Kacang-kacangan (dan sepupu kecil yang lucu, biji-bijian) adalah makanan ringan yang populer. Apakah dipilih di pesta-pesta, dimakan di luar tas di pertandingan baseball atau dianggap bekerja sebagai pick-up sore, kacang-kacangan - dalam berbagai jenis dan selera - telah memenangkan banyak penggemar setia.
Suatu hal yang baik, karena kacang dan biji-bijian dikemas dengan nutrisi. Yang mengatakan, banyak orang berjuang dengan berpegang teguh pada ukuran porsi. Mereka begitu lezat dan renyah (asin, juga) sehingga sulit untuk berhenti memakannya begitu Anda mulai. Tetapi mengingat betapa padatnya kalori mereka, kebiasaan kacang yang tidak terkendali bisa menjadi penghalang untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Sebelum Anda menjadi gila, sebaiknya perhatikan apa sebenarnya porsi kacang atau biji yang cerdas.
Ukuran Kacang Melayani
Kita sering mendengar bahwa "segenggam" adalah satu porsi kacang. Tapi, jelas, itu menyisakan banyak ruang untuk interpretasi. Meskipun membatasi diri hanya untuk beberapa genggam lebih bermanfaat daripada hanya memakannya langsung dari kantong, lebih baik mempersempit definisi porsi. Menurut Departemen Penelitian Pertanian Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), porsi yang tepat adalah satu ons, yang kira-kira sama dengan 1/4 cangkir. Ini sesuai dengan ukuran porsi yang tercantum pada banyak paket kacang dan biji. Mengetahui jumlah kacang yang biasanya menghasilkan satu ons dapat membuat lebih mudah untuk membagi-bagikannya: Kira-kira 14 bagian kenari, 24 almond, 16 mete, 28 kacang tanah, dan 45 pistachio sama dengan satu porsi.
Satu porsi kacang ons muncul dengan sekitar 160 hingga 200 kalori, setidaknya 80 persen di antaranya berasal dari lemak, menurut Klinik Cleveland. Ini terutama tidak jenuh tunggal, yang ketika ditukar dengan lemak jenuh dalam makanan, dapat membantu mengurangi kadar kolesterol LDL - atau "buruk" - sambil mempertahankan kolesterol "baik", HDL.
Ukuran Biji Melayani
Biji juga kaya nutrisi, pilihan camilan cerdas. Ukuran penyajian untuk biji, seperti kacang, adalah satu ons, yang akan memberi Anda 12 gram lemak tak jenuh ganda dan sekitar 150 kalori. Biji bisa lebih sulit dihitung berdasarkan jumlah daripada kacang. Holly Larson, MS, RD, dan Direktur Nutrisi di Pusat Pencapaian Keseimbangan Otak di Oxford, Ohio memiliki trik: "Ukur ¼ cangkir benih favorit Anda dan kemudian tuangkan jumlah itu ke tangan Anda. Sekarang Anda tahu seperti apa satu porsi itu tampak seperti untukmu."
Biji labu (juga dikenal sebagai pepitas), biji wijen dan bunga matahari adalah pilihan yang populer, tetapi biji lezat lainnya yang patut dicoba adalah biji rami, rami dan chia.
Manfaat Kesehatan
Terlepas dari potensi mereka untuk menggemukkan kita jika dimakan tanpa pandang bulu, biji dan kacang memiliki profil kesehatan yang mengesankan. Selain dari lemak "baik" yang membantu mengurangi kadar kolesterol "jahat", kacang-kacangan dan biji-bijian mengandung vitamin E dan B dalam jumlah yang mengesankan, serta seng, selenium, dan asam amino tertentu. Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dianggap sebagai sumber antioksidan penangkal penyakit. Tapi konsumen bergigi manis, waspadalah! Kacang berlapis permen - seperti almond Jordan - tidak masuk hitungan! Kacang-kacangan dan biji-bijian yang tidak tawar, dipanggang kering atau mentah adalah pilihan yang paling sehat.
Juga: Sebanyak selai kacang dan mentega kacang lainnya memiliki tempat dalam diet yang sehat, banyak merek mengandung gula tinggi dan karenanya harus dinikmati dengan hemat. Idealnya, lebih sedikit lebih banyak. "Daftar bahan harus hanya dua bahan: Kacang atau biji dan garam, tidak ada yang lain, " kata Larson.
Jenis Kacang atau Biji Apa yang Terbaik?
"Variasi adalah yang terbaik!" menekankan Larson. "Setiap kacang atau biji memiliki profil nutrisi yang berbeda, " jelasnya. "Satu kacang Brazil memiliki jumlah penuh selenium - antioksidan kuat - untuk hari itu. Biji labu kaya akan tembaga dan seng, sedangkan kacang kenari sangat kaya akan mangan." Intinya: Campurkan selama minggu ini.
Cara Terbaik untuk Makan Kacang dan Biji
Kacang-kacangan dan biji-bijian sempurna untuk mengalahkan kudapan di antara waktu makan, karena mereka akan membuat Anda kenyang lebih lama dari camilan berbasis karbohidrat. "Mereka portabel, mereka tidak akan memar atau rusak saat memantul di ransel atau tas Anda, dan mereka tidak akan rusak untuk waktu yang lama, " kata Larson.
Tetapi ada banyak cara sederhana lainnya untuk memasukkan mereka dalam diet seimbang. Kacang mete dan kacang-kacangan enak di tumis; potongan almond dan biji yang lebih besar keduanya merupakan topping salad yang jauh lebih baik daripada potongan daging atau crouton. Biji halus, seperti chia, merupakan hiasan yogurt yang enak.
Ingin menjadi kreatif? Larson membagikan ide masuk ini. "Campurkan dua cangkir kacang atau biji dengan salah satu campuran bumbu ini. Bonusnya adalah rempah-rempah menawarkan tambahan anti-inflamasi."
- Mediterania: Dua sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh rosemary kering, ½ sendok teh bawang putih kering, garam dan merica secukupnya
- TexMex: Dua sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh bubuk cabai, ½ sendok teh paprika asap, garam dan lada secukupnya
- India: Dua sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh kunyit, satu sendok teh kari bubuk, ½ sendok teh cabai rawit, garam dan merica secukupnya
