Mengurangi ukuran porsi bisa menjadi cara yang efektif untuk memangkas kalori, lemak, dan gula yang berlebih dari diet Anda, tetapi juga bisa sangat menantang. Bagian restoran dan makanan cepat saji jauh lebih besar daripada yang sesuai untuk diet sehat. Dan cobalah pergi ke pesta, atau bahkan hanya ke rumah teman untuk makan malam, tanpa makan berlebihan.
Mari kita hadapi itu: Kita tidak bisa makan porsi yang sempurna sepanjang waktu. Tetapi mencoba melakukannya lebih sering adalah tempat yang ideal untuk memulai. Kuncinya, tentu saja, adalah mempelajari seperti apa ukuran porsi sehat sebenarnya. Kemudian ciptakan kebiasaan makan yang baru dan lebih baik dengan memanfaatkan teknik yang membantu Anda merasa kenyang saat makan lebih sedikit.
Membiasakan diri makan ukuran porsi yang lebih kecil pada dasarnya adalah masalah memperhatikan apa yang Anda letakkan di piring Anda, berulang kali, sampai menjadi kebiasaan. Tentu saja, di dunia yang sempurna kita akan dengan tepat mengukur semua makanan kita sebelum kita memakannya. Tetapi di dunia nyata, ada baiknya meretas.
1. Bertujuan untuk Puas, Tidak Mengisi
"Itu adalah perubahan besar pikiran, karena kebanyakan orang tidak berpikir mereka selesai sampai mereka tidak dapat mengambil satu gigitan lagi, " Amy Shapiro, RDN, CDN, pendiri Real Nutrisi yang berbasis di New York City, mengatakan kepada LIVESTRONG.com. "Saya mengingatkan klien saya bahwa mereka selalu bisa makan lagi nanti, dan itu membantu mereka menyesuaikan diri dengan gagasan untuk tidak 'kenyang'."
2. Bandingkan Bagian dengan Objek Sehari-hari
Memotret benda-benda yang sudah dikenal adalah cara sederhana untuk menguasai bagian-bagian ukuran yang tepat, menurut Klinik Cleveland. Atur setumpuk kartu, baseball, cangkir teh ( bukan cangkir kopi) dan empat dadu di meja atau meja dapur Anda. Setiap porsi daging tidak boleh lebih besar dari setumpuk kartu; tidak ada porsi keju yang harus lebih besar dari empat dadu; pasta atau nasi, cangkir teh; dan bagian sayur harus seukuran bola bisbol. Bandingkan porsi makanan di piring Anda dengan ukuran barang-barang ini di setiap kali makan. Segera, Anda akan terbiasa melihatnya dan tidak membutuhkan alat bantu visual.
3. Nikmati Carbs the Smart Way
"Saya sarankan memasangkan karbohidrat Anda dengan sayuran dan protein untuk merasa puas dengan jumlah yang lebih kecil, " kata Shapiro. "Ingat, karbohidrat pada dasarnya tidak buruk. Karbohidrat hanya perlu dibagi dengan bijak."
Untuk kentang tumbuk, misalnya, itu tidak lebih dari satu sendok tentang ukuran kepalan tangan Anda, katanya.
Dan perlu diingat bahwa kualitas karbohidrat yang Anda konsumsi membuat perbedaan. Pilih roti dan sereal berserat tinggi, biji-bijian untuk meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan pencernaan.
"Jangan hanya melahap makanan manis karena kamu merasa bersalah kamu memakannya. Duduk dan nikmati dengan secangkir kopi atau teh."
4. Tukar Piring Anda
Porsi ukuran baru Anda mungkin terlihat sedikit hilang di piring makan kekalahan, meyakinkan Anda untuk mengambil sedikit lebih banyak. Jadi cobalah menggunakan "makan siang" atau piring salad yang lebih kecil, daripada piring makan biasa, untuk semua makanan Anda. Isi, lalu segera simpan sisa makanan Anda sehingga Anda tidak tergoda untuk kembali sebentar.
5. Jangan Lewatkan Sarapan
Makanlah setidaknya sarapan kecil yang terlambat. "Jika Anda tidak lapar ketika pertama kali bangun, Anda tidak harus langsung makan, " kata Shapiro. "Tapi saya merekomendasikan makan sesuatu, jika hanya sepotong buah atau bar nutrisi yang tepat, dalam waktu dua jam."
Taktik ini akan mencegah menyerah pada porsi terlalu besar saat makan siang dan makan malam, karena mengidam gula atau energi rendah, ia menjelaskan.
6. Simpan Makanan Restoran di Cek
Di restoran, mantra Anda harus "makan setengah, " terutama di restoran-restoran rantai kasual dan makan malam di mana porsi sering kali sangat besar. Saat memesan hidangan Anda, minta server Anda untuk membawa Anda sebuah wadah untuk dibawa pergi dengan makanan Anda, dan bungkus setengahnya bahkan sebelum Anda mengambil gigitan pertama. Sekarang Anda memiliki makan siang yummy untuk dibawa bekerja keesokan harinya: bonus hemat uang!
7. Perlambat
Mengunyah dan menelan lebih lambat dapat membantu Anda terbiasa dengan porsi yang lebih kecil sebagai norma baru. Duduk dan makan dengan santai, alih-alih menghabiskan waktu makan, dapat memberi otak Anda waktu yang diperlukan untuk mengirim sinyal bahwa Anda kenyang, menurut British Nutrition Association.
Lambat makan terutama dapat menghasilkan dengan makanan manis, catat Shapiro. "Jangan hanya melahapnya karena kamu merasa bersalah kamu memakannya. Duduk dan nikmati dengan secangkir kopi atau teh."
Peringatan
Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum melakukan perubahan pada diet Anda untuk memastikan bahwa semua kebutuhan nutrisi Anda akan terpenuhi dan efektivitas obat apa pun yang Anda minum tidak akan terganggu.
