Bosan dengan latihan kettlebell lama yang sama? Atau mungkin Anda belum memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Kettlebell adalah alat latihan seluruh tubuh yang memompa otot, memahat otot, yang dapat digunakan untuk berbagai macam latihan. Kettlebell sering digunakan dalam gerakan majemuk (yaitu, latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot atau bagian tubuh). Kettlebell tidak hanya merekrut berbagai macam otot selama gerakan, tetapi mereka juga membantu memperkuat tendon dan ligamen. Jika Anda menginginkan lebih dari ayunan, pembersihan, snatch dan push press biasa, berikut adalah 12 latihan kettlebell terbaik yang belum Anda lakukan - belum.
Bosan dengan latihan kettlebell lama yang sama? Atau mungkin Anda belum memasukkannya ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Kettlebell adalah alat latihan seluruh tubuh yang memompa otot, memahat otot, yang dapat digunakan untuk berbagai macam latihan. Kettlebell sering digunakan dalam gerakan majemuk (yaitu, latihan yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot atau bagian tubuh). Kettlebell tidak hanya merekrut berbagai macam otot selama gerakan, tetapi mereka juga membantu memperkuat tendon dan ligamen. Jika Anda menginginkan lebih dari ayunan, pembersihan, snatch dan push press biasa, berikut adalah 12 latihan kettlebell terbaik yang belum Anda lakukan - belum.
1. Pompa Jantung
Dapatkan jantung Anda memompa dan kaki Anda terbakar dengan variasi squat ini. Ini berfungsi seluruh tubuh Anda, dengan perhatian khusus pada inti dan kaki. Tujuannya di sini bukan untuk menjadi terlalu berat, jadi pilihlah bobot yang lebih ringan dan tetap solid melalui inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell (sisi lonceng di bawah) dengan pegangan dengan kedua tangan di dada Anda. Letakkan kaki selebar bahu dan jongkok di bawah paralel (jika mobilitas Anda memungkinkan). Tarik napas dalam-dalam dan kuatkan inti tubuh saat Anda mengulurkan tangan di depan Anda sambil tetap dalam posisi jongkok yang dalam. Pompa lengan Anda dengan kontrol dua hingga tiga kali, dan kemudian berdiri. Turunkan kembali menjadi squat dan ulangi.
Dapatkan jantung Anda memompa dan kaki Anda terbakar dengan variasi squat ini. Ini berfungsi seluruh tubuh Anda, dengan perhatian khusus pada inti dan kaki. Tujuannya di sini bukan untuk menjadi terlalu berat, jadi pilihlah bobot yang lebih ringan dan tetap solid melalui inti Anda. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell (sisi lonceng di bawah) dengan pegangan dengan kedua tangan di dada Anda. Letakkan kaki selebar bahu dan jongkok di bawah paralel (jika mobilitas Anda memungkinkan). Tarik napas dalam-dalam dan kuatkan inti tubuh saat Anda mengulurkan tangan di depan Anda sambil tetap dalam posisi jongkok yang dalam. Pompa lengan Anda dengan kontrol dua hingga tiga kali, dan kemudian berdiri. Turunkan kembali menjadi squat dan ulangi.
2. Kayak
Berperahu kayak bukan hanya untuk air. Kayak kettlebell adalah latihan memahat bagian tengah tubuh yang mengharuskan oblique Anda untuk dinyalakan dan inti Anda untuk tetap bertahan sepanjang waktu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil kursi di lantai dan pegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan. Angkat kaki Anda dari lantai dengan lutut tertekuk, seimbangkan tulang duduk Anda. Putar batang tubuh Anda ke kiri, ketuk kettlebell di tanah di sebelah pinggul Anda. Sambil menjaga kaki tetap terangkat, putar ke kanan, ketuk kettlebell ke luar pinggul kanan Anda. Pertahankan sisi yang bergantian.
Berperahu kayak bukan hanya untuk air. Kayak kettlebell adalah latihan memahat bagian tengah tubuh yang mengharuskan oblique Anda untuk dinyalakan dan inti Anda untuk tetap bertahan sepanjang waktu. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Ambil kursi di lantai dan pegang kettlebell di pegangan dengan kedua tangan. Angkat kaki Anda dari lantai dengan lutut tertekuk, seimbangkan tulang duduk Anda. Putar batang tubuh Anda ke kiri, ketuk kettlebell di tanah di sebelah pinggul Anda. Sambil menjaga kaki tetap terangkat, putar ke kanan, ketuk kettlebell ke luar pinggul kanan Anda. Pertahankan sisi yang bergantian.
3. Halo
Setelah latihan ini dimulai, mudah untuk melihat dari mana nama itu berasal. Lingkaran halo bekerja pada stabilitas dan mobilitas bahu sambil juga mengaktifkan inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju satu kaki ke lunge. Letakkan kedua tangan di atas pegangan kettlebell dan angkat kettlebell di atas kepala Anda. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan putar kettlebell di sekitar kepala Anda satu arah. Balikkan dan putar kettlebell di sekitar kepala Anda dengan cara lain.
Setelah latihan ini dimulai, mudah untuk melihat dari mana nama itu berasal. Lingkaran halo bekerja pada stabilitas dan mobilitas bahu sambil juga mengaktifkan inti Anda. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Langkah maju satu kaki ke lunge. Letakkan kedua tangan di atas pegangan kettlebell dan angkat kettlebell di atas kepala Anda. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan putar kettlebell di sekitar kepala Anda satu arah. Balikkan dan putar kettlebell di sekitar kepala Anda dengan cara lain.
4. Tarik Kettlebell
Menyeret sesuatu di lantai terdengar mudah - sampai Anda mencoba latihan ini. Ini mengharuskan Anda untuk menjaga inti Anda tetap stabil saat menggerakkan bagian lain dari tubuh Anda. Gerakan lateral juga merupakan tambahan yang bagus untuk pola gerakan back-to-front yang lebih khas. CARA MELAKUKANNYA: Kencangkan tali pada pegangan kettlebell dan lilitkan ujung lainnya ke pergelangan tangan kanan Anda. Langkah ke kiri kettlebell sehingga tali diperpanjang. Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri saat Anda menyeret kettlebell di sebelah Anda. Lanjutkan berjalan menyamping selama beberapa langkah, lalu beralih ke sisi yang lain dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMMenyeret sesuatu di lantai terdengar mudah - sampai Anda mencoba latihan ini. Ini mengharuskan Anda untuk menjaga inti Anda tetap stabil saat menggerakkan bagian lain dari tubuh Anda. Gerakan lateral juga merupakan tambahan yang bagus untuk pola gerakan back-to-front yang lebih khas. CARA MELAKUKANNYA: Kencangkan tali pada pegangan kettlebell dan lilitkan ujung lainnya ke pergelangan tangan kanan Anda. Langkah ke kiri kettlebell sehingga tali diperpanjang. Silangkan kaki kanan Anda di depan kaki kiri saat Anda menyeret kettlebell di sebelah Anda. Lanjutkan berjalan menyamping selama beberapa langkah, lalu beralih ke sisi yang lain dan ulangi.
5. Satu-Lengan Bench Press
Dibandingkan dengan gerakan lengan ganda, Anda tidak akan bisa menutupi kelemahan dalam gerakan lengan tunggal. Latihan ini memaksa stabilisasi di dada dan bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki di tanah dan lutut ditekuk dan mengarah ke atas. Raih kettlebell dengan satu tangan dan tekan punggung Anda ke lantai. Dorong kettlebell menjauh dari tubuh Anda dan naik ke udara, rentangkan sepenuhnya lengan Anda. Turunkan kembali ke tanah dan ulangi. Setelah Anda melakukan semua repetisi Anda di satu sisi, ganti lengan dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDibandingkan dengan gerakan lengan ganda, Anda tidak akan bisa menutupi kelemahan dalam gerakan lengan tunggal. Latihan ini memaksa stabilisasi di dada dan bahu Anda. CARA MELAKUKANNYA: Berbaringlah telentang dengan kaki di tanah dan lutut ditekuk dan mengarah ke atas. Raih kettlebell dengan satu tangan dan tekan punggung Anda ke lantai. Dorong kettlebell menjauh dari tubuh Anda dan naik ke udara, rentangkan sepenuhnya lengan Anda. Turunkan kembali ke tanah dan ulangi. Setelah Anda melakukan semua repetisi Anda di satu sisi, ganti lengan dan ulangi.
6. Kettlebell Selamat Pagi
Latihan ini sangat cocok untuk pemanasan atau latihan pemulihan aktif Anda. Ini meregangkan dan mengaktifkan pinggul Anda serta seluruh rantai posterior (semua otot di sepanjang punggung Anda dari glutes ke bawah). CARA MELAKUKANNYA: Raih kettlebell dengan gagang dengan kedua tangan di belakang punggung dan kettlebell bertumpu pada glutes Anda. Dengan kaki selebar pinggul, engsel ke depan di pinggul (pertahankan punggung rata) dan perlahan-lahan turunkan dada Anda sejajar dengan tanah, memungkinkan kettlebell untuk meluncur ke atas glutes Anda. Naik ke posisi berdiri dengan kontrol dan ulangi.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMLatihan ini sangat cocok untuk pemanasan atau latihan pemulihan aktif Anda. Ini meregangkan dan mengaktifkan pinggul Anda serta seluruh rantai posterior (semua otot di sepanjang punggung Anda dari glutes ke bawah). CARA MELAKUKANNYA: Raih kettlebell dengan gagang dengan kedua tangan di belakang punggung dan kettlebell bertumpu pada glutes Anda. Dengan kaki selebar pinggul, engsel ke depan di pinggul (pertahankan punggung rata) dan perlahan-lahan turunkan dada Anda sejajar dengan tanah, memungkinkan kettlebell untuk meluncur ke atas glutes Anda. Naik ke posisi berdiri dengan kontrol dan ulangi.
7. Kettlebell Push-Up
Dengan memanfaatkan kettlebell untuk push-up, Anda memberikan sentuhan khusus pada gerakan tradisional. Kettlebell menambahkan elemen ketidakstabilan dan juga mengharuskan atlet untuk masuk lebih dalam ke dalam push-up daripada normal. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell di tanah dan tangan Anda pada gagang selebar bahu. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan bagian tengah tubuh Anda yang kencang. Perlahan-lahan turunkan dada Anda sedalam mungkin, menjaga siku tetap terpaku di samping tubuh. Dorong menjauh dari tanah dan kembali ke posisi awal.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMDengan memanfaatkan kettlebell untuk push-up, Anda memberikan sentuhan khusus pada gerakan tradisional. Kettlebell menambahkan elemen ketidakstabilan dan juga mengharuskan atlet untuk masuk lebih dalam ke dalam push-up daripada normal. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell di tanah dan tangan Anda pada gagang selebar bahu. Rentangkan kaki Anda di belakang Anda dengan inti tubuh Anda kencang. Perlahan-lahan turunkan dada Anda sedalam mungkin, menjaga siku tetap terpaku di samping tubuh. Dorong menjauh dari tanah dan kembali ke posisi awal.
8. Deadlift Rumania Kaki Tunggal
Pekerjaan satu kaki sangat penting untuk rutinitas latihan Anda. Ini mengisolasi kelompok otot, melatih pengkondisian metabolik dan meningkatkan kekuatan. Dan karena deadlift adalah latihan yang penting, cobalah variasi tungkai tunggal dengan kettlebell. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell dengan tangan kanan saat Anda menyeimbangkan kaki kiri (tanpa mengunci lutut kiri). Jaga agar pinggul Anda tetap lurus saat Anda menurunkan kettlebell ke bagian dalam kaki kiri Anda sambil mempertahankan punggung rata. Angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan lantai saat Anda menurunkannya. Peras glutes Anda saat Anda bangkit kembali untuk berdiri. Lakukan semua repetisi Anda pada satu kaki sebelum beralih dan mengulangi pada kaki lainnya.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMPekerjaan satu kaki sangat penting untuk rutinitas latihan Anda. Ini mengisolasi kelompok otot, melatih pengkondisian metabolik dan meningkatkan kekuatan. Dan karena deadlift adalah latihan yang penting, cobalah variasi tungkai tunggal dengan kettlebell. CARA MELAKUKANNYA: Pegang kettlebell dengan tangan kanan saat Anda menyeimbangkan kaki kiri (tanpa mengunci lutut kiri). Jaga agar pinggul Anda tetap lurus saat Anda menurunkan kettlebell ke bagian dalam kaki kiri Anda sambil mempertahankan punggung rata. Angkat kaki kanan Anda sehingga sejajar dengan lantai saat Anda menurunkannya. Peras glutes Anda saat Anda bangkit kembali untuk berdiri. Lakukan semua repetisi Anda pada satu kaki sebelum beralih dan mengulangi pada kaki lainnya.
9. Petani Membawa
Tampaknya cukup sederhana: Cukup bawa kettlebell dari titik A ke titik B. Tetapi dengan beban yang menantang latihan ini mengaktifkan hampir setiap kelompok otot di tubuh Anda, termasuk kaki, inti, punggung, lengan, dan kekuatan cengkeraman. CARA MELAKUKANNYA: Ambil kettlebell di masing-masing tangan dan pegang di sisi Anda. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda berjalan ke depan melintasi panjang ruangan.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTampaknya cukup sederhana: Cukup bawa kettlebell dari titik A ke titik B. Tetapi dengan beban yang menantang latihan ini mengaktifkan hampir setiap kelompok otot di tubuh Anda, termasuk kaki, inti, punggung, lengan, dan kekuatan cengkeraman. CARA MELAKUKANNYA: Ambil kettlebell di masing-masing tangan dan pegang di sisi Anda. Turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang saat Anda berjalan ke depan melintasi panjang ruangan.
10. Single-Arm Bottom-Up Carry
Bawalah petani membawa slide sebelumnya dan menggabungkan lebih banyak kekuatan bahu. Dengan menempatkan bagian bawah lonceng di udara, Anda terpaksa menstabilkan bahu Anda, yang membangun kekuatan untuk latihan tubuh bagian atas lainnya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell ringan di tangan Anda dengan bel menghadap ke atas dalam posisi rak. Rentangkan lengan Anda di atas kepala, ingat untuk menjaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda berjalan maju dengan lonceng di udara.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMBawalah petani membawa slide sebelumnya dan menggabungkan lebih banyak kekuatan bahu. Dengan menempatkan bagian bawah lonceng di udara, Anda terpaksa menstabilkan bahu Anda, yang membangun kekuatan untuk latihan tubuh bagian atas lainnya. BAGAIMANA CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kettlebell ringan di tangan Anda dengan bel menghadap ke atas dalam posisi rak. Rentangkan lengan Anda di atas kepala, ingat untuk menjaga agar inti Anda tetap kencang saat Anda berjalan maju dengan lonceng di udara.
11. Double Overhead Squat
Tentu, Anda sudah menguasai squat, tetapi dapatkah Anda menangani variasi penghancuran inti ini? Latihan ini melatih mobilitas bahu, keseimbangan, dan stabilitas inti semuanya dalam satu. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan satu kettlebell di masing-masing tangan, biarkan sisi lonceng menempel pada lengan Anda. Dengan kaki selebar bahu, angkat kettlebell ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan inti Anda kencang saat Anda mengirim pinggul ke bawah dan ke belakang, berjongkok ke lantai. Jaga agar lengan berada di atas kepala dan dorong menjauh dari lantai untuk kembali berdiri.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMTentu, Anda sudah menguasai squat, tetapi dapatkah Anda menangani variasi penghancuran inti ini? Latihan ini melatih mobilitas bahu, keseimbangan, dan stabilitas inti semuanya dalam satu. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan satu kettlebell di masing-masing tangan, biarkan sisi lonceng menempel pada lengan Anda. Dengan kaki selebar bahu, angkat kettlebell ke atas dengan telapak tangan menghadap ke depan. Jaga agar dada Anda tetap tinggi dan inti Anda kencang saat Anda mengirim pinggul ke bawah dan ke belakang, berjongkok ke lantai. Jaga agar lengan berada di atas kepala dan dorong menjauh dari lantai untuk kembali berdiri.
12. Sumo Squat
Variasi pada squat tradisional ini mengaktifkan otot yang berbeda dari kebanyakan orang yang mungkin terbiasa bekerja. Dengan menempatkan kaki Anda lebih lebar dari biasanya, beban diambil dari paha depan dan paha belakang dan ditempatkan pada adduktor dan glutes. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dengan jari-jari kaki mengarah ke samping. Pegang kettlebell di antara kaki Anda. Dengan punggung lurus dan dada tinggi, ambil kettlebell dengan kedua tangan dan angkat hingga berdiri. Jongkok kembali sehingga kettlebell hampir tidak menyentuh lantai.
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMVariasi pada squat tradisional ini mengaktifkan otot yang berbeda dari kebanyakan orang yang mungkin terbiasa bekerja. Dengan menempatkan kaki Anda lebih lebar dari biasanya, beban diambil dari paha depan dan paha belakang dan ditempatkan pada adduktor dan glutes. CARA MELAKUKANNYA: Tempatkan kaki Anda lebih lebar dari bahu dengan jari-jari kaki mengarah ke samping. Pegang kettlebell di antara kaki Anda. Dengan punggung lurus dan dada tinggi, ambil kettlebell dengan kedua tangan dan angkat hingga berdiri. Jongkok kembali sehingga kettlebell hampir tidak menyentuh lantai.
Bagaimana menurut anda?
Apakah Anda menggunakan kettlebell dalam latihan Anda? Apa saja latihan favorit Anda? Sudahkah Anda melakukan semua ini? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Mana yang tampaknya paling sulit? Apakah ada latihan kettlebell lain yang unik atau inovatif yang akan Anda tambahkan ke daftar ini? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
Kredit: Collette Stohler / LIVESTRONG.COMApakah Anda menggunakan kettlebell dalam latihan Anda? Apa saja latihan favorit Anda? Sudahkah Anda melakukan semua ini? Yang mana yang menjadi favorit Anda? Mana yang tampaknya paling sulit? Apakah ada latihan kettlebell lain yang unik atau inovatif yang akan Anda tambahkan ke daftar ini? Bagikan pemikiran dan saran Anda dalam komentar di bawah!
