Sebagian besar dari kita kadang bertanya-tanya apakah kita benar-benar mendapatkan nutrisi yang kita butuhkan dari makanan yang kita makan. Mungkin sulit untuk mengetahui secara pasti mengenai kalori, karbohidrat, lemak, protein dan natrium.
Untungnya, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS membantu kami mengetahuinya dengan mewajibkan setiap paket makanan untuk mencantumkan berapa banyak jumlah nutrisi esensial harian yang direkomendasikan yang datang dalam setiap sajian. (Nilai didasarkan pada rata-rata orang yang membakar 2.000 kalori per hari.)
Berikut ini lebih banyak bantuan memilah-milah di mana Anda berdiri pada memenuhi tolok ukur gizi yang dibutuhkan tubuh Anda.
Dapatkan Jumlah Kalori yang Tepat
Asupan kalori harian yang Anda rekomendasikan (RDI) tergantung pada tiga faktor utama: tingkat aktivitas, usia, dan jenis kelamin.
Pedoman Diet 2015-2020 Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS menyediakan perkiraan kebutuhan kalori ini: Dari 1.600 hingga 2.400 kalori per hari untuk wanita dan 2.000 hingga 3.000 kalori sehari untuk pria. Rentang tersebut memperhitungkan variasi usia dan tingkat aktivitas fisik. Tingkat metabolisme basal kita (ukuran berapa banyak kalori yang dibakar tubuh saat istirahat) cenderung lebih rendah seiring bertambahnya usia, menurut American Council on Exercise, jadi kita biasanya membutuhkan lebih sedikit kalori semakin lama kita dapatkan. Dan, tentu saja, semakin banyak kalori yang kita bakar melalui olahraga, semakin banyak yang kita butuhkan untuk menjaga berat badan kita saat ini.
Pilih Karbohidrat Sehat
Karbohidrat berasal dari pati, gula dan serat. RDI karbohidrat Anda adalah 45 hingga 65 persen dari total kalori Anda. Jumlah pastinya tergantung pada tingkat aktivitas Anda, karena tubuh Anda menggunakan karbohidrat sebagai bahan bakar.
Sumber karbohidrat sehat termasuk buah utuh, roti gandum dan sereal, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan kacang-kacangan. Serat yang ditemukan di sebagian besar sumber karbohidrat sehat ini membantu meningkatkan kesehatan usus, menurunkan kolesterol dan mengatur gula darah, menurut Mayo Clinic.
Untuk orang dewasa yang melakukan diet 2.000 kalori per hari, 900 hingga 1.300 kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat, yang harus mencakup 28 hingga 30 gram serat, menurut Dietary Guidelines.
Pantau Asupan Lemak Anda
Lemak diperlukan dalam diet sehat. Asupan lemak tinggi adalah lebih dari 35 persen kalori Anda, sedangkan asupan rendah kurang dari 20 persen.
Lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda bermanfaat bagi kesehatan Anda karena mereka membantu meratakan kadar kolesterol, memfasilitasi produksi hormon yang efisien dan membantu penyerapan vitamin dalam tubuh Anda. Jenis lemak ini banyak terdapat pada kacang-kacangan, ikan air dingin seperti salmon, biji-bijian seperti rami dan chia, alpukat dan minyak zaitun.
Dietary Guidelines merekomendasikan membatasi lemak jenuh - yang ditemukan pada daging sapi berlemak, domba, daging olahan seperti bacon dan sosis, mentega, dan keju - tidak lebih dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda. Lemak jenuh, menurut American Heart Association, meningkatkan kadar kolesterol LDL dalam darah Anda, yang dapat menyebabkan penyakit jantung atau stroke.
Jangan Mengurangi Protein
Protein adalah komponen struktural utama dari semua sel dalam tubuh Anda, sehingga merupakan nutrisi penting. Protein dalam makanan Anda terurai menjadi asam amino selama pencernaan, yang digunakan tubuh Anda untuk memperbaiki dan membangun jaringan baru.
RDI protein Anda bervariasi berdasarkan usia, jenis kelamin, dan asupan kalori, dan berkisar antara 46 hingga 56 gram per hari, sesuai Pedoman Diet. Sumber protein yang masuk dapat mencakup daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit, kacang-kacangan, kacang-kacangan, telur, dan makanan laut.
Batasi Sodium
Natrium RDI kurang dari 2.300 miligram per hari untuk orang dewasa, sama dengan sekitar 1 sendok teh garam, menurut Pedoman Diet. Tetapi kebanyakan orang mendapatkan terlalu banyak - rata-rata lebih dari 3.400 miligram, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit.
Mengambil pengocok garam dari meja Anda tidak akan membatasi asupan natrium sebanyak yang Anda kira. Sebagian besar asupan natrium kami berasal dari makanan siap saji. "'Enam asin' adalah beberapa pelanggar terbesar, " kata Ilana Buchbinder, RDN, ahli diet yang berbasis di Long Island, New York. "Itu roti dan roti, potongan dingin dan daging sembuh, sandwich, pizza, sup kalengan dan ayam siap saji."
Buchbinder merekomendasikan mencoba rempah-rempah baru untuk membumbui makanan dan mengurangi asupan natrium. Dia suka kayu manis dan bubuk kari pada daging tanpa lemak, misalnya. "Tentu saja, memasak sup buatan sendiri adalah cara yang bagus untuk mengeluarkan makanan kaleng dari dapur Anda, " tambahnya. "Dan ketika Anda membeli makanan kemasan, selalu merupakan ide bagus untuk membaca label nutrisi dengan hati-hati dan memilih makanan yang rendah sodium."
