Array mesin olahraga di gym rata-rata dapat memusingkan. Mempelajari mesin mana yang bekerja dengan otot mana - dan bagaimana menggunakannya - tampaknya hampir mustahil sebagai seorang pemula. Tetap sederhana. Anda bisa mendapatkan latihan yang efektif untuk perut bagian bawah Anda dengan tiga mesin gym untuk perut yang ditemukan di hampir setiap gym.
Tip
Hanya ada beberapa mesin di gym yang bekerja secara eksklusif untuk perut Anda. Pelajari cara menggunakannya dengan benar sehingga Anda bisa mengencangkan perut bagian bawah.
Kerjakan Abs Anda Bersama
Banyak orang menganggap perut bagian atas dan perut bagian bawah sebagai dua otot yang berbeda, tetapi tidak demikian, menurut ilmuwan latihan Len Kravitz, PhD, yang menulis untuk University of New Mexico. Perut Anda terdiri dari otot perut bagian dalam, yang disebut transverse abdominis, dan perut superfisial atau six pack, disebut rectus abdominis.
Otot lain juga berperan, termasuk obliques dan intercostals. Semua latihan perut akan melatih perut bagian atas dan bawah (bagian otot yang sama); beberapa latihan akan lebih menekankan pada bagian bawah atau atas dari perut Anda dan beberapa akan bekerja sama rata.
Mesin Ab Crunch Duduk
Ini adalah salah satu dari beberapa mesin latihan yang dibuat khusus untuk melatih perut. Itulah satu-satunya tujuan, dan bekerja dengan bantuan tumpukan berat yang menciptakan resistensi. Ada berbagai gaya mesin ab crunch; beberapa memiliki bar empuk di dada Anda, sementara yang lain memiliki pegangan yang Anda pegang. Keduanya bekerja dengan cara yang hampir sama.
Bagaimana cara menggunakannya:
- Duduk di kursi mesin dan geser bokong Anda ke kursi. Tekan dengan kuat punggung Anda ke bantalan belakang.
- Sesuaikan tumpukan berat. Mulailah dengan bobot yang ringan sehingga Anda bisa merasakan gerakannya, lalu naikkan beratnya dari sana.
- Sesuaikan palang dada empuk, jika ada, sehingga tepat di sekitar tingkat ketiak Anda. Jika ada pegangan di atas kepala Anda alih-alih bantalan dada, pegang itu.
- Kontraksikan otot perut Anda dengan menarik tombol perut ke arah tulang belakang saat Anda menekan bantalan dada atau menarik pegangan atas, membawa dada Anda ke arah lutut. Hanya genting sejauh punggung Anda akan memungkinkan - tidak pernah meregangkan otot punggung Anda.
- Jeda di akhir gerakan, lalu kembali ke posisi awal dengan kontrol.
Lakukan Crunch Kabel Berlutut
Mesin raksasa - sering terletak di tengah-tengah gym - dengan semua kabel, katrol, dan berbagai tumpukan berat disebut mesin kabel. Anda dapat melakukan latihan dalam jumlah yang tak terbatas di mesin ini, beberapa di antaranya akan memperkuat perut Anda. Kabel crunch sederhana akan menargetkan semua otot perut Anda, termasuk perut bagian bawah.
Bagaimana cara melakukannya:
- Pilih lampiran tali kabel untuk latihan ini.
- Sesuaikan tumpukan berat, mulai ringan untuk mempelajari gerakan.
- Berlutut di lantai di depan tumpukan beban. Jaga agar lutut Anda terpisah sejauh pinggul dan duduklah di atas tumit dengan jari-jari kaki berada di bawah.
- Pegang kedua ujung tali kabel dengan masing-masing tangan dan tarik ke bawah kepala Anda. Posisikan pergelangan tangan Anda di kepala.
- Kontraksikan otot-otot perut Anda ketika Anda menekuk pinggang merekomendasikan ExRx.net, menggunakan kekuatan perut Anda untuk membulatkan punggung Anda ke posisi crunch.
- Kembali ke posisi awal dengan kontrol, menahan beban kabel.
Duduk di Kursi Kapten
Kursi kapten bukan mesin semata, tetapi biasanya Anda akan menemukannya di lantai gym di area yang sama dengan mesin berat. Ini telah disebut-sebut oleh ACE Fitness sebagai salah satu latihan ab dengan aktivasi otot yang lebih tinggi. Itu adalah peralatan statis tanpa bagian yang bergerak dan terlihat seperti kursi tinggi tanpa kursi.
Bagaimana cara melakukannya:
- Posisikan lengan Anda pada sandaran tangan empuk dan pegang pegangan tangan. Tekan punggung Anda ke bantalan belakang. Biarkan kaki Anda menjuntai di bawah.
- Kontraksikan otot perut saat Anda mengangkat lutut ke arah dada dengan lambat dan terkontrol.
- Luruskan kaki Anda dengan kontrol untuk kembali ke posisi awal.
