Baik itu lengan Anda, perut bagian bawah, atau paha bagian dalam, setiap orang memiliki bagian tubuh yang cenderung menahan lebih banyak lemak tubuh daripada yang lain - itu benar-benar normal. Sayangnya, Anda tidak dapat memilih bagian mana dari tubuh Anda yang paling cepat akan menumpahkan lemak.
Tetapi diet sehat dan rutinitas latihan yang lengkap dapat membantu Anda menghilangkan lemak di seluruh tubuh dan memperkuat area yang mungkin sulit Anda pertahankan.
Bersihkan Diet Anda untuk Menurunkan Lemak
Meskipun Anda tidak dapat menemukan mengurangi lemak tubuh, membersihkan diet Anda dapat membantu Anda menghilangkan lemak di atas segalanya. Langkah pertama dalam menciptakan diet sehat dimulai dengan menciptakan defisit kalori yang berkelanjutan (ketika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi), menurut Mayo Clinic. Cari tahu kalori pemeliharaan Anda (kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan Anda di tempat itu) dengan melacak asupan harian Anda dengan buku harian makanan atau aplikasi pelacakan kalori.
Tahukah Anda bahwa menyimpan buku harian makanan adalah salah satu cara paling efektif untuk mengatur berat badan Anda? Unduh aplikasi MyPlate untuk melacak kalori dengan mudah, tetap fokus, dan mencapai tujuan Anda!
Setelah Anda menemukan tingkat pemeliharaan Anda, kurangi sekitar 500 kalori sehari, menurut Mayo Clinic. Tingkat defisit kalori Anda akan menentukan tingkat kehilangan lemak Anda, mengingat Anda perlu membakar sekitar 3.500 kalori untuk kehilangan satu pon.
Menjaga pola makan sehat sehari-hari dapat membantu membuat defisit kalori Anda lebih berkelanjutan. Cobalah dan hindari makanan olahan berkalori tinggi, bergizi rendah, seperti soda atau minuman kopi manis, merekomendasikan Mayo Clinic.
Sebagai gantinya, pilihlah lebih banyak pilihan padat nutrisi, isi piring Anda dengan banyak buah dan sayuran yang penuh serat seperti alpukat, anggur, jeruk, brokoli, dan wortel. Serat memperlambat pencernaan dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, menurut Academy of Nutrition and Dietetics. Makanan Anda juga harus mengandung biji-bijian sehat dan protein tanpa lemak, merekomendasikan Mayo Clinic.
Latihan untuk Mempromosikan Pembakaran Lemak
Berkomitmen pada latihan kardio dan latihan rutin mingguan akan membantu meningkatkan kehilangan lemak tubuh dengan meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Bertujuan untuk dua hingga tiga sesi kardio setiap minggu, dan maksimalkan upaya Anda dengan memasukkan HIIT ke dalam latihan itu. Itu berarti berganti-ganti antara upaya habis-habisan dan istirahat dan periode pemulihan.
Dan ingat, meskipun Anda tidak dapat memilih dan memilih dari mana Anda kehilangan lemak tubuh, Anda dapat menggabungkan latihan yang menargetkan perut bagian bawah atau paha bagian dalam untuk memperkuat dan meningkatkan penampilan otot. Rashaad Slowley, pelatih pribadi bersertifikat, memiliki empat latihan paha perut bagian bawah / perut untuk Anda ikuti dalam latihan berikutnya. Atau, lakukan gerakan ini berturut-turut untuk latihan yang berfokus pada perut bagian bawah / paha atas.
Langkah 1: Pendaki Gunung
- Mulailah dengan papan tinggi, susun bahu Anda di atas pergelangan tangan, tubuh lurus sepenuhnya. Peras glutes Anda dan libatkan inti Anda.
- Gerakkan lutut Anda satu per satu ke arah dada seolah-olah berlari, berganti-ganti kaki. Pertahankan bokong tetap rendah, karena sering pinggul Anda mulai naik lebih tinggi karena kelelahan.
- Lakukan pendaki gunung selama 30 detik. Beristirahatlah selama 30 detik, lalu ulangi selama tiga hingga empat putaran.
Pendaki gunung adalah salah satu latihan ab favorit Slowley. Terutama dalam hal membakar lemak, mereka bagus untuk meningkatkan detak jantung, katanya. Saat Anda menjadi lebih baik dalam latihan, tingkatkan waktu setiap interval.
Bergerak 2: Crunch Sepeda
- Berbaringlah telentang, tangan di belakang kepala dan kaki lurus ke depan.
- Gerakkan satu lutut ke arah dada dan putar batang tubuh Anda untuk menyentuh lutut ke siku yang berlawanan.
- Beralihlah ke kaki dan siku yang berlawanan, berganti-ganti di antara sisi secepat mungkin.
- Saat Anda bergantian, jaga tangan Anda tetap terkunci untuk memaksa gerakan datang dari perut Anda. Putar dari tubuh Anda, bukan leher dan lengan Anda.
- Lakukan latihan selama 30 detik, total tiga hingga empat putaran, istirahat sesuai kebutuhan.
Seperti halnya pendaki gunung, Slowley merekomendasikan untuk meningkatkan waktu Anda saat Anda menjadi lebih percaya diri dengan latihan ini. Atau, kombinasikan sit-up sepeda dengan latihan lain sebagai superset (latihan yang dilakukan dari belakang ke belakang), seperti mengangkat tungkai kaki (lihat di bawah).
Langkah 3: Berbaring Angkat Kaki
- Berbaringlah telentang, tangan di samping tubuh, kaki lurus ke depan. Kontrak di inti Anda untuk memastikan punggung bagian bawah Anda rata dengan tanah.
- Saat menghembuskan napas, angkat kaki ke atas 90 derajat, lalu turunkan punggung ke bawah, jaga agar punggung bawah tetap menempel ke tanah.
- Ulangi latihan ini selama 11 hingga 12 kali, tiga hingga empat putaran.
Rentang gerak pada lift kaki Anda tergantung pada kekuatan inti Anda, kata Slowley. Jika punggung Anda mulai melengkung, persingkat jarak angkat kaki Anda, utamakan punggung rata. Setelah Anda menemukan rentang gerakan terbaik untuk tubuh Anda, perlahan-lahan meningkat dari sana dari waktu ke waktu.
Langkah 4: Squat Goblet yang Dimodifikasi
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu. Tempatkan bola stabilitas mini, balok yoga, atau bantal di antara bagian tengah paha bagian dalam Anda, peras benda itu untuk menahannya.
- Jaga agar punggung tetap rata, pundak ke belakang, engsel di pinggul dan tekuk lutut, turunkan bokong seolah-olah duduk di kursi.
- Tekan tumit Anda untuk membalikkan gerakan dan kembali berdiri.
- Lakukan latihan selama 10 kali, total empat set.
Peras objek di antara paha Anda sepanjang waktu. Saat Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan, pegang dumbel di samping atau di dada, jaga siku tetap kencang, kata Slowley.
Langkah 5: Jembatan Glute yang Dimodifikasi
- Mulailah berbaring telentang, lutut ditekuk, kaki hampir menyentuh pantat, lengan di samping tubuh.
- Tempatkan blok yoga atau bola stabilitas mini (atau benda apa pun yang sebelumnya Anda gunakan) di antara paha Anda.
- Menekan tumit Anda, mendorong pinggul Anda ke langit dan menekan glutes Anda.
- Turun kembali ke tanah.
- Lakukan latihan selama 12 hingga 15 kali, total empat set.
Peras objek di antara kedua kaki Anda selama seluruh latihan dan tekankan penekanan pada paha dan glutes di bagian atas jembatan.
