Tidak pernah terlalu dini dalam kehidupan untuk memelihara otak Anda. Faktanya, penurunan kognitif sebenarnya bisa dimulai di awal masa dewasa - saat di mana sebagian besar dari kita menganggap kita sebagai emas. Apa yang Anda pilih untuk dimakan dapat menyelamatkan otak Anda dari penuaan kognitif bertahun-tahun dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Penelitian baru berdasarkan data dari ribuan orang dewasa menunjukkan bahwa diet hybrid Mediterranean-DASH yang dikenal sebagai MIND diet adalah pendekatan sederhana, seluruh makanan untuk melakukan hal itu. Lebih baik lagi, diet MIND bahkan lebih sederhana daripada diet komponennya karena membutuhkan lebih sedikit ikan daripada diet Mediterania, lebih sedikit susu daripada diet DASH dan lebih sedikit buah daripada yang lain. Secara keseluruhan, ia membutuhkan lebih sedikit porsi biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan ikan, tidak ada penekanan pada susu dan tidak ada batasan pada total lemak yang perlu dikhawatirkan. Makan untuk kesehatan otak yang optimal lebih mudah dari yang Anda kira - tidak diperlukan suplemen khusus. Kecuali jika memunculkan sedikit blueberry.
Tidak pernah terlalu dini dalam kehidupan untuk memelihara otak Anda. Faktanya, penurunan kognitif sebenarnya bisa dimulai di awal masa dewasa - saat di mana sebagian besar dari kita menganggap kita sebagai emas. Apa yang Anda pilih untuk dimakan dapat menyelamatkan otak Anda dari penuaan kognitif bertahun-tahun dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Penelitian baru berdasarkan data dari ribuan orang dewasa menunjukkan bahwa diet hybrid Mediterranean-DASH yang dikenal sebagai MIND diet adalah pendekatan sederhana, seluruh makanan untuk melakukan hal itu. Lebih baik lagi, diet MIND bahkan lebih sederhana daripada diet komponennya karena membutuhkan lebih sedikit ikan daripada diet Mediterania, lebih sedikit susu daripada diet DASH dan lebih sedikit buah daripada yang lain. Secara keseluruhan, ia membutuhkan lebih sedikit porsi biji-bijian, sayuran, buah-buahan dan ikan, tidak ada penekanan pada susu dan tidak ada batasan pada total lemak yang perlu dikhawatirkan. Makan untuk kesehatan otak yang optimal lebih mudah dari yang Anda kira - tidak diperlukan suplemen khusus. Kecuali jika memunculkan sedikit blueberry.
1. Creamy Berry Smoothie
Anda tidak akan pernah menebak bahwa smoothie mewah yang sangat halus ini benar-benar vegan. Tapi apa bahan rahasia krimnya, Anda bertanya? Tahu lembut, yang merupakan sumber protein yang nyaman, terutama jika Anda menjalankan pola makan nabati. Tahu lembut adalah bahan tersembunyi yang sempurna untuk ditambahkan pada smoothie, sup, saus, dan puding karena memiliki rasa netral dan menambah tekstur yang kaya dan lembut. Ini juga memenuhi syarat sebagai porsi kacang, sehingga cocok dengan rekomendasi diet MIND untuk memiliki setidaknya empat porsi kacang per minggu. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa Swedia yang berusia 60 tahun ke atas menunjukkan bahwa diet sehat yang mencakup kacang-kacangan memberikan perlindungan saraf. Pastikan Anda mencari tahu lembut yang mengandung kalsium jika Anda menginginkan tambahan kalsium ekstra. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: berry, kacang-kacangan, kacang-kacangan)
Resep & Info Gizi: Creamy Berry Smoothie
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAnda tidak akan pernah menebak bahwa smoothie mewah yang sangat halus ini benar-benar vegan. Tapi apa bahan rahasia krimnya, Anda bertanya? Tahu lembut, yang merupakan sumber protein yang nyaman, terutama jika Anda menjalankan pola makan nabati. Tahu lembut adalah bahan tersembunyi yang sempurna untuk ditambahkan pada smoothie, sup, saus, dan puding karena memiliki rasa netral dan menambah tekstur yang kaya dan lembut. Ini juga memenuhi syarat sebagai porsi kacang, sehingga cocok dengan rekomendasi diet MIND untuk memiliki setidaknya empat porsi kacang per minggu. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 2.000 orang dewasa Swedia yang berusia 60 tahun ke atas menunjukkan bahwa diet sehat yang mencakup kacang-kacangan memberikan perlindungan saraf. Pastikan Anda mencari tahu lembut yang mengandung kalsium jika Anda menginginkan tambahan kalsium ekstra. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: berry, kacang-kacangan, kacang-kacangan)
Resep & Info Gizi: Creamy Berry Smoothie
2. Tomat Heirloom Panggang dan Rosemary Frittata
Hidangan telur satu wajan ini sederhana namun mengesankan. Bawang dan tomat menghabiskan cukup waktu menumis untuk mengeluarkan rasa bersahaja mereka. Terlebih lagi, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan telur dapat meningkatkan kinerja kognitif. Para peneliti, yang melakukan lebih dari 22 tahun penelitian pada 2.500 pria Finlandia yang lebih tua, mencatat peningkatan kefasihan verbal dan berfungsi di lobus frontal, yang merupakan area otak yang membantu dalam pemecahan masalah, memori, bahasa dan banyak lagi. Ini benar-benar berita baik bagi pecinta telur dadar di mana-mana. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Tomat Heirloom Panggang dan Rosemary Frittata
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMHidangan telur satu wajan ini sederhana namun mengesankan. Bawang dan tomat menghabiskan cukup waktu menumis untuk mengeluarkan rasa bersahaja mereka. Terlebih lagi, sebuah studi baru yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa makan telur dapat meningkatkan kinerja kognitif. Para peneliti, yang melakukan lebih dari 22 tahun penelitian pada 2.500 pria Finlandia yang lebih tua, mencatat peningkatan kefasihan verbal dan berfungsi di lobus frontal, yang merupakan area otak yang membantu dalam pemecahan masalah, memori, bahasa dan banyak lagi. Ini benar-benar berita baik bagi pecinta telur dadar di mana-mana. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Tomat Heirloom Panggang dan Rosemary Frittata
3. Salad Strawberry dan Arugula Bayi
Mempertahankan masa muda Anda bukan hanya tentang menjaga kulit dan tubuh Anda tetap ketat - ini juga tentang menjaga otak Anda agar tetap muda. Sayuran hijau dan beri keduanya merupakan makanan pokok dari MIND karena mereka telah terbukti memperlambat penurunan kognitif. Gizi folat - ditemukan di sebagian besar sayuran berdaun gelap - telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan pengurangan risiko demensia dalam studi populasi. Jika Anda lebih suka kale bayi yang lebih sehat daripada arugula yang lembut, silakan dan lakukan pertukaran karena kale juga merupakan sumber folat yang baik. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran berdaun hijau, beri, minyak zaitun)
Info Resep & Gizi: Strawberry dan Salad Bayi Arugula
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMMempertahankan masa muda Anda bukan hanya tentang menjaga kulit dan tubuh Anda tetap ketat - ini juga tentang menjaga otak Anda agar tetap muda. Sayuran hijau dan beri keduanya merupakan makanan pokok dari MIND karena mereka telah terbukti memperlambat penurunan kognitif. Gizi folat - ditemukan di sebagian besar sayuran berdaun gelap - telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kognitif dan pengurangan risiko demensia dalam studi populasi. Jika Anda lebih suka kale bayi yang lebih sehat daripada arugula yang lembut, silakan dan lakukan pertukaran karena kale juga merupakan sumber folat yang baik. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran berdaun hijau, beri, minyak zaitun)
Info Resep & Gizi: Strawberry dan Salad Bayi Arugula
4. Rosemary Pistachio hangat
Kacang adalah pembangkit tenaga listrik kecil yang dikemas dengan nutrisi penting, termasuk vitamin E, yang melindungi otak. Tidak heran jika diet MIND merekomendasikan makan kacang tidak kurang dari lima kali seminggu. Sebuah uji klinis acak 2013 di Spanyol yang disebut PREDIMED-NAVARRA menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dengan kacang tambahan atau minyak zaitun menghasilkan skor kognitif yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet rendah lemak. Sebelum Anda menggali camilan lezat ini, berhati-hatilah saat memegang dan menelan pistachio hangat: Mereka bisa menjadi sangat panas! Biarkan sedikit dingin sebelum dinikmati. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: kacang-kacangan, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Pistachio Rosemary Hangat
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMKacang adalah pembangkit tenaga listrik kecil yang dikemas dengan nutrisi penting, termasuk vitamin E, yang melindungi otak. Tidak heran jika diet MIND merekomendasikan makan kacang tidak kurang dari lima kali seminggu. Sebuah uji klinis acak 2013 di Spanyol yang disebut PREDIMED-NAVARRA menunjukkan bahwa mengikuti diet Mediterania dengan kacang tambahan atau minyak zaitun menghasilkan skor kognitif yang lebih tinggi dibandingkan dengan diet rendah lemak. Sebelum Anda menggali camilan lezat ini, berhati-hatilah saat memegang dan menelan pistachio hangat: Mereka bisa menjadi sangat panas! Biarkan sedikit dingin sebelum dinikmati. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: kacang-kacangan, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Pistachio Rosemary Hangat
5. Keripik Bit Dengan Zest Lemon
Seperti kebanyakan diet, Anda tidak akan keluar dari makan sayuran Anda di sini. Untungnya, Anda bisa mengubah sayuran menjadi camilan penuh warna dengan membuat keripik sayuran. Bit secara alami dikemas dengan nitrat yang diubah tubuh Anda menjadi nitric oxide, yang membantu aliran darah dan tekanan darah - dan apa yang baik untuk jantung juga baik untuk otak. Ralph Sacco, MD, kepala neurologi di Miller School of Medicine di University of Miami, mengatakan kepada American Stroke Association bahwa studi baru menunjukkan bahwa faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke "juga berkontribusi terhadap demensia, penyakit Alzheimer, memori. kehilangan dan disfungsi kognitif. " Untuk resep ini, perhatikan terus keripik setelah 10 menit pertama agar tidak terbakar. Kiat pro: Mengunyah lemon dan membiarkan sisa bumbu mendorong keriting, yang bisa membuat hiasan menjadi cantik. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran, minyak zaitun)
Info Resep & Gizi: Keripik Bit Dengan Zest Lemon
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSeperti kebanyakan diet, Anda tidak akan keluar dari makan sayuran Anda di sini. Untungnya, Anda bisa mengubah sayuran menjadi camilan penuh warna dengan membuat keripik sayuran. Bit secara alami dikemas dengan nitrat yang diubah tubuh Anda menjadi nitric oxide, yang membantu aliran darah dan tekanan darah - dan apa yang baik untuk jantung juga baik untuk otak. Ralph Sacco, MD, kepala neurologi di Miller School of Medicine di University of Miami, mengatakan kepada American Stroke Association bahwa studi baru menunjukkan bahwa faktor risiko yang dapat menyebabkan penyakit jantung dan stroke "juga berkontribusi terhadap demensia, penyakit Alzheimer, memori. kehilangan dan disfungsi kognitif. " Untuk resep ini, perhatikan terus keripik setelah 10 menit pertama agar tidak terbakar. Kiat pro: Mengunyah lemon dan membiarkan sisa bumbu mendorong keriting, yang bisa membuat hiasan menjadi cantik. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: sayuran, minyak zaitun)
Info Resep & Gizi: Keripik Bit Dengan Zest Lemon
6. Puding Chia
Siapa yang mengira Anda bisa mendapatkan makanan penutup favorit untuk sarapan? Nah, puding chia manis yang lezat ini cukup sehat untuk dimakan kapan saja. Buah beri adalah satu-satunya buah yang termasuk dalam diet MIND, dan mereka telah menunjukkan janji untuk memiliki manfaat kognitif jangka pendek dan jangka panjang. Ini mungkin karena mereka tinggi flavonoid, terutama anthocyanidins, yang memiliki fungsi antioksidan dan anti-inflamasi. Sebuah studi besar menemukan bahwa flavonoid total, termasuk antosianidin, dapat memperlambat proses penuaan kognitif dengan rata-rata hingga dua setengah tahun dan bahwa buah beri sangat manjur. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: kacang, kacang, berry)
Resep & Info Gizi: Puding Chia
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSiapa yang mengira Anda bisa mendapatkan makanan penutup favorit untuk sarapan? Nah, puding chia manis yang lezat ini cukup sehat untuk dimakan kapan saja. Buah beri adalah satu-satunya buah yang termasuk dalam diet MIND, dan mereka telah menunjukkan janji untuk memiliki manfaat kognitif jangka pendek dan jangka panjang. Ini mungkin karena mereka tinggi flavonoid, terutama anthocyanidins, yang memiliki fungsi antioksidan dan anti-inflamasi. Sebuah studi besar menemukan bahwa flavonoid total, termasuk antosianidin, dapat memperlambat proses penuaan kognitif dengan rata-rata hingga dua setengah tahun dan bahwa buah beri sangat manjur. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: kacang, kacang, berry)
Resep & Info Gizi: Puding Chia
7. Kacang Putih dan Roti Tomat
Sarapan vegan yang cepat ini adalah cara sempurna untuk memberi otak Anda dorongan di pagi hari. Dalam sebuah studi tahun 2015, siswa sekolah dasar mendapat skor lebih tinggi di semua bidang pengujian setelah makan sarapan. Tetapi mereka yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki skor signifikan lebih tinggi dalam pemahaman membaca, kefasihan verbal dan matematika. Jadi Anda benar-benar tidak bisa salah dengan roti gandum yang sehat ini. Jika Anda berakhir dengan sisa penyebaran kacang putih, Anda dapat mendinginkannya dalam wadah kedap udara hingga lima hari. Kemudian Anda dapat menggunakannya untuk membuat resep ini lagi, atau hanya menikmatinya sebagai camilan mudah dengan potongan wortel, seledri, mentimun atau paprika. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Kacang Putih dan Roti Tomat
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMSarapan vegan yang cepat ini adalah cara sempurna untuk memberi otak Anda dorongan di pagi hari. Dalam sebuah studi tahun 2015, siswa sekolah dasar mendapat skor lebih tinggi di semua bidang pengujian setelah makan sarapan. Tetapi mereka yang makan lebih banyak biji-bijian memiliki skor signifikan lebih tinggi dalam pemahaman membaca, kefasihan verbal dan matematika. Jadi Anda benar-benar tidak bisa salah dengan roti gandum yang sehat ini. Jika Anda berakhir dengan sisa penyebaran kacang putih, Anda dapat mendinginkannya dalam wadah kedap udara hingga lima hari. Kemudian Anda dapat menggunakannya untuk membuat resep ini lagi, atau hanya menikmatinya sebagai camilan mudah dengan potongan wortel, seledri, mentimun atau paprika. (PIKIRAN makanan ditampilkan dalam resep ini: biji-bijian, kacang-kacangan, minyak zaitun)
Resep & Info Gizi: Kacang Putih dan Roti Tomat
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda akan membuat resep-resep ini, atau apakah Anda sudah tahu? Apa yang Anda lakukan untuk menjaga otak Anda tetap muda? Bagikan di bagian komentar!
: 6 Granolas Terbaik dan 4 yang Harus Dihindari
Kredit: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMApakah Anda akan membuat resep-resep ini, atau apakah Anda sudah tahu? Apa yang Anda lakukan untuk menjaga otak Anda tetap muda? Bagikan di bagian komentar!
: 6 Granolas Terbaik dan 4 yang Harus Dihindari
