Asam Eicosapentaenoic, juga dikenal sebagai EPA, dan asam docosahexaenoic, juga dikenal sebagai DHA, adalah dua jenis asam lemak omega-3 penting yang ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak. Omega-3 adalah lemak yang menyehatkan jantung yang dibutuhkan untuk fungsi otak. Selain itu, mereka dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan penyakit kronis lainnya. Untuk individu yang sehat, 500 miligram DHA dan EPA gabungan direkomendasikan setiap hari.
Konversi ALA
Sebuah makalah yang diterbitkan dalam "The American Journal of Clinical Nutrition" pada tahun 2006 mencatat bahwa antara 0, 6 dan 1, 2 persen dari total kalori harian Anda harus berasal dari satu asam lemak omega-3, yang dikenal sebagai ALA, atau asam alfa-linolenat. Tubuh Anda dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi tidak selalu dapat menghasilkan EPA dan DHA yang cukup. Oleh karena itu, mungkin bermanfaat untuk mengkonsumsi DHA dan EPA makanan sebagai ikan berlemak atau minyak ikan.
Makan Ikan Dua Kali seminggu
Sekitar 500 miligram kombinasi EPA dan DHA harus dikonsumsi untuk mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, catat makalah 2006 dalam "The American Journal of Clinical Nutrition." Anda bisa mendapatkan rata-rata 500 miligram per hari dengan makan dua kali makan ikan per minggu.
Rekomendasi Penyakit Jantung
Menurut American Heart Association, individu dengan penyakit jantung koroner yang terdokumentasi harus mengonsumsi 1 gram EPA dan DHA yang dikombinasikan per hari. Idealnya, dosis ini harus berasal dari ikan berlemak, meskipun minyak ikan dapat digunakan di bawah pengawasan seorang profesional kesehatan. Untuk individu yang perlu menurunkan kadar trigliserida, AHA merekomendasikan 2 hingga 4 gram kombinasi EPA dan DHA per hari. Ini dapat dikonsumsi dalam bentuk suplemen, di bawah perawatan dokter.
Sumber
Linus Pauling Institute mendaftar ikan dengan level EPA dan DHA tertinggi. Untuk mengonsumsi 1 gram gabungan EPA dan DHA, Anda membutuhkan 1, 5 ons herring Pasifik; 2 ons salmon chinook; 2, 5 ons sarden Pasifik, salmon Atlantik atau tiram Pasifik; 3 ons salmon sockeye; 3, 5 ons trout pelangi; 4 ons tuna putih kalengan; 9 ons kepiting Dungeness; atau 12 ons tuna ringan kaleng. Satu porsi ikan khas adalah 3 ons.
