Apakah atau tidak Anda dapat melihat perut Anda turun ke kombinasi dari seberapa berkembang otot-otot perut Anda dan seberapa sedikit lemak yang Anda miliki di perut Anda. Jika Anda membuat otot ab Anda lebih besar melalui latihan maka mereka menunjukkan lebih banyak. Jika Anda diet untuk menghilangkan lemak, pada akhirnya Anda akan dapat melihat perut Anda karena lemak menutupi mereka.
Meskipun diet itu penting ketika mencoba untuk mendapatkan enam bungkus, kata Mayo Clinic, pelatihan adalah suatu keharusan. Saat melatih perut Anda, Anda bisa membuatnya lebih berkembang dan lebih jelas di semua bidang.
Anda memiliki empat otot ab yang berbeda: abdominis transversal, obliques interna, obliques eksternal dan rectus abdominis. Dari empat ini, hanya dua yang terlihat: otot miring eksternal dan rektus abdominis. Rektus abdominis adalah otot yang benar-benar membuat six-pack dan obliques adalah otot di samping. Namun, untuk menyiapkan satu set perut yang luar biasa, Anda harus mengerjakan semuanya.
Latihan di rumah ini tidak termasuk peralatan apa pun, tetapi jangan biarkan itu menipu Anda; itu tidak akan mudah. Berat badan Anda menawarkan banyak perlawanan.
Berikut adalah lima latihan untuk mendapatkan perut yang bisa Anda lakukan di rumah untuk mengembangkan six-pack.
1. Sit-Up Dengan Satu Kaki
Single-leg sit-up adalah versi yang sedikit lebih efektif dari sit-up biasa karena memungkinkan Anda untuk lebih fokus pada otot-otot perut dan mengeluarkan fleksor pinggul Anda dari gerakan.
Berbaringlah telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk. Raih lengan Anda ke arah langit-langit. Sekarang lakukan sit-up, usahakan agar dada Anda sedekat mungkin dengan lutut yang tertekuk. Cobalah untuk melakukan setidaknya tiga set delapan repetisi pada setiap kaki.
2. Lakukan Sepeda
Latihan ini adalah kombinasi dari gerakan memutar dan berderak yang bekerja pada obliques dan rectus abdominis Anda.
Berbaringlah telentang dengan tangan di belakang kepala dan kaki di udara; tekuk lutut Anda pada sudut 90 derajat. Dorong punggung bagian bawah ke tanah dan simpan di sana sepanjang gerakan.
Cobalah menyentuh siku kiri dan lutut kanan bersamaan. Untuk melakukan ini, putar badan, lengan, dan kepala Anda ke kanan saat Anda menjulurkan kaki kiri lurus. Jangan biarkan kaki Anda menyentuh tanah melalui seluruh set.
Beralih sisi: Raih kaki kanan Anda dan bawa lutut kiri ke siku kanan saat Anda memutar badan ke kiri, mencapai siku kanan ke arah lutut kiri. Tetap bergantian secara perlahan dan dengan kontrol antara lutut kanan / siku kiri dan lutut kiri / siku kanan. Cobalah untuk melakukan setidaknya delapan sentuhan di setiap sisi.
3. Dead Bug Hand Smash
Latihan ini adalah gerakan kecil dan terkonsentrasi yang menunjukkan dengan tepat perut bagian bawah dan obliques Anda.
Berbaring telentang dengan tangan di bawah punggung bawah dan kaki di udara dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Jaga agar kepala dan bahu Anda rata di tanah.
Angkat pinggul Anda dari tanah dengan mendorong punggung bagian bawah ke tangan Anda. Latihan ini disebut "dead bug hand smash" karena Anda mencoba menghancurkan tangan Anda ke tanah dengan punggung bagian bawah. Ini dimaksudkan sebagai gerakan kecil, lambat, dan terkontrol.
Cobalah untuk tidak mengayunkan kaki Anda untuk memberi diri Anda momentum, hanya fokus mendorong tangan Anda ke tanah dengan punggung bagian bawah. Lakukan tiga set dengan 10 pengulangan.
4. Papan Dengan Jangkauan
Jangkauannya menambah sedikit bumbu pada papan reguler dan menambahkan tantangan ekstra pada perut Anda, lapor ACE Fitness. Saldo dan inti Anda akan dikenakan pajak tambahan karena Anda hanya akan didukung oleh satu tangan.
Asumsikan posisi papan di tanah dengan lengan dan tangan Anda rata, kedua siku di bawah bahu dan kaki lurus berada di bawah. Jadikan tubuh Anda garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki. Peras perut Anda sehingga tubuh Anda sekaku papan kayu. Letakkan kaki Anda sekitar 6 inci terpisah.
Jangkau lengan kanan Anda ke depan, coba luruskan siku Anda. Berhentilah saat siku Anda lurus dan lengan berada di udara; kemudian bawa kembali ke posisi papan. Angkat lengan lainnya. Terus berganti-ganti, berhenti sejenak saat siku Anda lurus setiap kali. Kerjakan hingga 10 jangkauan dengan masing-masing lengan.
5. Papan Samping untuk Obliques
Miring Anda akan menahan Anda dalam variasi papan ini. Papan samping adalah suatu keharusan untuk menstabilkan inti Anda, kata American Fitness.
Berbaringlah di sisi kanan Anda dengan siku kanan Anda ditanam di bawah bahu kanan dan lengan bawah di tanah. Tumpuk kaki kiri Anda di atas kaki kanan Anda dengan kedua lutut lurus. Jaga pinggul Anda di tanah.
Angkat pinggul Anda ke udara. Letakkan semua berat badan Anda di siku kanan dan kaki kanan. Dorong pinggul Anda ke depan sehingga ada garis lurus dari kepala Anda ke bahu Anda. Tahan posisi ini selama Anda bisa, setidaknya 15 detik, dan kemudian beralih sisi. Lakukan tiga set di setiap sisi, pegang papan selama Anda bisa.
Tip
Untuk melihat apakah pinggul Anda cukup ke depan, lihat ke bawah di kaki Anda. Jika Anda dapat melihat sebagian besar kaki Anda, maka Anda harus mendorong pinggul lebih jauh ke depan.
