Tekan tumit Anda ke bawah dan menguatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas. Bayangkan Anda melakukan papan di punggung Anda. Gunakan paha belakang untuk menekuk lutut dan menarik tumit ke arah pantat. Libatkan inti Anda sepanjang waktu. Kirim tumit Anda kembali ke posisi awal dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol.
Perkuat paha belakang, glute dan punggung bawah Anda dengan latihan rantai posterior ini. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus dan tumit di dudukan kaki langsung di bawah titik jangkar. Tekan tumit Anda ke bawah dan menguatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda ke atas. Bayangkan Anda melakukan papan di punggung Anda. Gunakan paha belakang untuk menekuk lutut dan menarik tumit ke arah pantat. Libatkan inti Anda sepanjang waktu. Kirim tumit Anda kembali ke posisi awal dalam satu gerakan yang lambat dan terkontrol.
4. TRX Squat
Menggunakan pelatih suspensi untuk melakukan squat akan membantu Anda menyempurnakan bentuk dan melibatkan inti Anda dengan cara baru. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pelatih suspensi dengan pegangan di tangan Anda dan sedikit ketegangan pada tali. Pertahankan berat badan Anda dan fokuslah pada keterlibatan inti Anda. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang sampai lutut Anda tertekuk di bawah 90 derajat. Jaga agar dada Anda naik dan perut berkontraksi saat Anda mendorong lutut keluar sedikit ke bawah. Berkendaralah melewati tumit Anda dan rentangkan pinggul Anda untuk berdiri kembali.
Kredit: Pelatihan TRXMenggunakan pelatih suspensi untuk melakukan squat akan membantu Anda menyempurnakan bentuk dan melibatkan inti Anda dengan cara baru. CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pelatih suspensi dengan pegangan di tangan Anda dan sedikit ketegangan pada tali. Pertahankan berat badan Anda dan fokuslah pada keterlibatan inti Anda. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan ke belakang sampai lutut Anda tertekuk di bawah 90 derajat. Jaga agar dada Anda naik dan perut berkontraksi saat Anda mendorong lutut keluar sedikit ke bawah. Berkendaralah melewati tumit Anda dan rentangkan pinggul Anda untuk berdiri kembali.
5. TRX Back Extension
Tantang seluruh bagian belakang Anda dan kembangkan kekuatan inti fungsional untuk membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pelatih suspensi dengan tangan terulur di atas kepala, berat badan di tumit, dan inti Anda diperkuat. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus, tekan pinggul Anda ke belakang sampai tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat. Persiapkan inti Anda dan gunakan paha belakang untuk mendorong pinggul ke depan saat Anda berdiri. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus sepanjang waktu.
Kredit: Pelatihan TRXTantang seluruh bagian belakang Anda dan kembangkan kekuatan inti fungsional untuk membantu Anda dalam aktivitas sehari-hari. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Berdirilah menghadap pelatih suspensi dengan tangan terulur di atas kepala, berat badan di tumit, dan inti Anda diperkuat. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus, tekan pinggul Anda ke belakang sampai tubuh bagian atas dan bawah Anda membentuk sudut 90 derajat. Persiapkan inti Anda dan gunakan paha belakang untuk mendorong pinggul ke depan saat Anda berdiri. Jaga agar lengan dan kaki Anda lurus sepanjang waktu.
6. TRX Pike
Tantangan total-tubuh yang luar biasa, gerakan ini akan memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan benar-benar menargetkan perut bagian bawah. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki Anda dalam buaian kaki pelatih suspensi langsung di bawah titik jangkar. Kaki dan bahu Anda harus berada di bidang yang sama. Libatkan otot perut saat mengangkat pinggul ke langit-langit sembari membiarkan kepala jatuh di antara lengan dan menggerakkan kaki ke arah tubuh bagian atas. Tubuh Anda akan terlihat seperti V. terbalik. Jatuhkan pinggul Anda ke bawah dengan kontrol besar dan kembali ke posisi papan.
Kredit: Pelatihan TRXTantangan total-tubuh yang luar biasa, gerakan ini akan memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan benar-benar menargetkan perut bagian bawah. CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dalam posisi push-up dengan kaki Anda dalam buaian kaki pelatih suspensi langsung di bawah titik jangkar. Kaki dan bahu Anda harus berada di bidang yang sama. Libatkan otot perut saat mengangkat pinggul ke langit-langit sembari membiarkan kepala jatuh di antara lengan dan menggerakkan kaki ke arah tubuh bagian atas. Tubuh Anda akan terlihat seperti V. terbalik. Jatuhkan pinggul Anda ke bawah dengan kontrol besar dan kembali ke posisi papan.
7. TRX Plank
Sama seperti versi standar dari latihan ini, ini adalah salah satu yang paling mendasar dari semua latihan inti TRX. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan kedua tangan di bawah bahu dan kaki Anda dalam buaian kaki. Tekan tangan dan kaki Anda untuk mengangkat ke posisi push-up dengan tangan, siku, dan bahu sejajar. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Turunkan lutut Anda ke tanah.
Kredit: Pelatihan TRXSama seperti versi standar dari latihan ini, ini adalah salah satu yang paling mendasar dari semua latihan inti TRX. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Mulailah dengan tangan dan lutut dengan kedua tangan di bawah bahu dan kaki Anda dalam buaian kaki. Tekan tangan dan kaki Anda untuk mengangkat ke posisi push-up dengan tangan, siku, dan bahu sejajar. Tahan selama 30 hingga 60 detik. Turunkan lutut Anda ke tanah.
8. TRX Hamstring Runner
Untuk bagian belakang yang lebih kuat, gabungkan latihan rantai-belakang ini ke dalam rutinitas latihan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus di depan Anda dan tumit di dudukan kaki langsung di bawah titik jangkar. Tekan tumit Anda ke bawah dan menguatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah. Bayangkan Anda melakukan papan di punggung Anda. Gunakan hamstring Anda untuk menarik satu tumit ke arah bokong sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus. Libatkan inti Anda sepanjang waktu. Kirim tumit Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Kredit: Pelatihan TRXUntuk bagian belakang yang lebih kuat, gabungkan latihan rantai-belakang ini ke dalam rutinitas latihan Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki lurus di depan Anda dan tumit di dudukan kaki langsung di bawah titik jangkar. Tekan tumit Anda ke bawah dan menguatkan inti Anda untuk mengangkat pinggul Anda dari tanah. Bayangkan Anda melakukan papan di punggung Anda. Gunakan hamstring Anda untuk menarik satu tumit ke arah bokong sambil menjaga kaki lainnya tetap lurus. Libatkan inti Anda sepanjang waktu. Kirim tumit Anda kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain.
Bagaimana menurut anda?
Pernahkah Anda mencoba TRX Suspension Training sebelumnya? Apa saja latihan favorit Anda untuk latihan total-tubuh? Yang mana dari daftar ini yang akan Anda tambahkan ke latihan Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
Kredit: Pelatihan TRXPernahkah Anda mencoba TRX Suspension Training sebelumnya? Apa saja latihan favorit Anda untuk latihan total-tubuh? Yang mana dari daftar ini yang akan Anda tambahkan ke latihan Anda? Beri tahu kami di komentar di bawah!
