Pokok dalam masakan Mediterania, zaitun menawarkan nutrisi penting dan menyediakan sumber lemak sehat dalam diet seimbang. Buah zaitun kalengan memiliki umur simpan yang panjang, yang mengurangi pembusukan dan menawarkan cara yang ekonomis untuk memasukkan lebih banyak buah zaitun ke dalam makanan Anda. Namun, varietas acar bisa mengandung sodium, jadi sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Dasar-Dasar Nutrisi
Seperempat cangkir zaitun kalengan mengandung hanya 39 kalori, yang membantu menambah cita rasa pada diet Anda tanpa memperluas ukuran pinggang Anda. Sebagian besar kalori ini berasal dari lemak dan karbohidrat - masing-masing porsi mengandung 3, 6 dan 2, 1 gram. Kandungan lemak buah zaitun berasal dari lemak tak jenuh yang sehat, yang mengurangi kolesterol berbahaya dalam aliran darah Anda. Beberapa karbohidrat dalam zaitun memberikan energi untuk gaya hidup aktif Anda, sementara serat 1, 1 gram buah meningkatkan pencernaan yang sehat. Buah zaitun kalengan mengandung sedikit protein - 0, 3 gram per sajian.
Sumber Besi
Buah zaitun kalengan menawarkan nilai gizi berkat kandungan zat besinya. Setiap porsi seperempat cangkir menawarkan 1, 11 miligram zat besi, yang berarti 6 persen dari kebutuhan harian untuk wanita dan 14 persen untuk pria. Sebagai bagian dari hemoglobin - protein yang ditemukan dalam sel darah merah Anda - zat besi membantu mengangkut oksigen dalam aliran darah Anda. Ini membantu dalam penginderaan oksigen, sehingga tubuh Anda dapat mendeteksi kadar oksigen yang rendah dan memperbaiki masalah sebelum Anda menderita kerusakan jaringan. Zat besi juga menawarkan manfaat kesehatan lainnya - penting untuk fungsi kekebalan tubuh dan membantu produksi energi.
Kekurangan: Sodium
Kelemahan nutrisi utama dari buah zaitun kalengan adalah kandungan natriumnya. Setiap porsi seperempat cangkir mengandung 247 miligram natrium, yang merupakan 11 persen dari batas asupan natrium harian. Zaitun acar, yang telah disembuhkan dalam larutan air garam, mengandung lebih banyak natrium - 523 miligram per sajian. Karena asupan natrium sedang hingga tinggi, Anda harus mengonsumsi zaitun dalam jumlah sedang. Terlalu banyak natrium meningkatkan tekanan darah Anda dan berkontribusi pada berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit ginjal dan penyakit jantung.
Tips dan Saran Penyajian
Gunakan zaitun kalengan secukupnya untuk menambahkan semburan rasa pada makanan Anda tanpa mengonsumsi terlalu banyak natrium. Mulailah hari Anda dengan telur orak-arik Mediterania; campuran telur utuh, putih telur, tomat potong dadu, bayam cincang, dan irisan zaitun kaleng hitam ini menjadi sarapan yang mengenyangkan dan beraroma. Campurkan lada merah tumis, cincang, zaitun kalamata kalengan, tomat potong dadu dan minyak zaitun untuk saus sehat yang berfungsi baik sebagai topping untuk ayam panggang atau pasta gandum. Atau, rendam zaitun hijau kalengan besar dalam campuran jus jeruk, kulit jeruk, minyak zaitun, bawang putih dan rosemary segar dan sajikan hangat untuk suguhan dekaden.
