Mesin dayung menawarkan latihan all-around yang luar biasa. Tidak hanya memberikan latihan kardiovaskular yang sangat baik, tetapi juga melibatkan latihan kekuatan dan ketahanan di lengan, bahu, kaki, pinggul, dan inti saat Anda melakukan gerakan mendayung. Mesin dayung berdampak rendah dan kecil kemungkinannya menyebabkan cedera yang terkait dengan beberapa latihan angkat besi.
Langkah 1
Lakukan latihan pemanasan sebelum Anda menggunakan mesin dayung. Anda tidak harus bekerja sampai kelelahan, tetapi pastikan Anda sudah sedikit berkeringat sebelum memulai latihan. Misalnya, Anda dapat melakukan 20 push-up dan 30 sit-up sebelum Anda menggunakan mesin dayung.
Langkah 2
Mulailah dengan langkah Anda sendiri. Anda akan dapat mengatur resistensi Anda sendiri pada mesin dayung, dan jika Anda tidak terbiasa dengan aktivitas tersebut, Anda harus mengaturnya di sisi rendah. Sebagian besar mesin memungkinkan Anda untuk mengatur level resistensi dari 1 hingga 10. Saat memulai rencana latihan mesin dayung Anda, mulailah dengan resistensi 2 atau 3. Pada banyak mesin Anda juga dapat mengatur jarak Anda. Mulai sekitar 150 hingga 200 yard sebelum menantang diri Anda lebih jauh.
Langkah 3
Tingkatkan kecepatan Anda saat Anda mencapai minggu kedua latihan di mesin dayung. Anda dapat meningkatkan resistensi dan mengubah kecepatan Anda dengan menyesuaikan rasio stroke-per-menit (SPM). Kombinasikan peningkatan stroke per menit - mulai dari 20 SPM dan meningkat menjadi 25 pada bulan pertama - bersamaan dengan peningkatan jarak. Setelah Anda mendapatkan 1.000 meter pada mesin dayung, Anda akan mulai mencapai detak jantung target Anda untuk peralatan ini.
Langkah 4
Tingkatkan daya tahan dan kecepatan Anda saat Anda semakin nyaman menggunakan mesin dayung. Setelah Anda dapat mendayung 1.500 meter di mesin Anda, resistensi Anda harus mencapai level 7 atau 8. Tingkatkan level SPM hingga 30 dan upayakan untuk mencapai 35 atau lebih tinggi seiring berjalannya minggu.
Tip
Perlambat dua menit terakhir latihan Anda agar menjadi dingin dan berikan tubuh Anda kesempatan untuk pulih secara bertahap, alih-alih berhenti dingin di akhir latihan. Ini akan membantu Anda menghindari otot yang ditarik dan cedera lainnya.
Peringatan
Periksa dengan penyedia layanan kesehatan Anda sebelum memulai program olahraga untuk pertama kalinya atau jika Anda telah jauh dari program kebugaran untuk sementara waktu, atau jika Anda memiliki masalah kesehatan kronis.
